5 strekk for halebenssmerter under graviditet

Halebeinsmerter er en av de vanligste plagene som gravide opplever.

Generelt er det relaxin og andre hormoner som har skylden. De forårsaker avslapning og strekking av bekkenbunnen, som også beveger halebenet.

Halebenet er et ledd som er helt nederst på ryggraden din. Den sitter rett bak livmoren din.

Din voksende baby som presser mot den, hormoner og andre problemer som forstoppelse kan bidra til smerte. Ofte er det som føles som smerter i korsryggen og hoftesmerter under svangerskapet faktisk halebenssmerter.

Selv om det ikke finnes noen kur for det, er det noen strekk du kan gjøre for å lindre smerten. Hvis smerten din er alvorlig eller varer mer enn noen få dager med liten forandring eller hvis den forverres, kontakt legen din.

Du trenger en yogamatte for komfortabelt å utføre denne strekkerutinen.

Denne strekningen styrker forsiktig korsryggen og bekkenet. Det øker også ryggradens mobilitet og fjerner trykket fra halebeinet.

Musklene jobbet: Denne bekkenvippen beveger ryggraden ved å bruke arm-, mage- og ryggmusklene.

1. Begynn på alle fire, med føttene flate (ikke tærne). Hold skuldrene rett over håndleddene og hoftene rett over knærne.
2. Mens du inhalerer, slipp magen, la ryggen bøye seg, men hold skuldrene rullet tilbake og ned. Dette er Cow.
3. Mens du puster ut, trykk inn i hendene og rund øvre del av ryggen. Dette er Cat.
4. Fortsett å bevege deg på inn- og utpust. Gjenta 10 ganger.

Dette er i utgangspunktet strekningen ovenfor, men den er ferdig stående. Dette beveger ryggraden annerledes og gir deg litt mer bevegelighet i selve strekningen. Dette kan virkelig hjelpe deg å finne det du trenger for kroppen din.

Nødvendig utstyr: solid vegg

Musklene jobbet: alle de samme musklene som Cat-Cow, pluss setemusklene og beinmusklene

1. Begynn å stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, omtrent 2 fot fra veggen.
2. Press hendene inn i veggen i skulderhøyde, og når du begynner å gå nedover veggen, gå føttene bakover. Du vil lage en «L» med kroppen din. Hvis det føles bedre å holde seg litt høyere opp, er det greit å bli der, så lenge du føler deg stabil.
3. Når du inhalerer, slipp magen. La ryggen bue seg, akkurat som i Cow (over).
4. Mens du puster ut, trykk mot veggen og rund øvre del av ryggen.
5. Veksle buing og runding av ryggen 10 ganger.

Denne stillingen vil bidra til å strekke og styrke korsryggen, baksiden av bena og bidra til å forlenge ryggraden.

Musklene jobbet: fotmuskler, triceps, quads, lats

1. Start på alle fire på matten, stikk tærne under. Pust inn og løft forsiktig hoftene mens du dytter inn i hendene.
2. Puste ut. Du kan gå litt ut med hendene eller føttene hvis det føles mer behagelig. Når du er i en komfortabel stilling, skyv jevnt inn i alle 10 fingrene.
3. Pedal føttene ut her hvis du vil, eller rett og slett forleng hælene mot bakken.
4. Hold skuldrene plugget inn i leddene, øvre del av ryggen utvides og ryggraden strekker seg. Hold bevisstheten din her om ikke å la ryggen bøye seg.

Merk: Dette er en inversjonsstilling. Unngå det sent i tredje trimester (etter uke 33) med mindre du har snakket med legen din og hatt en aktiv yogapraksis før graviditet.

Dette er en skånsom strekk for hoftebøyerne. Det styrker også korsryggen, magen og setemusklene. Dette kan bidra til å lindre hofte- og korsryggsmerter.

Musklene jobbet: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hoftebøyere

1. Ligg flatt på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, omtrent i hoftebreddes avstand. Føttene dine kan være litt lenger fra hverandre hvis det er mer behagelig. Hold armene rett langs kroppen.
2. Mens du inhalerer, krøll bekkenet til korsryggen trykker forsiktig mot gulvet og bevegelsen strømmer inn i deg og løfter hoftene.
3. Hold her, med hoftene over brystnivå i noen tellinger.
4. Mens du puster ut, ruller du ryggraden forsiktig tilbake på bakken, en ryggvirvel om gangen.
5. Når du slapper av og forbereder deg til neste løft, sørg for at ryggraden er nøytral (som betyr at korsryggen din vil være litt fra bakken, og respekterer den naturlige kurven til korsryggen).
6. Gjenta 10 ganger.

Denne posituren er en flott rygg- og hoftestrekk. Det lindrer smerter i alle deler av ryggraden, inkludert korsryggen og bekkenet.

Nødvendig utstyr: en pute for å støtte magen (valgfritt)

Musklene jobbet: setemuskler, hofterotatorer, hamstrings, spinalekstensorer

1. Begynn på alle fire på matten med knærne rett under hoftene. Storetærne dine skal berøre. Dette vil gi magen rom til å gli mellom knærne og unngå å belaste hoftene.
2. Pust inn og kjenn at ryggraden blir lengre.
3. Mens du puster ut, senk rumpa til hælene. Legg haken til brystet.
4. Hvil her, pannen på bakken, mens du holder armene utstrakt. Du kan også brette et teppe og la hodet hvile på det.
5. Hold dette i minst 5 dype, jevne åndedrag.

Merk: Du kan også utvide tærne hvis de berører press på knærne eller ikke gir nok plass til magen. En pute plassert på langs mellom knærne vil støtte magen.

Det er ingen kur for halebenssmerter under graviditet, men det er mange måter å behandle det på. Å gjøre disse strekningene en gang om dagen kan virkelig hjelpe.

For enhver smerte som er alvorlig eller konsekvent, sørg for å se legen din.