5 tegn på at du ikke får i deg nok fett i kostholdet ditt

Hvorfor trenger du fett i kostholdet ditt?

Kroppen din trenger diettfett for mange biologiske prosesser. Du ville ikke kunne leve et sunt liv uten det. Her er noen av de essensielle rollene kostholdsfett spiller i kroppen din:

• Hjelper deg med å absorbere vitaminer. Vitaminene A, D, E og K er fettløselige, noe som betyr at kroppen din bare kan absorbere dem når du inntar dem sammen med fett. Mangel på fett i kostholdet ditt kan forårsake mangler i disse vitaminene, noe som kan føre til en rekke helseproblemer.
• Støtter cellevekst. Fett gir struktur til den ytre membranen til hver celle i kroppen din.
• Støtter hjerne- og øyehelse. Omega-3-fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) bidrar til å opprettholde helsen til hjernen, sentralnervesystemet og netthinnene. Kroppen din lager ikke disse fettsyrene – du kan bare få dem fra kostholdet ditt.
• Sårheling. Essensielle fettsyrer spiller en nøkkelrolle i sårheling og blodpropp.
• Hormonproduksjon. Kroppen din trenger diettfett for å lage spesifikke hormoner, inkludert kjønnshormonene testosteron og østrogen.
• Energikilde. Hvert gram fett du spiser gir deg ca 9 kalorier energi. Til sammenligning gir hvert gram karbohydrat eller protein bare 4 kalorier energi.

Typer kostholdsfett

Kostholdsfett kan deles inn i fire kategorier: transfett, mettet fett, enumettet fett og flerumettet fett.

Transfett

Transfett, som hovedsakelig finnes i delvis hydrogenerte oljer, er den minst sunne typen fett for kroppen din. Hydrogenerte oljer brukes ofte for å forbedre smaken og holdbarheten til bearbeidet mat.

Kroppen din trenger ikke transfett. Å spise mye av denne typen fett kan øke risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og type 2 diabetes.

Transfett kan finnes i:

• bearbeidet mat (som mikrobølgeovn popcorn, frossen pizza og kjeks)
• bakevarer (som butikkkjøpte paibunner, kaker og kjeks)
• stekt mat (som smultringer og pommes frites)
• margarin og grønnsaksfett

For å finne ut om en matvare inneholder transfett, kan du lese ingredienslisten på pakken. Hvis delvis hydrogenert olje er oppført som en ingrediens, er det best å unngå produktet.

Mettet fett

Mettet fett finnes hovedsakelig i animalske produkter som kjøtt, egg og meieriprodukter. Disse fettene har en tendens til å være faste ved romtemperatur.

USDA anbefaler å få mindre enn 10 prosent av dine daglige kalorier fra mettet fett. Strøm undersøkelser antyder at å erstatte mettet fett med umettet fett er assosiert med lavere risiko for hjertesykdom.

Enumettet fett

Ifølge American Heart Association, kan enumettet fett bidra til å redusere LDL («dårlig») kolesterol i blodet ditt. Dette kan redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

I motsetning til mettet fett er enumettet fett flytende ved romtemperatur. Matvarer som er en god kilde til denne typen fett inkluderer:

• plantebaserte oljer (som olivenolje, rapsolje, sesamolje og saflorolje)
• nøtter (som mandler, peanøtter, valnøtter og cashewnøtter)
• nøttesmør (som peanøttsmør og mandelsmør)
• avokado

Flerumettet fett

Kroppen din kan ikke lage flerumettet fett – det er derfor du trenger å få dem fra maten du spiser. Disse fettene er også kjent som «essensielle fettstoffer».

Omega-3 fettsyrer er en spesifikk type flerumettet fett som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, beskytte deg mot uregelmessig hjertefrekvens og bidra til å senke blodtrykket.

Du kan finne omega-3 fettsyrer i følgende matvarer:

• fet fisk (som laks, makrell, sild og sardiner)
• østers
• linfrø
• chiafrø
• valnøtter

For å opprettholde god helse bør det meste av fettet du spiser være enumettet eller flerumettet.

Hvordan finne ut om du ikke får i deg nok fett i kostholdet ditt

Fettmangel i kosten er sjelden hos friske mennesker som spiser et balansert, næringsrikt kosthold. Noen forhold kan imidlertid sette deg i fare for fettmangel, for eksempel:

• spiseforstyrrelser

• tykktarmsreseksjon (kolektomi)

• inflammatorisk tarmsykdom
• cystisk fibrose
• bukspyttkjertelinsuffisiens
• et ekstremt fettfattig kosthold

Hvis du ikke får i deg nok fett, kan det hende at noen biologiske prosesser i kroppen din ikke fungerer like bra.

La oss se nærmere på noen av tegnene på at du ikke får i deg nok fett i kosten.

Vitaminmangel

Kroppen din trenger diettfett for å hjelpe den med å absorbere fettløselige vitaminer som vitamin A, D, E og K. Å ikke få i seg nok av disse essensielle næringsstoffene kan blant annet øke risikoen for:

• Nattblindhet
• infertilitet
• hovent tannkjøtt
• lett blåmerker
• tørt hår
• løse tenner
• depresjon
• Muskelsmerte
• blodpropp under neglene

Dermatitt (hudbetennelse)

Undersøkelser har funnet ut at fett er en viktig del av strukturen til hudcellene dine og hjelper huden din å opprettholde sin fuktighetsbarriere. Hvis du ikke får i deg nok fett, kan det påvirke helsen til huden din og føre til dermatitt.

«Dermatitt» er et generelt begrep for å beskrive betent hud. Dermatitt forårsaket av fettmangel i kosten presenterer seg ofte som tørre, skjellete utslett.

Sakte sårtilheling

I følge undersøkelser, trenger kroppen din fett for å lage mange viktige molekyler som kontrollerer kroppens inflammatoriske respons. Lavt fettinntak i kosten kan forstyrre denne responsen og føre til langsom sårheling.

Mangel på fettløselige vitaminer som vitamin C og vitamin D kan også føre til at sår gror saktere enn de burde.

Hårtap

Fettmolekyler i kroppen din kalt prostaglandiner fremmer hårvekst. Inntak av for lite essensielt fett kan endre hårets tekstur, og undersøkelser antyder at det også kan øke risikoen for hårtap på hodebunnen eller øyenbrynene.

Hyppig sykdom

Sterkt begrenset fettinntak kan svekke immunforsvaret ditt og føre til hyppigere sykdommer.

Kroppen din trenger diettfett for å produsere flere molekyler som stimulerer aktiviteten til immuncellene dine.

Essensielle fettsyrer er også viktige for veksten av immunceller. Spesielt trenger kroppen din omega-3-fettsyren alfa-linolensyre og omega-6-fettsyren linolsyre til dette formålet.

Tips for å lage et mer balansert kosthold

USDA anbefaler å få opptil 35 prosent av kaloriene dine fra fett. Dette betyr:

• opptil 97 gram fett per dag i en 2500-kalori diett
• opptil 66 gram fett per dag i en 2000-kalori diett
• rundt 50 gram fett per dag i en 1500-kalori diett

Men ikke alt fett er skapt like. Det er best å unngå å spise mat som inneholder transfett når det er mulig.

Det er greit å inkludere noe mettet fett – som egg, kjøtt eller meieri – i kostholdet ditt. Men prøv å få mesteparten av fettinntaket ditt fra enumettede og flerumettede kilder som:

• oliven og olivenolje
• nøtter og frø
• fet fisk og fiskeolje
• avokado

Bunnlinjen

Kroppen din trenger diettfett for mange biologiske prosesser. Hvis du ikke får i deg nok fett i kostholdet ditt, kan du merke symptomer som tørt utslett, hårtap, et svakere immunsystem og problemer knyttet til vitaminmangel.

For å opprettholde god helse bør det meste av fettet du spiser være enumettet eller flerumettet fett. Disse fettene finnes vanligvis i fet fisk, nøtter og frø, olivenolje og avokado.