Balanseendringer, muskelsvakhet og synsforstyrrelse kan alle bidra til fallrisiko hos eldre voksne, men å følge noen fallforebyggende tips kan bidra til å redusere sjansene for alvorlige skader.
Uansett hvilken alder du er, kan et fall alvorlig påvirke livskvaliteten din. Når du er over 65 år, kan imidlertid selv mindre fall bety store skader som hodetraumer, hoftebrudd eller beinbrudd.
Mer enn
Disse fallforebyggende strategiene kan bidra til å redusere risikoen for fall, enten du er hjemme eller på et omsorgssenter.
Balanse- og styrketrening
Mange ting spiller inn på hvorfor du er mer sannsynlig å falle i de avanserte årene, men en av de mest utbredte risikofaktorene er kroppens naturlige aldringsprosess.
Når du blir eldre, avtar dine fysiske evner. Etter middelalder skjer tap av muskelmasse ca
Noen eldre voksne utvikler også sarkopeni, en muskel-skjeletttilstand som forårsaker reduksjon i styrke, muskelmasse og ytelse utover det som er en del av den naturlige aldringsprosessen.
Når styrken endres, endres også kroppens stabilitet. Du kan merke at balansen din blir dårlig, eller at du ikke klarer å fange deg selv hvis du snubler.
Selv om du har sarkopeni, kan en blanding av styrketrening og kardiovaskulær trening hjelpe deg med å gjenvinne og opprettholde styrke og stabilitet.
Ikke sikker på hvor du skal begynne? Denne treningsplanen for eldre voksne kan hjelpe.
Hold deg oppdatert med rutinemessige kontroller
Bare å være klar over din personlige fallrisiko kan gå en lang vei mot fallforebygging. Dette kan gjøres i samarbeid med helseteamet ditt.
Din primærlege, for eksempel, kan diskutere eventuelle kroniske tilstander du har, som diabetes eller hjertesykdom, som kan øke fallrisikoen. De kan også fortelle deg om medisiner du tar regelmessig kan forårsake svimmelhet, svimmelhet eller muskelsvakhet.
En øyelege kan vurdere eventuelle synsforandringer du må være oppmerksom på. Slørt syn kan gjøre det mer sannsynlig at du havner i snublefare eller ikke ser glatte forhold.
Jo mer du vet om fallrisikoen din, jo mer kan du være bevisst på hvordan du kan forhindre det.
Fallsikre hjemmet ditt
Ifølge National Council on Aging skjer de fleste fall hjemme. Men å fallsikre huset betyr ikke at du trenger å gjøre omfattende renoveringer. Noen enkle endringer – som å legge til bedre belysning – kan gå langt.
Andre måter du kan fallsikre hjemmet ditt på inkluderer:
- montering av rekkverk på begge sider av eventuelle trapper
- øke plasseringen av lyskontroller for å unngå å måtte gå til brytere
- ved hjelp av bevegelses- eller stemmeaktivert elektronikk
- holde turområder fri for rot eller unødvendige møbler
- feste tepper godt til gulvet med sklisikre puter
- unngå små, usikrede tepper
- montering av håndtak i områder med høy skli som på badet
- bruke nattlys
- holde en lommelykt og telefon ved sengen din
- plassere kokekar og gjenstander med mye bruk på lett tilgjengelige steder
- sikring av ledninger i veien
- kjøpe møbler i en høyde som er lett å komme opp og ned fra
- holde kjæledyr unna områder der de er under føttene
- bruke sklisikre fottøy innendørs
- arrangere møbler for å maksimere åpen plass
Forbedring av søvnhygiene
Dårlig søvn er
Å finne den riktige nøkkelen for å låse opp en god natts søvn er ikke lett, men noen viktige vaner kan hjelpe.
Sammen kjent som begrepet «søvnhygiene», inkluderer disse vanene:
- begrense skjermtid eller eksponering for blått lys før sengetid
- går til sengs og våkner til samme tid hver dag
- opprettholde et mørkt, kjølig miljø på soverommet ditt
- holder seg til en rutine før du sover
- hoppe over koffein, store måltider og alkohol før sengetid
- trener regelmessig, selv om det bare er en daglig tur rundt blokken
- begrense lur på dagtid
- gå til sengs bare hvis du er sliten
- delta i avspenningspraksis før sengetid, for eksempel meditasjon eller lesing
Holde hendene frie
Hendene dine er fantastiske verktøy for å holde deg oppreist. Hvis du snubler, er det de som strekker seg ut for å ta tak i noe for stabilitet.
Når hendene dine ikke er frie, er det ingenting mellom deg og bakken.
Du kan hjelpe til med å holde hendene tilgjengelige ved å bruke ryggsekker eller skuldervesker når det er mulig. Hvis du trenger å flytte flere ting, for eksempel dagligvarer, bør du vurdere å ta flere turer slik at du bare trenger å bære en eller to ting om gangen. Det kan også hjelpe å bruke en leveringstjeneste for dagligvarer som bringer varer til dørstokken din, hvor du kan overføre ting i ditt eget tempo.
Bruke støtteutstyr
Turgåere, stokker, rollatorer og scootere kan alle være nyttige former for ekstra støtte.
Mobilitetshjelpemidler har kommet langt de siste tiårene, så du kan bli overrasket over moderne alternativer. Turgåere, for eksempel, blir stadig lettere og lettere å transportere. I mellomtiden har nyere scootere en tendens til å være i stand til høyere hastigheter og jevnere bevegelse over ujevne overflater.
Visse utstyr, som en spaserstokk, kan også hjelpe deg å holde deg aktiv, i tillegg til å gi støtte.
Hvis du er en dyreelsker, kan du kvalifisere for en servicehund.
Bunnlinjen
Fallrisikoen øker etter hvert som du blir eldre, men det betyr ikke at fall må være en sikkerhet.
Fallforebyggende tips – som å forbedre belysningen, holde hendene frie og trene regelmessig – kan være alt som skal til for å redusere sjansene for at et fall vil påvirke komforten, uavhengigheten eller lommeboken din.
Discussion about this post