7 måter å sparke bekymringsfullt til fortauskanten

1. Prøv mindfulness-meditasjon

Å praktisere mindfulness-meditasjon innebærer å fokusere oppmerksomheten på det nåværende øyeblikket. Dette kan bidra til å holde tankene dine fra å rase. Klinisk psykoterapeut Kevon Owen forklarer at mindfulness-meditasjon er «designet for å ta deg ut av sinnet ditt.»

Neste gang du føler deg overveldet, følg disse trinnene:

1. Finn et rolig sted hvor du kan slappe av komfortabelt.
2. Lukk øynene og ta et dypt pust.
3. Legg merke til tankene dine uten å dømme dem.
4. Gå forsiktig tilbake til ditt vanlige pustemønster.
5. Fortsett å la tankene passere i 10 minutter mens du sitter komfortabelt med lukkede øyne.

2. Øv på dyp pusting

«Det høres ut som en forenkling,» sier Owen, «men å øke oksygennivået reduserer de fysiologiske effektene av angst på kroppen din.»

Med andre ord, pulsen går ned, musklene slapper av og sinnet bremser ned – alt dette kan hjelpe til med å redusere bekymring.

Det er flere pusteøvelser som kan bidra til å indusere en tilstand av ro, inkludert:

• bokspust
• 4-7-8 pust
• diafragmatisk pust
• alternativ neseborpusting
• anulom vilom

Her er en enkel dyppusteøvelse du kan prøve neste gang du bekymrer deg:

1. Velg et behagelig sted å sitte eller ligge og lukk øynene.
2. Pust inn gjennom nesen, forestill deg en følelse av ro som fyller kroppen din.
3. Pust sakte ut gjennom munnen og visualiser alle bekymringene og spenningene dine som forlater kroppen.
4. Gjenta denne prosessen så mange ganger du trenger.

3. Utforsk guidede bilder

Å fremtrylle beroligende bilder kan være en kraftig måte å bremse et racing sinn på. Det er en kraftig strategi for å forbedre mestringsferdighetene dine.

En 2018 studie viste at naturbaserte guidede bilder kan bidra til å utløse positive atferdsmessige og fysiologiske responser.

Neste gang du føler deg anspent, prøv disse trinnene for å bekjempe negative tanker:

1. Begynn med å sitte i en behagelig stilling eller ligge ned.
2. Ta noen dype åndedrag og se for deg selv i fredelige, naturlige omgivelser, som en skog eller eng.
3. Bruk alle sansene dine til å visualisere innstillingen, og vær spesielt oppmerksom på fargene, luktene og lydene. Gjør dette i flere minutter.
4. Tell til tre og åpne øynene sakte.

4. Gjør en kroppsskanning

Når du er bekymret, er det normalt å lagre spenninger i musklene. En kroppsskanningsmeditasjon kan bidra til å bringe fokuset tilbake til kroppen din slik at du kan begynne å slippe stresset du holder på.

1. Begynn med å rette oppmerksomheten mot hodebunnen, og bring all oppmerksomheten til sensasjonene dine. Føler du noe spenning eller stramhet der?
2. Rett oppmerksomheten fra hodebunnen mot pannen, deretter øyenbrynene, tinningene, ørene og så videre.
3. Fortsett sakte å skanne nedover kroppen din. Opplev kort hver kroppsdel ​​mens du går.
4. Fortsett helt til tuppene av tærne.
5. Når du er ferdig, kan du vrikke med fingrene og tærne og sakte åpne øynene.

5. Snakk med andre

Å snakke med noen som har jobbet med de samme bekymringene dine eller forstår situasjonen din kan gi sårt tiltrengt validering og støtte.

En av de beste måtene å føle seg mindre alene på er å dele bekymringene dine med venner som tar seg tid til å lytte og forstå hva du går gjennom.

I stedet for å tappe opp bekymringene dine, ring en nær venn og avtal en kaffedate. Fortell dem at du bare trenger et øyeblikk til å lufte eller snakke gjennom ting.

Det kan også være medlemmer av fellesskapet ditt som du kan åpne opp for. Dette inkluderer religiøse personer, mentorer eller helsepersonell. Det kan også være lurt å få hjelp av en autorisert terapeut.

6. Hold en bekymringsjournal

Å føre oversikt over bekymringene dine kan hjelpe deg med å analysere og behandle følelsene dine. Å starte en bekymringsdagbok kan være så enkelt som å ta tak i en penn og skrive ned noen sider før sengetid eller når tankene dine blir urolige gjennom dagen.

Bare å skrive ned tankene dine om en plagsom situasjon kan tillate deg å se på dem i et nytt lys.

Når du skriver ned bekymringene dine, er det noen spørsmål du bør huske på:

• Hva er du egentlig bekymret for?
• Hva er dine følelser rundt situasjonen?
• Hvor realistiske er bekymringene dine?
• Hva er det verste scenarioet?
• Er det noen konkrete skritt du kan ta for å takle objektet du bekymrer deg for?
• Hvis ikke, er det mulig å slippe bekymringen?

7. Beveg deg

Du har sikkert hørt det en million ganger, men trening kan ha en betydelig, positiv innvirkning på din mentale tilstand. Det trenger ikke å innebære en kraftig treningsøkt eller en 10-mils fottur. Selv en 10-minutters spasertur rundt blokken kan bidra til å roe et racersinn.

For voksne 18 til 64 år Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler 150 minutter med moderat intensitet trening i uken sammen med 2 dager i uken med muskelstyrkende aktiviteter.

I følge en studie fra 2019 av 682 tyske fritidsidrettsutøvere, opplevde idrettsutøvere som møtte 150-minutters benchmark bedre mental helse enn de som ikke gjorde det.

Kan det være angst?

Bekymring er et naturlig instinkt som beskytter deg mot truende situasjoner ved å gjøre deg mer årvåken.

La oss for eksempel anta at du bekymrer deg for å miste jobben. Som svar på denne bekymringen kan du forbedre ytelsen din, begynne å bygge nettverk for nye muligheter eller bygge opp sparepengene dine.

Dette er alle sunne svar på bekymringer om jobbsikkerheten din, sier klinisk psykolog Aimee Daramus, PsyD.

Så når blir bekymring til angst? Selv om det kan være en fin linje, når det kommer til bekymring, vil du finne at:

• du kan omdirigere oppmerksomheten til et annet emne eller oppgave
• den kommer og går uten å bli obsessiv
• du er i stand til å holde bekymringene dine i perspektiv
• det kan forårsake milde, forbigående spenninger
• det oppstår som et resultat av virkelige hendelser, ikke mental skravling
• det kan være produktivt, og oppmuntre deg til å handle

Angst, på den annen side, kan:

• somle selv når du ikke vil det
• forårsake kraftige fysiologiske symptomer
• negativt påvirke livskvaliteten din
• føre til tilbakevendende, uønskede tanker
• føre til worst-case-scenario-tenkning
• kan forstyrre ansvar og relasjoner

Fysiske symptomer på bekymring

Som nevnt ovenfor kommer bekymring vanligvis med en mild mengde generalisert fysisk spenning. Denne spenningen er vanligvis midlertidig og påvirker deg ikke når bekymringen stopper. Det kan inkludere:

• økt hjertefrekvens
• svette
• føles varm
• muskelspenninger
• svimmelhet

Når bekymring går over i angst, kan du oppleve mer intense fysiologiske symptomer, som:

• hodepine
• tetthet i brystet
• skjelvende

• nummenhet og prikking

• magesmerter
• kvalme
• fordøyelsesproblemer
• søvnløshet
• kortpustethet

En eldre studie fra 2008 med 380 primærhelsepasienter bemerket at de med gastrointestinale symptomer var fem ganger mer sannsynlig å oppleve alvorlig depresjon og fire ganger større sannsynlighet for å oppleve alvorlig angst.

I følge en studie fra 2014 rapporterer 74 prosent av pasientene i primærhelsetjenesten med generalisert angstlidelse problemer med å sovne og holde seg i søvn.

Når skal man søke hjelp

Selv om det er normalt å bekymre seg fra tid til annen, kan overdreven bekymring og angst ta en toll på helsen din.

Vurder å søke profesjonell hjelp hvis bekymringene eller angsten begynner å ha en merkbar innvirkning på hverdagen din, inkludert:

• spisevaner
• søvnkvalitet
• motivasjon
• forhold til andre
• ytelse på jobb eller skole
• evne til å ta vare på deg selv eller pårørende

For å få hjelp kan du begynne med å snakke med din primærhelsepersonell. De kan gi deg en henvisning til en terapeut eller annen profesjonell som spesialiserer seg på å håndtere overdreven bekymring. Du kan også prøve å finne en på egen hånd.

Hvordan finne en terapeut

Å finne en terapeut kan føles skremmende, men det trenger ikke å være det. Start med å stille deg selv noen grunnleggende spørsmål:

• Hvilke problemer ønsker du å ta opp? Disse kan være spesifikke eller vage.
• Er det noen spesifikke egenskaper du vil ha hos en terapeut? Er du for eksempel mer komfortabel med noen som deler kjønnet ditt?
• Hvor mye har du realistisk råd til å bruke per økt? Vil du ha noen som tilbyr glidende skalapriser eller betalingsplaner?
• Hvor vil terapi passe inn i timeplanen din? Trenger du en terapeut som kan møte deg på en bestemt ukedag? Eller noen som har nattøkter?

Deretter begynner du å lage en liste over terapeuter i ditt område. Hvis du bor i USA, gå over American Psychological Associations psykologsøker eller Healthlines FindCare.

Bekymret for kostnadene? Vår guide til rimelig terapi kan hjelpe, og det er mange rimelige alternativer på nettet.

Bunnlinjen

Å forstå at bekymring er en normal del av det å være menneske, er det første trinnet i å redusere effektene.

Det er greit å føle seg nervøs av og til, men når bekymringene dine blir overdrevne eller begynner å påvirke hverdagen din, kan det være på tide å søke profesjonell hjelp.

Prøv å være snill mot deg selv under denne prosessen, og husk å sette av noen øyeblikk i dagen din til egenomsorg.