5 triks denne ernæringsfysiologen bruker for å holde pastaen sin for vekttap

1. Ikke glem proteinet

En porsjon pasta er ikke spesielt høy i kalorier – vanligvis rundt 250 til 300 kalorier – men det er stivelsen som kan resultere i et rush av insulin og en rask økning i blodsukkeret. Når blodsukkernivået stiger raskt, har de en tendens til å krasje like raskt, forklarer Gans. Dette forårsaker vanligvis sug etter mer raffinerte karbohydrater.

Den gode nyheten er at du kan dempe økningen i blodsukker- og karbobehovet ved å tilberede pastaen med litt protein, fett og fiber.

Protein bør fylle 1/4 av tallerkenen eller bollen din, sier Gans. Hvis du prøver å gå ned i vekt, er dette ekstra viktig. Protein kan hjelpe deg å beholde mer av den magre muskelen din etter hvert som du mister fett, og fører til flere kalorier som forbrennes hver dag.

Gans anbefaling

Kast i litt sjømat – fordi det ikke kalles «middelhavsdietten» for ingenting. Fersk fisk som laks og reker serverer også noen viktige hjerne- og kroppsforsterkende omega-3-verdier. Men hvis laks, tunfisk, blåskjell, reker og til og med hummer ikke får deg i gang, tilsett 3-4 gram mager kylling.

Vegetarisk? Pasta og belgfrukter passer sammen som Ben & Jerry’s eller Dolce & Gabbana … bedre sammen. Hvite bønner vil legge til fiber, protein og en jevn kremaktig tekstur, mens linser vil pakke inn protein og tilføre en solid kjøttlignende smak.

2. Ikke frykt fett

Sunt fett tar lengre tid enn karbohydrater å fordøye, og de fester seg i magen for å hjelpe deg å føle deg mer fornøyd. Mens fett, som pasta, har blitt posisjonert som en vektovervåker fiende, kan de være sunne.

«Sunnt fett» refererer vanligvis til enumettet og flerumettet fett, som bidrar til å redusere LDL-kolesterol (som er typen som tetter blodårene dine) og kan redusere risikoen for type 2-diabetes.

Gans anbefaling

Bruk 1 teskje olivenolje og ønsket mengde salt, pepper og andre krydder til å krydre og kle retten din. Hvis du følger med på kaloriene dine, må du bare passe på å måle opp olivenolje i stedet for å helle den rett fra flasken. En enkelt spiseskje olivenolje har omtrent 119 kalorier, og du vil ikke ved et uhell tredoble det.

Eller, hvis du føler deg eventyrlysten, legg avokado rett i pannen eller bland den med basilikum for en avokadopestosaus. Denne oppskriften fra Eating Well inneholder melkefri avokadopesto.

3. Bulk opp med grønnsaker

Når vi tenker på pastaretter, «bør grønnsakene være hovedattraksjonen,» sier Gans. «Pastaen er bare medstjernen. Og hvordan bollen din ser ut, bør skildre det.» En god tommelfingerregel er å alltid inkludere 2-3 porsjoner grønnsaker hver gang du pisker opp en pastarett, som vil fylle måltidet med fiber, sier hun.

De fleste kvinner trenger 25 gram fiber om dagen, men får bare i gjennomsnitt 15-22 gram, ifølge Institute of Medicine. For menn anbefaler de 38 gram fiber per dag, men er gjennomsnittlig på bare 20-26 gram. Dette er sannsynligvis grunnen til mer enn 42 millioner amerikanske mennesker er påvirket av forstoppelse.

Gans anbefaling

Heldig for dere pastaelskere, du trenger ikke spise en kjedelig salat for å få fiberfiksen. «Legg til noen grønnsaker du liker til måltidet. Ingen grønnsaker er bedre enn andre!» hun sier.

Trenger du en anbefaling? Gans’ go-to er en gjennomsnittlig grønn rett med artisjokkhjerter, erter, brokkoli og zucchini. Men kokte tomater, løk og spinat er også en velsmakende kombinasjon.

4. Velg blek hvis det er din preferanse

Hvitt brød og pasta har blitt dårlig for deg offentlig ondskap nummer én. Men Gans sier at det ikke trenger å være tilfelle.

Den største forskjellen mellom hvit og fullkornspasta er at fullkornsprodukter er laget av kli (de ytre lagene), kimen (den innerste delen) og endosperm (den stivelsesholdige delen). Hvitt brød og pasta består av bare den stivelsesholdige delen. Når kliet fjernes, mister det mye av næringsstoffene, inkludert:

• fiber
• vitamin B-6
• vitamin E
• sink
• folat
• magnesium
• krom
• folat

Gans anbefaling

Enhver matvare vil ikke føre til vektøkning (eller gjøre deg mindre sunn), akkurat som en matvare vil ikke forårsake vekttap eller helseproblemer, sier Gans. Helsen og vekten din er mer en refleksjon av spisevanene og mønstrene du har mesteparten av tiden.

Hvitt brød og pasta har mindre fiber og næringsstoffer sammenlignet med fullkorn. Men hvis du foretrekker hvit pasta, fokuser på måter å gjøre retten mer næringsrik ved å tilsette protein og grønnsaker og være oppmerksom på pastaporsjonene dine. Dette vil bidra til å avskrekke overspising av mat som ikke er så næringstett, samtidig som det gir næringsverdi til måltidet. «Middelhavsdietten forbyr tross alt ingen matvaregrupper,» legger hun til.

5. Hell deg et glass vin

Hvis det å kunne spise pasta ikke er grunn nok til å spise som et middelhav, vil kanskje dette være: Du kan ha rødvin! «Hvis du ikke er en som liker å drikke, trenger du ikke å begynne å høste fordelene av Med-dietten,» sier Gans. Men hvis du gjøre nyt å drikke, forsett og nyt et glass vin til middagen.

Bare husk, en porsjon er bare 5 gram – ikke 7 eller 9 som størrelsen de fleste vinglass vil ha deg til å tro.

Gans anbefaling

Drikk og nyt med måte! «Nei, du kan ikke spare opp glassene dine med vin,» sier Gans. «Hvis du ikke drikker mandag-torsdag, har du ikke ‘tjent’ fire ekstra glass fredag ​​kveld. Det er ingen kumulativ effekt!» legger hun til.

Noen pastaer bør unngås…

Fulle av supermat som olivenolje, trenøtter, magert kjøtt og frisk frukt og grønnsaker, hadde vi allerede en anelse om at middelhavsdietten var sunt – det ble likt topp dietten av US News And World Report tross alt. Men dette betyr ikke at all pasta er skapt like.

Faktisk fant den samme studien som fant at pasta var sunt på middelhavsmåten, også at mac- og ostespisere var mindre sunne enn ikke-pastaspisere – og betydelig mindre sunne enn de som spiste det på Med-måten. Forskerne så også at mac and cheese munchers konsumerte i gjennomsnitt 14 prosent mindre fiber og 5 prosent mindre kalium i kostholdet.

Det betyr ikke at mac og ost bør utryddes fra kostholdet ditt. Men å inkludere mer grønt og protein i kostholdet ditt, som Gans sier, kan være til fordel for helsen din. Å vite når du skal snurre gaffelen din er nøkkelen, fordi ingrediensene er viktigere enn noe annet for å gjøre alles favorittmat sunn.

Gabrielle Kassel er en rugby-spilling, gjørme-løping, protein-smoothie-blanding, matlaging, CrossFitting, New York-basert velværeskribent. Det er hun blitt et morgenmenneske, prøvd Whole30-utfordringen og spist, drakk, børstet med, skrubbet med og badet med kull, alt i journalistikkens navn. På fritiden kan hun bli funnet å lese selvhjelpsbøker, benkpresse eller trene hygge. Følg henne videre Instagram.