Behandlingstips for din forstuede ankel

Hva skjer når du ‘ruller’ ankelen?

Forstuede ankler er en vanlig skade. De skjer hvis ankelen ruller inn eller ut plutselig. Denne brå bevegelsen får ankelleddet til å bevege seg ut av plass.

En innover ankelrulling kalles en eversionsforstuing. Denne typen skade påvirker leddbånd og sener langs den indre delen av ankelen. Disse senene hjelper også med å støtte fotbuen.

En utadgående ankelrull kalles en inversjonsforstuing. Inversjonsforstuinger påvirker de ytre ankelbåndene.

Ligamenter er sterke, fibrøse vev som forbinder ankelens bein til beinet. Både eversjons- og inversjonsforstuinger fører til at ankelens leddbånd strekker seg eller rives. Dette resulterer i ulik grad av smerte og hevelse.

Grunner til å se legen din for en forstuet ankel inkluderer:

• ekstrem smerte
• merkelig form
• alvorlig hevelse
• manglende evne til å gå mer enn noen få skritt
• begrenset bevegelsesområde

Bør jeg bruke RICE for ankelforstuing?

Hvordan du bør behandle din forstuede ankel avhenger av alvorlighetsgraden av skaden.

Lette forstuinger kan ofte behandles hjemme. Den tradisjonelle RICE-metoden (hvile, is, kompresjon, høyde) ble en gang ansett som utprøvd. Men det er kanskje ikke alltid den raskeste veien til restitusjon.

Noen eksperter, inkludert Dr. Gabe Mirkin, en tidlig talsmann for RICE og kreditert for å ha laget akronymet, har revurdert fordelen med hvile fremfor trening og behovet for å ise en forstuet ankel.

PRICE er et annet akronym for en metode for å håndtere skader som forstuinger og fremhever rett og slett strategien for å beskytte ditt skadde lem sammen med hvile, is, kompresjon og høyde. Den anbefaler å beskytte eller holde det skadede området i ro i de første øyeblikkene, timene og dagen etter skaden.

Handle kompresjon og myke ankelseler på nett her.

Hvile eller aktivitet?

Ifølge Institutt for kvalitet og effektivitet i helsevesenet (IQWiG), mild trening kan bidra til å fremskynde restitusjonen etter hvile i en eller to dager. En posisjonserklæring publisert av National Athletic Trainers’ Association (NATA) indikerte at skånsom trening er bra for blodstrømmen og at det bidrar til å fremskynde helbredelsen. Øvelser som styrker muskler i leggen og ankelen kan være nyttig for å forbedre balanse og stabilitet, og redusere risikoen for ny skade.

En systematisk oversikt fullført av forskere ved Academic Medical Center i Amsterdam fant at immobilisering av en forstuet ankel med en bøyle i opptil 10 dager kan bidra til å redusere hevelse og smerte. De oppdaget også at fullstendig immobilisering av en skade i mer enn fire uker faktisk kan forverre symptomene og påvirke utvinningen negativt.

Start med milde styrkeøvelser. Ikke fortsett med trening som ser ut til å forverre symptomene dine. Snakk med legen din eller fysioterapeuten om hvilke typer trening som kan være gunstig for deg.

Is eller varme?

NATAs posisjonserklæring bemerket også at den konvensjonelle visdommen om ising forstuinger ikke er basert på mye solid forskning. På baksiden, forskning rapportert i en 2012-utgave av Journal of Athletic Training fant ikke nok data til å si at ising av en forstuing ikke har noen effekt.

Hver skade er forskjellig, og RICE er fortsatt mye anbefalt, selv av NATA. Hvis ising av den forstuede ankelen gir lindring, gjør det.

Bruk en ispose i 15 til 20 minutter hver annen til tredje time de første 72 timene. Dette er kanskje ikke egnet for personer med helsemessige forhold, som diabetes, skade på det perifere nervesystemet (perifer nevropati) eller vaskulær sykdom.

Ikke is på ankelen i mer enn 20 minutter av gangen. Mer er ikke like bedre når det gjelder is.

Komprimering

Kompresjon bidrar til å redusere hevelse og gir stabilitet til ankelen ved å immobilisere den. Du bør legge på en kompresjonsbandasje så snart en forstuing oppstår. Pakk ankelen med en elastisk bandasje, for eksempel en ACE-bandasje, og la den virke i 48 til 72 timer. Pakk bandasjen tett, men ikke tett.

Høyde

Å heve foten over midjen eller hjertet reduserer hevelse ved å fremme eliminering av overflødig væske. Hold foten i hevet stilling så mye som mulig, spesielt de første dagene.

Anti-inflammatorisk medisin

Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) kan være mest effektive hvis du bruker dem i løpet av 48-timersvinduet etter at du forstuet ankelen.

Mens piller som ibuprofen (Advil, Motrin IB) eller naproxen (Aleve) kan være den første antiinflammatoriske medisinen du tenker på, er det også aktuelle alternativer som du kan gni eller spray direkte over stedet for smerte og hevelse. Aktuelle NSAIDs kan være like effektive som NSAIDs du tar oralt. NSAID-geler kan også være et godt alternativ hvis du har en tendens til å oppleve vanlige bivirkninger fra NSAID-piller, som urolig mage.

Handle etter populære NSAID-kremer, geler og sprayer online her.

Ankeløvelser og tøyninger etter en forstuing

Visse øvelser kan rehabilitere ankelen din. Legen din eller fysioterapeuten kan anbefale en rekke bevegelser designet for å gjenopprette styrken til området slik at du unngår fremtidige forstuinger.

Balanse- og stabilitetstrening, samt tøyninger designet for å forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet, er spesielt nyttige. Jo før du kan begynne å trene foten, jo bedre. Dette vil bidra til å fremme helbredelse. Men ikke overdriv!

Her er noen øvelser du kan prøve når du kan:

• Gå, enten med eller uten krykker.
• Spor alfabetet med tåen. Dette oppmuntrer ankelbevegelser i alle retninger.
• Stå på ett ben i 25 sekunder til ett minutt for å forbedre styrken.
• Sitt på en stol med foten av det berørte benet flatt på gulvet. Beveg kneet fra side til side mens du holder foten flat. Gjør dette i to til tre minutter.
• Strekk leggen ved å legge hendene flatt på en vegg og plassere det skadde benet bak deg. Rett benet og hold i 25 sekunder. Gjør dette to til fire ganger.

Du kan også snakke med legen din eller fysioterapeuten din om bruk av motstandsbånd i trenings- og restitusjonsrutinen.

Ankel anatomi

Ankelen din er unikt designet for å støtte kroppsvekten din – mange ganger over – når du går, løper og deltar i daglige aktiviteter.

Ankelen din består av:

• muskler
• nerver
• bein, dekket av brusk
• ledd
• leddbånd
• sener
• blodårer

Ankelleddet er dannet av tre bein. Den fungerer som et hengsel for å la foten bevege seg lett i alle retninger. Disse beinene kalles:

• talus (ankelben)

• tibia (skinnebein)

• fibula (et lite bein som forbinder ankelen til kneet)

Ligamenter forbinder beinene med hverandre, og holder dem sammen. Det er tre leddbånd på utsiden (sideområdet) av ankelen. Innsiden (medialt område) av ankelen inneholder deltoideusligamentet. Flere leddbånd støtter også underbenet der det møter ankelen.

Sener kobler muskler til bein. Den mest kjente ankelsenen er akillessenen. I ankelen bidrar sener til å opprettholde stabilitet og styrke.

Musklene i underbenet er også viktige. De jobber for å støtte ankelens funksjon og evne til å bevege seg. Å kondisjonere, strekke og styrke disse leddbåndene og musklene som støtter ankelen din kan bidra til å holde anklene sunne og stabile.

Ta vare på ankelen din på lang sikt

En forstuet ankel kan skje med hvem som helst, men det er flere ting du kan gjøre for å ta vare på anklene dine på lang sikt og for å fremskynde restitusjonen:

• Unngå fottøy som gjør ankelen ustabil, for eksempel høye hæler.
• Strekk ut før og etter trening.

• Strekk ankelen og bena regelmessig.

• Fortsett med øvelser laget for å styrke ankelen.