Først må du forstå hvilken type kognitiv forvrengning som oppstår.
Jeg har levd med generell angst så langt tilbake som hukommelsen min strekker seg. Som forfatter og standup-komiker har jeg mest problemer med å kjempe mot sosial angst og prestasjonsangst i det daglige, ettersom jeg gjennomfører intervjuer og samhandler med redaktører på dagtid og så inntar scenen om natten.
Angsten min viser seg oftest i det jeg kaller «angst-bakrus», når jeg våkner opp dagen etter en sosial begivenhet eller et møte eller et komedieprogram og føler meg forferdelig over alt jeg gjorde eller sa – uansett hvor morsomt eller vellykket arrangementet føltes natten før.
Alle synes du er egoistisk og ekkel, min indre stemme spytter på meg når jeg våkner.
Du sa nøyaktig feil ting til vennen din da hun spurte om din mening, fordi du aldri tenker før du åpner munnen.
Du dominerte middagssamtalen. Ikke rart at ingen liker deg.
Du var så flau på scenen, selvfølgelig er du ikke en suksess.
Den slemme lille stemmen fortsetter og fortsetter og fortsetter.
Etter store begivenheter, som et bryllup til en venn eller et viktig komedieprogram, har jeg hatt panikkanfall morgenen etter: et bankende hjerte, skjelvende hender og problemer med å puste. Andre dager klarer jeg bare ikke å konsentrere meg på grunn av bekymringen og føler meg mentalt lammet, og selvtilliten jeg trenger for å gjøre jobben min er sunket.
Hvor kognitiv atferdsterapi kommer inn
Den sentrale ideen bak kognitiv atferdsterapi (CBT) er ekstremt enkel: Hvis du endrer måten du tenker på, kan du endre måten du føler deg på.
Men hvis det var så enkelt å føle seg bedre og unnslippe depresjon og angst, ville vi ikke bodd i et land der psykiske plager øker.
Selv om jeg har funnet ut at jeg ikke helt kan eliminere eller «kurere» angsten min (og sannsynligvis aldri vil), har jeg funnet en enkel fem-minutters CBT-øvelse som roer den ned hver dag. Tankene mine stopper, den tåkete hjernen min begynner å bli klar, og trettheten min øker.
Plutselig føler jeg at jeg kan starte dagen min.
Kalt trippelkolonneteknikken, som ble utviklet og navngitt av den kliniske psykiateren Dr. David D. Burns, alt det gjør er å endre tankegangen min. Men noen ganger er dette skiftet nok til å lukke angsten min helt for dagen. En endring i hvordan vi tenker om oss selv er alt vi egentlig trenger for å finne et roligere og lykkeligere sted.
Gjenkjenne kognitive forvrengninger
I 2014 anbefalte en venn Burns sin «Feeling Good,» en CBT-klassiker som tar leserne steg-for-steg gjennom å gjenkjenne negativ selvsnakk, analysere den rasjonelt og erstatte den med sunnere og mer nøyaktig tenkning.
(Burns foreslår også, for mange mennesker som lever med angst og depresjon, å se legen sin og parterapi og passende medisiner hvis det anses nødvendig.)
Boken gjorde det krystallklart at jeg ikke var en hemmelig dårlig person og en utrolig fiasko som ikke kan gjøre noe riktig. Jeg er bare en ganske vanlig person som har en hjerne som kan forvrenge virkeligheten og forårsake alt for mye angst, stress og depresjon.
Den første store leksjonen var å lære spesifikke kognitive forvrengninger – de uttalelsene som den lille stemmen kommer med om hvem jeg er og hva som skjer i livet mitt.
Det er 10 store forvrengninger som kan oppstå:
-
Alt eller ingenting
tenker. Når du ser ting i svart og hvitt i stedet for i nyanser av
grå. Eksempel: Jeg er en dårlig person. -
Overgeneralisering.
Når du utvider en negativ tanke slik at den når enda lenger. Eksempel: Jeg gjør aldri noe riktig. -
Mentalt filter. Når
du filtrerer bort alle de gode tingene for å fokusere på de dårlige. Eksempel: Jeg har ikke fått til noe i dag. -
Diskvalifiserende
det positive. Når du tror en god eller positiv ting «teller ikke»
mot ditt større mønster av fiasko og negativitet. Eksempel: Jeg antar at jeg overlevde praten – til og med ødelagte klokker
er rett to ganger om dagen. -
Hopper til
konklusjoner. Når du ekstrapolerer et enda større og bredere negativt
tenkt fra en liten negativ opplevelse. Eksempel: Han sa at han ikke ville gå ut med meg. Jeg må være en uelskelig
person. -
Forstørrelse eller
minimering. Når du overdriver dine egne feil (eller andres
prestasjoner eller lykke) mens du minimerer dine egne prestasjoner og
andres feil. Eksempel: Alle så meg
rot i kampen, mens Susan hadde en perfekt kveld på banen. -
Følelsesmessig
argumentasjon. Når du antar at dine negative følelser gjenspeiler sannheten.
Eksempel: Jeg følte meg flau, derfor jeg
må ha opptrådt på en pinlig måte. -
Bør
uttalelser. Når du banker deg selv for ikke å gjøre ting annerledes.
Eksempel: Jeg burde ha holdt kjeft. -
Merking og
feilmerking. Når du bruker en liten negativ hendelse eller følelse til å gi
deg selv en stor, generell etikett. Eksempel: Jeg
glemte å gjøre rapporten. Jeg er en total idiot. -
Personalisering. Når du lager ting
personlige som ikke er det. Eksempel: Middagen
festen var dårlig fordi jeg var der.
Hvordan bruke 5-minutters trippelkolonneteknikken
Når du forstår de 10 vanligste kognitive forvrengningene, kan du begynne å bruke noen minutter om dagen på å fullføre trippelkolonneøvelsen.
Selv om du kan gjøre det i hodet ditt, fungerer det utrolig bedre hvis du skriver det ned og får den negative stemmen ut av hodet – tro meg.
Slik gjør du det:
- Lag tre
kolonner på et ark, eller åpne et Excel-dokument eller Google
Regneark. Du kan gjøre det når du vil, eller bare når du merker det
du slår deg selv opp. Jeg liker å skrive mitt om morgenen når jeg er det
føler meg mest engstelig, men mange mennesker jeg kjenner skriver sine før sengetid for å rydde opp
deres sinn. - I den første kolonnen skriver du hva Burns kaller din
«automatisk tanke.» Det er din negative selvsnakk, det kjipe, betyr lite
stemme i hodet ditt. Du kan være så kort eller detaljert som du vil. Din kanskje
lese, Arbeidsdagen min var den verste. Min
presentasjon bombet, sjefen min hater meg, og jeg får nok sparken. - Les nå utsagnet ditt (det ser alltid sånn ut
sjokkerende å se den på trykk) og se etter de kognitive forvrengningene å skrive i
den andre kolonnen. Det kan være bare én eller flere enn én. I eksemplet vi er
bruker, er det minst fire: overgeneralisering, alt eller ingenting å tenke,
mentalt filter, og trekke konklusjoner. - Til slutt, i den tredje kolonnen, skriv din «rasjonelle
respons.» Dette er når du tenker logisk over hva du føler og skriver om
din automatiske tanke. Ved å bruke vårt eksempel kan du skrive, Presentasjonen min kunne ha gått bedre, men
Jeg har hatt mange vellykkede presentasjoner tidligere, og jeg kan lære av dette
en. Sjefen min var trygg nok til å la meg lede presentasjonen, og det kan jeg
snakk med henne i morgen om hvordan det kunne gått bedre. Det er ingen bevis kl
alt at denne ene dårlige dagen på jobb ville få meg til å sparke.
Du kan skrive så mange eller så få automatiske tanker du vil. Etter en god dag har du kanskje ingen, og etter en stor begivenhet eller konflikt må du kanskje jobbe deg gjennom mye.
Jeg har funnet ut at etter år med dette, er jeg mye bedre til å fange hjernen min midt i en forvrengning og mye mer komfortabel med å erkjenne at min negative prat i beste fall ikke er rasjonell i det hele tatt. I verste fall er det overdrevet eller overdramatisk.
Og er det bevist at det fungerer?
En metaanalyse fra 2012 av 269 studier om CBT fant at selv om denne enkle samtaleterapien er mest nyttig i kombinasjon med andre behandlinger, er den veldig vellykket når den spesifikt behandler angst, sinnemestring og stressmestring. Gå videre og fyll ut de tredoble kolonnene dine!
Sarah Aswell er en frilansskribent som bor i Missoula, Montana, med mannen sin og to døtre. Forfatterskapet hennes har dukket opp i publikasjoner som inkluderer The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon og Reductress. Du kan kontakte henne på Twitter.
Discussion about this post