Hvordan gå ned i vekt med kardiovaskulær trening

Hva er cardio?

Når du hører ordet cardio, tenker du på svetten som drypper av pannen mens du løper på tredemøllen eller tar en rask spasertur i lunsjpausen? Det er begge deler. Kardiovaskulær trening, også kjent som aerob trening, betyr at du gjør en aktivitet «med oksygen.»

Denne typen trening:

• bruker store muskelgrupper, for eksempel bena eller overkroppen
• krever respirasjon eller kontrollert pust
• øker hjertefrekvensen og holder den i en aerobisk sone i en bestemt tidsperiode

Vanlige former for cardio inkluderer turgåing, jogging, svømming, sykling og treningstimer. Kondisjonsmaskiner kan omfatte en roer, elliptisk, trappeklatre, oppreist eller liggende sykkel og tredemølle.

Mens cardio forbrenner kalorier og hjelper til med vekttap, kan det å kombinere det med minst to til tre dager i uken med styrketrening øke hastigheten du går ned i vekt med.

Mengden cardio du trenger for å gå ned i vekt avhenger av ulike faktorer som din nåværende vekt, kosthold, daglig aktivitetsnivå og alder.

Cardio for vekttap

For å gå ned i vekt, må du skape et kaloriunderskudd. Antallet kalorier du forbruker må være mindre enn mengden kalorier du forbrenner. Hvor mye du går ned i vekt avhenger av hvor mye trening du er villig til å utføre i løpet av en uke.

Hvis du ikke er sikker på hvordan du oppretter et underskudd eller trenger hjelp til å nå målene dine, bør du vurdere å bruke en app for å telle kalorier. Disse sporerne lar deg legge inn ditt daglige matinntak og fysisk aktivitet i løpet av dagen, noe som lar deg sjekke din gjeldende kalori inn/kalori ut-ligning.

Ifølge US Department of Health and Human Services, bør du få minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet trening eller 75 til 150 minutter i uken med kraftig aerobic trening hver uke for å se betydelige endringer.

Du bør også utføre styrketreningsaktiviteter som involverer alle store muskelgrupper minst to dager hver uke.

Hvis du ønsker å gå ned ett kilo hver uke, må du skape et underskudd på 3500 kalorier, noe som betyr at du må forbrenne 3500 flere kalorier enn du forbruker på en uke.

Faktorer som påvirker hvor raskt du forbrenner kalorier

Før du legger ut på en vekttapsreise med kondisjonstrening, er det viktig å forstå at det er visse faktorer som påvirker hvor raskt du forbrenner kalorier, og følgelig hvor raskt du går ned i vekt.

• Alder. Jo eldre du er, jo færre kalorier kan du forvente å forbrenne.
• Kroppssammensetning. Hvis du har en større mengde muskelmasse, vil du forbrenne flere kalorier under trening enn en som har en høyere prosentandel fett.
• Intensitet på trening. Jo kraftigere treningsøkten er, jo flere kalorier forbrenner du på én økt.
• Kjønn. Menn forbrenner kalorier raskere enn kvinner.
• Generell daglig aktivitet. Jo mer stillesittende du er i løpet av dagen, desto færre kalorier forbrenner du totalt sett.
• Vekt. Jo høyere vekt, jo flere kalorier forbrenner du.

Hvilke kondisjonsøvelser forbrenner mest kalorier?

For å maksimere tiden du bruker på å trene, bør du vurdere å velge fysiske aktiviteter som forbrenner flest kalorier på minst mulig tid. Dette innebærer vanligvis å bruke de store musklene i underkroppen med moderat eller kraftig intensitet.

Ifølge Senter for sykdomskontroll og forebygging (CDC), kan en person på 154 pund forbrenne hvor som helst mellom 140 og 295 kalorier på 30 minutter med kardiovaskulær trening. Her er noen forskjellige metoder for cardio og antall kalorier du kan forbrenne på 30 minutter:

• fotturer: 185 kalorier

• dans: 165 kalorier

• gange (3,5 mph): 140 kalorier

• løping (5 mph): 295 kalorier

• sykling (>10 mph): 295 kalorier

• svømming: 255 kalorier

Opprette en innledende treningsrutine

For å gå ned ett kilo må du forbrenne 3500 kalorier mer enn hva kroppen trenger. Hvis målet ditt er å gå ned ett til to kilo i uken, trenger du et underskudd på 1000 kalorier per dag.

La oss si at ditt daglige kaloribehov er 2200 kalorier. Du må redusere antall kalorier du bruker per dag med 500 og forbrenne 500 kalorier gjennom trening.

Med det i tankene, bør du lage en treningsplan som inkluderer kardiovaskulær trening de fleste dager i uken og styrketrening minst to dager i uken.

• Kardiovaskulær trening. Utfør kondisjonstrening tre til fem dager i uken i 30 til 60 minutter hver økt.
• Styrketrening. Utfør to til tre dager i uken med styrketreningsøvelser som involverer alle store muskelgrupper.
• Fleksibilitet og tøying. Inkluder daglige tøynings- og fleksibilitetsøvelser.
• Hvile. Inkluder minst én til to dager med hvile hver uke. Du kan delta i aktive restitusjonsøvelser som yoga eller lett tøying på hviledagene.

Hvordan du forveksler treningsøktene dine

Å utføre den samme treningsøkten hver dag fører til et platå, et punkt der treningen mister effektivitet. Alternativt kan å slå den for hardt føre til utbrenthet. Derfor er det viktig å forskyve treningsøktene. For å gjøre dette, sørg for å inkludere både moderat intensitet og høy intensitet kardiovaskulær trening i din generelle treningsrutine.

Utfør for eksempel 30 til 45 minutter med moderat intensitet kondisjonstrening, som å gå eller svømme, tre dager i uken. Øk intensiteten de to andre dagene – totalt fem dager – og utfør kraftige treningsøkter som løping eller sykling.

Hvis du velger å trene høyintensiv intervalltrening, kan du redusere den totale tiden. Ta for eksempel sprint vekslende med joggeintervaller på tredemøllen i 20 til 30 minutter.

Hvorfor du trenger en rekke måter å gå ned i vekt på

Kroppen din bruker forskjellige muskelgrupper for hver type treningsøkt. Det er fornuftig å inkludere en rekke øvelser i din generelle treningsrutine. Å kombinere kardiovaskulær trening og vekttrening gir mest mening for maksimal vekttap.

For å gjøre dette bør du vurdere å utføre kondisjonstrening de fleste dager i uken og styrketrening minst to dager hver uke. For din cardio, inkludere minst to til tre forskjellige metoder for aerobic trening. Løp for eksempel en dag, svøm en annen dag, sykle neste dag, og velg to forskjellige treningstimer å ta de to andre dagene.

For ekstra fordeler bør du vurdere å ta en treningstime som også inkluderer styrketrening, som vil øke antall kalorier du forbrenner under aktiviteten og etter treningsøkten.

I tillegg til fysisk aktivitet krever det å gå ned i vekt også å endre kostholdet. For å skape et kaloriunderskudd gjennom kostholdet og fortsatt føle deg fornøyd, sørg for å inkludere rikelig med komplekse karbohydrater, tilstrekkelige mengder protein og sunt fett.