9 fordeler med sit-ups og hvordan du gjør dem

fordeler

Situps er tradisjonelle kjerneøvelser som ofte brukes i treningsprogrammer på grunn av deres enkelhet og effektivitet. Nedenfor er noen grunner til at du kanskje ønsker å inkludere situps i treningsrutinen din.

1. Kjernestyrke

Kjernestyrke er en av de største motivatorene for å gjøre situps. Ved å styrke, stramme og tone kjernen din, reduserer du risikoen for ryggsmerter og skader.

Du vil være i stand til å bevege deg med større letthet når du fullfører din daglige rutine og deltar i atletiske aktiviteter.

2. Forbedret muskelmasse

Situps bygger muskelstyrke i mage- og hoftemusklene. Situp-ytelse kan være en nyttig indikator på muskeltap. I følge forskning fra 2016 var det mindre sannsynlighet for at eldre kvinner som var i stand til å gjøre situps hadde sarkopeni, som er det naturlige tapet av muskler på grunn av aldring.

Kvinner som var i stand til å gjøre mer enn 10 situps hadde høyere nivåer av muskelmasse og funksjon. Selv om disse resultatene er lovende, er det nødvendig med mer forskning for å utvide disse funnene.

3. Atletisk ytelse

Sterke kjernemuskler er knyttet til forbedret muskelstyrke og utholdenhet hos idrettsutøvere. En sterk kjerne gir deg riktig holdning, stabilitet og form, slik at du kan prestere på høyere nivåer under enhver sport eller fysisk aktivitet. I tillegg vil du være mindre sannsynlig å oppleve tretthet.

4. Bedre balanse og stabilitet

En sterk kjerne hjelper til med å holde kroppen din balansert og stabil mens du beveger deg gjennom dine daglige og atletiske aktiviteter. De hjelper bekkenet, korsryggen og hoftemusklene til å fungere sammen med magemusklene. God balanse gjør det mindre sannsynlig at du faller og skader deg selv.

5. Økt fleksibilitet

Å bevege ryggraden bidrar til å løsne opp stivheten i ryggraden og hoftene. Situps gjør hoftene og ryggen mer fleksible, noe som øker bevegeligheten og lindrer spenninger og stramhet. Økt fleksibilitet forbedrer sirkulasjonen og konsentrasjonen, reduserer stress og øker energinivået.

6. Forbedret holdning

Å bygge en sterk, solid kjerne gjør det lettere å holde hoftene, ryggraden og skuldrene på linje, noe som bidrar til å forbedre holdningen. Fordeler med god holdning inkluderer mindre smerte og spenning, økt energinivå og forbedret pust.

7. Redusert risiko for ryggsmerter og skader

Situps bygger også styrke i korsryggen, hoftene og bekkenet. En sterk kjerne gir et solid, fast senter, noe som gjør ryggsmerter og skade mindre sannsynlig.

Selv om det er en vanlig oppfatning at situps kan forårsake skader, fant en studie fra soldater fra den amerikanske hæren i 2010 at inkludering eller ekskludering av situps i et treningsprogram ga lignende resultater når det gjelder muskel- og skjelettskader.

Så lenge du er forsiktig når du gjør situps, er de sannsynligvis gunstige og kan til og med lindre ryggsmerter.

8. Diafragmaforsterkning

Situps er en fin måte å øve på diafragmatisk pusting. Situps forårsaker kompresjon av magen, noe som kan ha en positiv effekt på mellomgulvet. En sterk, sunn diafragma kan forbedre pustemønsteret ditt, lindre stress og forbedre atletisk utholdenhet.

En liten 2010 studien så på effekten av flere mageøvelser når det gjelder diafragmatisk trykk. Situps ble funnet å være gunstig for å styrke mellomgulvet og forbedre åndedrettsfunksjonen. Større, mer dyptgående studier er nødvendig for å utvide disse funnene.

9. Akademisk prestasjon

Situps kan til og med ha en positiv effekt på akademiske prestasjoner.

I følge en studie fra 2019 var høye kondisjonsnivåer hos barn knyttet til høye akademiske prestasjonsnivåer. Studenter som skåret høyt i situp-segmentet til en test med åtte aktiviteter, hadde høyere akademiske prestasjonsnivåer ved toårsoppfølgingen enn de som skåret lavt på dette området.

Øvelser

Her er noen situp-øvelser du kan prøve. Bruk jevne, langsomme, kontrollerte bevegelser kombinert med riktig form og teknikk. Øv på en myk matte eller legg et håndkle under halebeinet for støtte. Du kan holde ryggraden litt buet mens du gjør disse øvelsene.

Arbeid mot å gjøre 2 til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner, tre til fem dager i uken. Bygg deg sakte opp, spesielt hvis du akkurat begynner å jobbe med kjernestyrken din.

Tradisjonelle situps

Gode ​​gammeldagse situps kan være et kjærkomment tillegg til treningsrutinen din på grunn av deres effektivitet og ukompliserte natur. Du kan øke intensiteten ved å bruke vekter eller en stigning.

Å gjøre dette:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene forankret.
2. Stikk haken inn i brystet for å forlenge baksiden av nakken.
3. Flett fingrene i bunnen av hodeskallen, kryss armene med hendene på motsatte skuldre, eller plasser håndflatene ned langs kroppen.
4. Pust ut mens du løfter overkroppen opp mot lårene.
5. Pust inn mens du sakte senker deg ned på gulvet igjen.

Stabilitet ball situps

Å bruke en stabilitetsball kan bidra til å forhindre ryggsmerter ved å støtte den naturlige kurven i ryggraden og redusere trykket på ryggvirvlene.

Å gjøre dette:

1. Sitt på en stabilitetsball med føttene flatt på gulvet.
2. Len deg sakte tilbake for å bringe skuldrene, ryggen og halebeinet til ballen.
3. Juster bena slik at knærne er rett over anklene og lårene er parallelle med gulvet.
4. Plasser midtbacken på toppen av ballen.
5. Flett fingrene i bunnen av hodeskallen, klem skulderbladene sammen og trekk albuene tilbake.
6. Pust ut mens du griper inn kjernen og før overkroppen mot lårene, og løft øvre del av ryggen fra ballen.
7. Ta en pause i denne posisjonen, og pust deretter inn for å senke deg sakte tilbake på ballen.

V-sitter

Denne øvelsen bidrar til å utvikle balanse, styrke og koordinasjon. De kan gjøres når du ser etter mer utfordringer.

Å gjøre dette:

1. Ligg flatt på ryggen med bena rett ut og armene utstrakt over hodet.
2. Hev føttene og armene mot taket samtidig.
3. Hold brystet og bena utstrakt i en vinkel.
4. Før armene parallelt med gulvet.
5. Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
6. Senk sakte tilbake til startposisjonen.

Albue-til-kne situps

Denne øvelsen jobber med dine ytre og indre skråninger og gir en skånsom spinal vri.

Å gjøre dette:

1. Ligg på ryggen med fingrene sammenflettet ved bunnen av skallen.
2. Hold bena løftet fra bakken med knærne bøyd.
3. Vri overkroppen for å bringe høyre albue til venstre kne, og dra den inn i brystet.
4. Forleng samtidig høyre ben rett ut, parallelt med gulvet.
5. Utfør på motsatt side.

Alternative mageøvelser

Situp-varianter og -alternativer er tilgjengelige hvis du bare ønsker å endre rutinen eller har andre bekymringer som gjør situps upraktiske. Disse modifikasjonene kan være enklere eller mer behagelige for kroppen din. Å bruke disse til å trene kjernen din kan hjelpe deg med å gjøre situps med større letthet.

Planke

Plankeøvelser er et trygt mageforsterkende alternativ til situps siden de gir mindre belastning og kompresjon på ryggraden. De bidrar også til å styrke setemuskler, skuldre og hamstrings.

Plankeøvelser bidrar også til å forbedre balansen og holdningen. Det er mange varianter å prøve.

Å gjøre dette:

1. Fra alle fire, trykk inn i hendene for å løfte hoftene og hælene mens du retter ut ryggraden.
2. Hold bekkenet i en nøytral posisjon.
3. Stikk haken litt inn for å forlenge baksiden av nakken mens du ser ned.
4. Trekk skuldrene opp og tilbake.
5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
6. Gjenta 1 til 3 ganger eller eksperimenter med forskjellige varianter.

Suspenderte fjellklatrere

Denne varianten av fjellklatrere retter seg mot kjernen din mer enn den tradisjonelle formen.

Å gjøre dette:

1. Fra en pushup-posisjon, før høyre kne mot brystet.
2. Hopp og bytt ben for å bringe venstre kne frem og høyre fot tilbake.
3. Utfør denne øvelsen raskt, men med kontroll.
4. Fortsett i 30 sekunder.
5. Gjør 1 til 3 runder.

Bro

Bridge pose er klassisk kjerneøvelse som også virker på setemuskler, erector spinae og hamstrings.

Å gjøre dette:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene nær hoftene.
2. Hvil armene langs kroppen, håndflatene vendt ned.
3. Hold ryggen nøytral, engasjer magemusklene og løft hoftene så høyt som mulig.
4. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
5. Slipp sakte ved å senke ryggen ned til gulvet.
6. Gjenta denne stillingen 1 til 2 ganger.

Resultater

Å gjøre situps kan forbedre utseendet til magen og den generelle kroppsbygningen, men magebrett er ikke et realistisk mål for alle. Sterke magemuskler er ikke garantert å gi deg en sixpack eller til og med en supertonet kjerne hvis de er dekket av et lag med fett.

For å få en sixpack, må du både styrke magemusklene og miste det subkutane fettet som dekker disse musklene. Dette kan gjøres ved å følge et sunt kosthold og øke din aerobe aktivitet, for eksempel rask gange, svømming eller spille tennis.

Når du skal snakke med en treningsspesialist

Hvis du har spesifikke resultater du ønsker å oppnå, anbefales det at du får hjelp av en profesjonell. Det kan være lurt å snakke med en personlig trener eller en treningsfysiolog.

De kan hjelpe deg med å nå dine personlige mål ved å veilede deg gjennom det beste handlingsforløpet og sørge for at du bruker riktig form og teknikk.

Dette er spesielt viktig hvis du har skader, smerter eller medisinske bekymringer som kan påvirke eller bli påvirket av en kjerneforsterkende rutine.

Bunnlinjen

Situps er nyttige for å bygge og vedlikeholde en sterk kjerne som gagner alle typer bevegelser. De er et flott tillegg til en treningsrutine for hele kroppen som inkluderer aerobic aktivitet og styrketrening.

Det er best å delta i minst 150 minutter med moderat aerobic aktivitet eller 75 minutter med kraftig aerobic aktivitet per uke, sammen med minst to dager med styrketrening. Vurder å bli med på en yoga-, pilates- eller kjernekondisjoneringstime for å forbedre styrke, balanse og fleksibilitet.

For å gå ned i vekt, øk din daglige aktivitet, reduser tiden du bruker sittende og følg et sunt kosthold. Husk at det er best å fokusere på kjernestyrken din i stedet for utseendet til midtpartiet.

Konsentrer deg om å trene hele kroppen, og øke intensiteten og varigheten for å oppnå ønsket resultat.

3 oppmerksomme bevegelser for å styrke magen