Hva er fordelene med vektede dips?

Vekte dips er en avansert variant av brystdip-øvelsen som trener triceps-, bryst-, skuldre- og armmusklene.

For å utføre dem legger du til ekstra vekt under treningen ved å:

• iført et dyppebelte med vekter festet til det
• iført en vektvest eller en tung ryggsekk
• holde en manual mellom anklene

Vekte dips bør kun utføres hvis du allerede har god overkroppsstyrke. Hvis du er ny med vektede dips, prøv å gjøre vanlige brystdipp først for å få farten ned og bygge opp styrken.

Denne artikkelen vil se nærmere på fordelene, teknikken og variantene av vektede dips.

Hva er fordelene med vektede dips?

Vekte dips kan bidra til å styrke musklene i:

• bryst
• skuldre
• triceps
• øvre del av ryggen
• korsrygg

Når det gjøres på riktig måte, kan vektede dipper tilføre muskelmasse til overkroppen. Denne øvelsen kan også bidra til å bygge styrke for andre øvelser som benkpress.

En annen fordel med vektede dips er muligheten til å jobbe motstående muskelgrupper samtidig. Dette skyldes det faktum at brystdips er en lukket kinetisk kjedeøvelse.

Med kinetiske kjedeøvelser presses hendene eller føttene mot en ubevegelig overflate – i dette tilfellet parallelle stenger. Disse øvelsene er fordelaktige fordi de jobber med flere motsatte muskelgrupper samtidig og isolerer musklene du prøver å jobbe med.

Hvilket utstyr trenger du?

Vektede dips utføres vanligvis på en dipmaskin. Disse kalles noen ganger dip-stativ, dip-stasjoner eller parallelle stenger. Noen treningssentre har også en dip-assistansemaskin, som bruker vekt for å presse kroppsvekten din.

Det andre utstyret du trenger inkluderer:

• et vektet dyppebelte
• vektskiver

Du kan finne dyppe belter og vektskiver på nett.

På grunn av mengden utstyr du trenger, kan det være lurt å ta vektede dip på treningsstudioet.

Hvis du vil fremføre dem hjemme, kan du kjøpe dine egne dip-stasjon på nett.

Mindre dip-stasjoner kan også fungere for å trene brystdip. Disse er vanligvis lettere og lavere til bakken, så de støtter kanskje ikke helt vektede fall.

Hvordan gjøre vektede dips

Følg disse trinnene for å gjøre vektede dips trygt og med god form.

1. Start med å vikle dipbeltet rundt midjen, kjedesiden foran. Ta kjedeenden med karabinkroken på og slipp den gjennom belteløkken slik at beltet kan strammes. Fest vektplaten til den tapte siden før du løkker den rundt, og fest den tilbake til den andre siden av beltet.
2. Monter dipstangen vendt utover. Hold fast i stengene mens du holder kroppen på armlengdes avstand – armer og albuer rette og låste. Hold hodet på linje med bagasjerommet, håndleddene på linje med underarmene.
3. Pust inn mens du sakte begynner å senke kroppen. La overkroppen bevege seg litt fremover og albuene til å blusse ut til siden.
4. Når du kjenner en strekk i brystet, pust ut og begynn å presse deg selv sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta bevegelsen.

Prøv å utføre 2 til 3 sett med opptil 10 reps. Hvil i flere minutter mellom settene. Hvis du er ny på denne øvelsen, kan det være lurt å gjøre færre repetisjoner og sett til du har bygget opp styrken.

Mål å gjøre disse øvelsene to til tre ganger i uken. Gi kroppen din 48 til 72 timers restitusjonstid før du gjentar øvelsen.

Variasjoner

For å endre denne øvelsen kan du prøve å bruke en manual i stedet for et dyppebelte og vektskive.

For å gjøre dette, holder du en manual sikkert mellom anklene. Du kan få noen til å plassere manualen for deg når du er i posisjon på dip-stangen, og du vil deretter gjøre øvelsen som beskrevet ovenfor.

Du kan også prøve å bruke en vektvest i stedet for et dyppebelte og vektskiver. Et annet alternativ er å bruke en ryggsekk lastet med vekter eller andre tunge gjenstander.

Du kan finne vektvester på nett.

Sikkerhetstips

Vekte dips er en avansert øvelse. Før du prøver denne øvelsen, sørg for at du enkelt kan utføre minst 10 repetisjoner med brystdip.

Hvis ikke, kan det være lurt å fokusere på å bygge overkroppsstyrken ved å fortsette å utføre øvelser, for eksempel:

• fall i brystet
• triceps dips
• pullups
• armhevninger

Å legge vekt på en brystdykkerøvelse før overkroppen er sterk nok kan føre til skade.

Vær oppmerksom på følgende tips for å hjelpe deg med å holde deg trygg når du utfører vektede fall:

• Len deg litt fremover i bevegelsen for å sikre at bevegelsen virker på brystet.
• Hold hodet og nakken stabilt mens du lener deg fremover under bevegelsen.
• Pass på at albuene bøyer seg til siden, ikke ut til ryggen når du beveger deg opp og ned.
• Prøv å holde bena stabile – de kan enten være rette eller med bøyde knær – for å hjelpe til med å isolere bevegelsen til overkroppen

Unngå å gjøre vektede dips hvis du er gravid eller har en skade. Sjekk med legen din hvis du er usikker på om denne øvelsen er riktig for deg.

Vekte dips er en utfordrende øvelse som kan bygge styrke og muskelmasse i brystet, triceps, skuldre og rygg.

Legg dem til din styrketreningsrutine annenhver eller tredje dag for best resultat. Sørg for å tillate nok hvile mellom øktene slik at musklene kan restituere seg helt.

Prøv å kombinere vektede dips med andre øvelser som skrå vektstangpress, manualpress og kabelkryss for en full treningsøkt for brystet og overkroppen. Sjekk alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine.