22 måter å få hardere ereksjon uten medisiner

Ting å vurdere

Ikke fornøyd med hvor vanskelig ereksjonen din blir? Du er ikke alene.

Nøkkelen er å finne ut om du har å gjøre med et engangsproblem eller om mindre enn ideelle ereksjoner blir en vanlig forekomst.

Uansett kan en kombinasjon av å snakke med partneren din, gjøre noen livsstilsjusteringer og danne nye vaner hjelpe.

Start med å snakke med partneren din

Å snakke med partneren din er den eneste måten å kommunisere hvordan du føler og hva du opplever.

Bruk denne tiden til å åpne opp en diskusjon om eventuelle bekymringer, misnøye eller til og med kjedsomhet du måtte ha om ditt nåværende sexliv.

Her er noen tips for å sette i gang en sunn, produktiv samtale:

• Misnøye med sexlivet ditt betyr ikke nødvendigvis misnøye med partneren eller forholdet. Prøv å holde tankene dine fra å vandre mot ekstremer. Gjør ditt beste for å berolige partneren din. En samtale om sexlivet ditt betyr sannsynligvis ikke slutten på denne sammenkoblingen; du trenger kanskje bare noe nytt for å krydre ting.
• Seksuell atferd læres ofte fra mediene vi bruker. Dette inkluderer både positive og negative skildringer av seksuell aktivitet. Vær oppmerksom på at det du tror sex skal være, kanskje ikke er det du eller partneren din ønsker.
• Timing er viktig. Dette er ikke tiden for å multitaske. Du vil ikke risikere å få partneren din til å føle seg uhørt under en sårbar samtale.

Prøv noe nytt på soverommet

Før du gjør noe for drastisk eller langsiktig i forhold til kostholdet eller livsstilen din, prøv å krydre ting med:

• Nye stillinger. Prøv å heve partnerens ben på skuldrene når du går inn, gjør det bakfra mens du ligger på siden eller med partneren på hender og knær, eller la partneren holde bena tettere sammen for å stramme skjedekanalen eller analområdet.
• Sexleketøy. Håndholdte vibratorer, penisringer, buttplugger og analperler kan være en morsom måte å stimulere penis, klitoris eller anus på.
• Andre former for seksuell kontakt. Bruk munnen til å bygge spenning, enten på hverandres kjønnsorganer eller andre erogene områder.
• Ulike inngangspunkter. I et heteroseksuelt forhold og kun prøvd vaginal sex? Spør partneren din om de er interessert i å prøve anal. Eller hvis de er villige til å feste deg med en leke. Profftips: Ta med rikelig med glidemiddel!
• Rollespill. Sett opp en situasjon eller opptre som karakterer for å bidra til å bygge en opphissende historie rundt ditt seksuelle møte.
• Fokuser mindre på seksuell ytelse. Fokuser i stedet mer på å identifisere hvilken type berøring som føles mest behagelig for deg.

Spis mer frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter

Næringsstoffene i mange frukter, grønnsaker, hele korn og belgfrukter bidrar til å forbedre blodstrømmen gjennom hele kroppen din – inkludert penis.

Og blodstrømmen til penis er en av nøklene til sunne, konsekvente ereksjoner.

Her er noen matvarer som kan hjelpe:

• Frukt høyt inn antioksidanter og antocyaniner, som blåbær, kan bidra til å beskytte kroppsvev og redusere risikoen for hjertesykdom.
• Tett, bladgrønt med folat, som spinat, kan hjelpe øke testosteronnivået.
• Matvarer tett med B-12, slik som fermentert soyabasert tempeh, kan bidra til å støtte andre kroppsfunksjoner som bidrar til erektil helse.
• Matvarer med L-arginin, som havregryn, kan hjelpe til med å slappe av musklene og forbedre blodstrømmen.

Spis mindre fet, stekt og bearbeidet mat

Å spise en diett som er høy i fet, stekt eller bearbeidet mat kan øke risikoen din for forhold som kan påvirke din seksuelle helse og generelle velvære.

Disse forholdene inkluderer:

• hjertesykdom
• høyt blodtrykk
• diabetes

Du kan finne det nyttig å:

• Bytt fettrike meieriprodukter, som yoghurt og melk, for versjoner med lavt fettinnhold.
• Velg havre- eller fullkornsblandinger i stedet for bearbeidede.
• Kjøp ost hel i stedet for ferdigrevet.

Hvis du vanligvis er presset på tid, kan det hende du finner det nyttig å ha salatgrønnsaker og andre lettlagde grønnsaker og korn som quinoa for hånden.
Bruk enkle matvarer som disse for å lage et raskt, næringsrikt måltid sammen, eller til og med forberede et måltid eller to på forhånd.

Ikke sikker på hvor du skal begynne? Vurder middelhavsdietten

Noen undersøkelser antyder at middelhavsdietten kan hjelpe med flere underliggende faktorer som kan bidra til erektil dysfunksjon (ED).

Å følge denne dietten kan hjelpe:

• lavere kolesterol
• øke antioksidanter
• øke L-argininnivået
• forbedre blodstrømmen

Hvis du ikke er klar til å gjøre byttet eller ønsker å gradvis lette på det, start med å spise mer av følgende:

• grønnsaker som grønnkål, spinat og gulrøtter
• frukt som epler, bananer og druer
• nøtter og frø som mandler, valnøtter og solsikkefrø
• belgfrukter som bønner, linser og peanøtter
• knoller som poteter og yams
• fjærfe som kylling og kalkun
• egg
• meieri som ost og gresk yoghurt
• sunt fett som ekstra virgin olivenolje og avokado

Kutt ned på alkoholinntaket

Stort alkoholforbruk er assosiert med høyere risiko for seksuell dysfunksjon.

En eller to drinker vil vanligvis ikke skade. Det kan til og med hjelpe Nedre risikoen for erektilproblemer.

Men det er en direkte sammenheng mellom hvor mange drinker du har og hvor ofte du har problemer med seksuell ytelse.

Drikk gjerne mer koffein

Elsker kaffe eller te? Flott! Koffein har blitt vist å forbedre blodstrømmen og slappe av musklene som hjelper deg med å få og beholde ereksjon.

Prøv å holde det til svart kaffe, usøtet te og koffeinholdige drikker uten søtningsmidler.

Få minst 20 minutter moderat trening hver dag

Noen undersøkelser tyder på at fysisk inaktivitet kan ha en negativ effekt på erektil funksjon.

Bare 20 minutter trening om dagen kan bidra til å forbedre sirkulasjonen din og hjelp til vektkontroll – to nøkkelfaktorer for generell erektil helse.

Sett av tid til en kort spasertur eller joggetur, eller vurder følgende bevegelser for en hjemmetrening:

• planker
• armhevninger
• situps
• knebøy
• burpees

Men se hvor mye tid du bruker på å sykle

Noen undersøkelser tyder på at trykket på blodårene og nervene i bekkenområdet ditt når du sykler kan føre til ED.

Mer forskning er nødvendig for å vite om det virkelig er en sammenheng.

Hvis du sykler mye til jobben eller bare for moro skyld, bør du vurdere å investere i et sete som tar litt av trykket fra mellomhinnen, der trykk kan gjøre mest skade.

Alt i alt, hold en sunn vekt

Å ha overvekt eller fedme kan påvirke sexlysten din og øke risikoen for forhold som påvirker din seksuelle helse, inkludert:

• Type 2 diabetes
• høyt blodtrykk
• høyt kolesterol

Å spise et balansert kosthold og trene regelmessig er nøkkelen.

Sørg for at du får nok søvn

Å ikke få nok søvn, spesielt som følge av søvnapné og andre søvnforstyrrelser, har vært det koblet til økt risiko for ED.

Å miste søvn kan også gjøre deg mer sannsynlig å utvikle plakk i arteriene dine (aterosklerose).

Dette kan påvirke sirkulasjonen din, og i sin tur gjøre det vanskeligere å få og opprettholde en ereksjon.

Her er noen tips for å sørge for at du får seks til åtte timer om natten:

• Slå av alle skjermer – inkludert telefonen, datamaskinen eller TV-en – minst en time før sengetid.
• Unngå koffeinholdige drikker etter ca. 18.00
• Begrens eventuelle lurer på dagtid til en time eller så på det meste.
• Prøv å legge deg og våkne til samme tid hver dag.
• Vurder å ta et melatonintilskudd omtrent en time før sengetid.
• Hold soverommet ditt på rundt 70°F (21°C).

Gjør det du kan for å minimere eller bedre håndtere stresset ditt

Forskning tyder på at psykologiske faktorer som stress og angst ofte er den skyldige bak ED.

Stress og angst kan også gjøre deg mer sannsynlig å utvikle andre tilstander som har vært knyttet til ED, inkludert:

• hjertesykdom
• høyt blodtrykk
• høyt kolesterol
• overvekt eller fedme
• alkoholbruksforstyrrelse

Prøv disse tipsene for å redusere stress:

• Høre på musikk.
• Tenn et aromaterapilys eller diffuse eteriske oljer.

• Hold en dagbok for å skrive ned tankene dine.

• Få deg selv til å le med en morsom film eller standup-komedie.

Prøv å redusere nikotinbruken din

Nikotin og andre kjemikalier i vaporizers, sigaretter, sigarer og andre produkter kan skade blodårene og redusere effektiviteten av nitrogenoksid.

Nitrogenoksid åpner blodårene dine, slik at blodet kan strømme gjennom lettere når du er oppreist. Å svekke effektiviteten kan gjøre det vanskeligere å få og holde seg oppreist.

De tidligere sluttet du, jo lavere er den totale risikoen for å utvikle ED.

Du kan kanskje bruke et urtetilskudd, men vær forsiktig

Urtetilskudd er ikke regulert på samme måte som mat og medisiner. Mange urter kan også samhandle med reseptfrie og reseptbelagte medisiner.

Det er viktig å snakke med en helsepersonell før du legger til noen av følgende kosttilskudd til rutinen din. De kan diskutere din individuelle risiko for bivirkninger.

Snakk med leverandøren din om:

• L-arginin. Denne aminosyren har vært vist å hjelpe med ED. Det slapper av blodårene for å forbedre blodstrømmen for konsekvente ereksjoner.
• L-citrullin. Dette er en annen aminosyre. Kroppen din omdanner det til L-arginin. Det også forbedrer blodstrømmen ved å bidra til å skape nitrogenoksid.
• Ginseng. Denne urten har lenge vært vist å forbedre libido med en komponent som kalles ginsenosider. Det kan også forbedre sædkvaliteten og antallet sædceller.
• Yohimbe. Dette trebark-avledede stoffet antas å blokkere alfa-2 adrenerge reseptorer. Dette kan øke blodstrømmen for bedre ereksjon. Mer forskning er nødvendig for å bedre forstå denne potensielle sammenhengen.
• Kåt geitegress. Denne smarte urten inneholder icariin. Dette stoffet blokkerer PDE5, et enzym som stopper ereksjon. Det gjør det også lettere for blod å strømme inn i penisens glatte muskulatur.

Ulike scenarier kan gi forskjellige resultater

Når du skal oppsøke lege eller annen helsepersonell

Gjør en avtale med en lege eller annen helsepersonell hvis du ofte:

• bekymret for den generelle fastheten til ereksjonen din
• ute av stand til å få eller opprettholde ereksjon
• stresset eller bekymret for din seksuelle ytelse

Dette kan være symptomer på ED.

Lave testosteronnivåer kan også påvirke din seksuelle ytelse. Oppsøk lege hvis du merker noe av følgende:

• redusert sædvolum
• unormalt hårtap
• vedvarende tretthet
• vanskelig å konsentrere seg
• problemer med hukommelsen
• miste muskelmasse
• unormal fettoppbygging, spesielt i brystet (gynekomasti)

Legen din kan bestille noen blodprøver og anbefale behandling om nødvendig. Hvis du ikke allerede har en leverandør, kan Healthline FindCare-verktøyet hjelpe deg med å få kontakt med leger i ditt område.