Fordelene med butt-kicks og hvordan du gjør dem

Hva er fordelene med en butt kick-øvelse?

Bakspark er en type plyometrisk, eller hopptrening, trening. Dette er kraftige aerobe øvelser som virker på det kardiovaskulære systemet ditt og øker muskelstyrken og utholdenheten ved å bruke kun din egen kroppsvekt som motstand.

Bakspark regnes som en nøkkeløvelse for idrettsutøvere som ønsker å oppnå bedre form, effektivitet i skrittet og beskyttelse mot skader. Spesielt kan spark i baken bidra til å øke hastigheten på hamstringsammentrekninger, noe som kan hjelpe deg med å løpe raskere.

Denne eksplosive bevegelsen virker både på hamstringsmusklene og setemusklene, og den kan også brukes som en dynamisk strekk for quads.

Hvis du pumper armene mens du sparker baken, kan du også trene musklene i kjernen, armene og ryggen.

Hvordan gjøre en butt spark-øvelse

Bakspark er enkle å gjøre, og de kan gjøres nesten hvor som helst – på et treningsstudio, på en bane eller til og med i stuen din.

For å prøve denne øvelsen:

1. Begynn med å stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, med armene ved siden.
2. Før sakte høyre hæl til baken ved å trekke hamstringsmuskelen sammen.
3. Plasser ballen av høyre fot tilbake på bakken, og før sakte venstre hæl til baken.
4. Utfør denne bevegelsen et par ganger til – alternerende hæler og gradvis bygge hastighet.
5. Når du er klar, fortsett å veksle mellom høyre og venstre hæl, og øke tempoet til det føles som om du jogger på plass.
6. For å jobbe med overkroppen samtidig, pump armene mens du utfører denne bevegelsen. Hvis venstre hæl sparker baken din, pump høyre arm fremover i en 90-graders vinkel. Hvis høyre hæl sparker, pump venstre arm fremover.
7. Fortsett øvelsen i minst 30 sekunder, med fokus på rask benomsetting.
8. Du kan øke varigheten mens du bygger opp kondisjonen.

Sikkerhetstips

Selv om denne øvelsen fokuserer på bena, er det viktig å opprettholde riktig form i hele kroppen. Hvis det gjøres feil, kan du forstue eller anstrenge en muskel, eller skade et ledd.

Ha disse sikkerhetshenvisningene i bakhodet når du gjør en butt kick-øvelse:

• Start sakte før du øker tempoet.
• Sørg for at kjernen din er i inngrep (strammer), ryggraden er nøytral og brystet er åpent.
• Land forsiktig på fotkulene, ikke på hælene.
• Prøv å fokusere mer på å trekke sammen hamstringen mens du løfter beinet enn å skyve fra bakken.

Oppvarming før du starter et bakspark kan bidra til å sikre at musklene dine er varmet opp og klare for trening.

Det kan være lurt å spørre en sertifisert personlig trener om å vise deg det riktige skjemaet for bakspark før du legger dem til treningsøkten.

Variasjoner av en butt kick-øvelse

Hvis du nettopp har begynt eller ønsker å øke vanskelighetsgraden til dette trekket, er det flere varianter du kan prøve, avhengig av kondisjonsnivået ditt.

For nybegynnere

Før du øker farten, er det viktig å fokusere på den generelle bevegelsen til bakspark.

1. Før sakte høyre hæl til baken ved å trekke hamstringsmuskelen sammen.
2. Plasser ballen av høyre fot tilbake på bakken forsiktig og sakte før venstre hæl til baken.
3. Utfør denne bevegelsen et par ganger til – alternerende ben og utvide stillingen om nødvendig.
4. Du kan holde denne bevegelsen lav innvirkning ved å fortsette sakte i 30 sekunder, vugge fra side til side mens du sparker deg tilbake, og holde armene i ro.
5. Etter hvert som du blir mer komfortabel med formen, kan du øke tempoet, øke tiden og legge til armene.

For middels eller avansert kondisjonsnivå

De følgende to variantene er ideelle for alle som ønsker en mer utfordrende versjon av et klassisk bakspark.

1. Veksler med høye knær

I stedet for å holde lårene vinkelrett på bakken, kan du jobbe med litt forskjellige muskler ved å inkludere høye spark med baksparkene.

Å gjøre dette:

1. Fullfør et sett med åtte bakspark.
2. Bytt deretter til å gjøre et sett med åtte høye knær. Dette innebærer å løpe på stedet og løfte knærne så høyt du kan. Som med bakspark, sørg for at du lander forsiktig på fotballene.
3. Veksler mellom sett med åtte klassiske bakspark og åtte høye knær.
4. Fortsett i 30 sekunder for å starte, og hvil deretter i 30 sekunder.
5. Gjenta denne øvelsen tre ganger, pass på at du hviler mellom hvert sett.
6. Du kan forlenge varigheten mens du bygger kondisjonen din.

2. Bevegende bakspark

Du kan også ta bakspark mens du er på farten, og bevege deg fremover mens du justerer den grunnleggende bevegelsen.

1. For denne varianten, ta knærne opp foran deg, som om du skal gjøre et høyt spark. I stedet for å holde foten under kneet, ta foten under benet slik at hælen berører baken.
2. Gå deretter fremover mens du fortsetter denne bevegelsen. Du kan starte sakte og deretter øke tempoet. Det skal føles som om du løper med høye knær som berører rumpa.
3. Pass på at du lander forsiktig på fotballen, med foten din rett under hoftene.
4. Fortsett i 10 til 20 meter, gjenta tre til fire ganger. Erfarne idrettsutøvere vil kanskje gjøre fem repetisjoner på 50 yards.

Hva er den beste måten å legge til bakspark til treningen din?

Hvis du planlegger å gjøre bakspark som en del av løperutinen din, gjør dem før du begynner å logge milene dine. Butt kick-øvelser kan hjelpe med å varme opp musklene for arbeidet som ligger foran deg. De kan også hjelpe deg med å fokusere på god løpeform.

Bakspark kan også inkluderes som en del av en omfattende plyometrisk treningsrutine. Du kan alternere dem med andre kraftige plyometriske bevegelser, som høye knær, hoppeknekter, knebøyhopp, box jumps, plyo pushups eller hopping.

Vurder å velge tre eller fire plyometriske øvelser, og gjør hver enkelt i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder til to minutter mellom hver øvelse. Gjenta rutinen din, og mål å bygge opp til en total treningstid på 15 til 20 minutter.

Du kan også veksle bakspark med kroppsvekt og styrketreningsøvelser, som pushups, knebøy eller planker.

Bunnlinjen

Hvis du legger til plyometriske bevegelser, som bakspark, til din vanlige treningsrutine kan du styrke hamstrings, noe som kan hjelpe deg med å løpe raskere og mer effektivt.

Selv om du ikke er en løper, kan det å legge til bakspark til treningen din være en fin måte å øke pulsen på, øke utholdenheten og heve kondisjonen.

Sørg for å snakke med legen din før du prøver noen ny treningsrutine, spesielt hvis du er ny på trening eller har en medisinsk tilstand.