Det er bendag og du vil trene quadriceps, de store musklene foran på lårene. Så du grubler over beinpressene versus knebøy-dilemmaet. Er den ene tryggere eller mer effektiv enn den andre?
Sannheten er at begge øvelsene har sine fordeler når det kommer til å bygge styrke og muskelmasse. På samme måte har de også sine begrensninger og risikoer. Den rette treningen for deg kan ha mer å gjøre med hva du ønsker å få ut av treningen.
Denne artikkelen vil se nærmere på begge øvelsene i et forsøk på å hjelpe deg med å bestemme når og hvorfor den ene kan passe bedre for deg.
Hvordan skiller beinpress og knebøy seg fra hverandre?
Både benpress og knebøy fungerer først og fremst quadriceps, eller quads. Men de jobber også med hamstrings (musklene på motsatt side av quads på baksiden av lårene) og setemusklene (musklene i baken).
Fordi det meste av kroppen din beveger seg for å utføre knebøy, har de en tendens til å engasjere andre muskelgrupper, for eksempel magemuskler og hofter, mens benpress bare involverer bevegelse av bena.
Beinpresser
Benpress er sittende øvelser som gjøres på en benpressmaskin.
For å starte, sett deg med ryggen mot en polstret ryggstøtte og føttene på to store fotstøtter. Knærne dine bøyes for å starte øvelsen. For å flytte vekten må du rette bena og deretter sette dem tilbake til bøyd stilling.
Knebøy
Omvendt gjøres knebøy med føttene på bakken, selv om det finnes flere varianter av denne øvelsen.
Med noen knebøy starter du med rette bena og vekten bak nakken. I andre varianter er vekten – for eksempel en vektstang eller manualer – foran deg. Utfordringen er å bøye knærne og deretter rette seg opp med vekten som gir motstand.
Noen typer knebøy utføres med vekten som starter på bakken og knærne bøyd. Det finnes også knebøymaskiner.
Fordeler og ulemper med benpress
Benpress er effektive for å bygge beinstyrke, men de kan være risikable hvis du prøver å flytte for mye vekt eller låse knærne.
Fordeler og ulemper med knebøy
Knebøy gir også quads en god treningsøkt, og de trener setemuskler og hamstrings i større grad enn benpress. Men hvis du kjører knebøy med frivekter, risikerer du å bli skadet ved å prøve å sette deg på huk for mye eller miste kontrollen over vektstangen.
Hvilken trening passer best for deg?
Hvis du leter etter en treningsøkt for hele kroppen, så har knebøy fordelen fremfor benpress. Men hvis balansen er et problem, eller du har skulder- eller ryggsmerter, kan benpress være et bedre valg.
Selv om benpress og knebøy fungerer de samme muskelgruppene, gjør de det fra litt forskjellige vinkler og med større vekt på den ene eller den andre gruppen. Det betyr at balansering av beintreningene dine med begge øvelsene kan være den beste tilnærmingen.
EN
Studien varte i 10 uker, og deltakerne trente to underkroppsøkter per uke. På slutten av studien konkluderte forskerne med at begge øvelsene var fordelaktige som en del av et treningsprogram for underkroppen.
Benpressvariasjoner
Benpress tillater ikke mange variasjoner, men det er noen måter å blande ting på.
Ett-bens benpress
I stedet for å bruke begge bena samtidig, bruk ett ben om gangen for å sikre at hvert ben får en grundig treningsøkt. Bare pass på at vekten ikke er for mye til at ett ben kan håndtere trygt.
Høyere fotplassering
Plasser føttene høyere på fotputen vil øke utvidelsen og sammentrekningen av hamstrings og setemuskler, og redusere knærnes bevegelsesområde under treningen.
Nedre fotplassering
Plasser føttene lavere på fotputen øker bevegelsesområdet til knærne. Det krever mer innsats fra quads og mindre fra setemuskler og hamstrings.
Knebøy variasjoner
Knebøy tilbyr flere variasjoner enn benpress gjør, og hver type knebøy jobber musklene dine på en litt annen måte. Knebøy kan også gjøres uten vekter.
Rygg knebøy
Ryggknebøy kan være det mest kjente for uformelle vektløftere. Vekten legges på skuldrene, bak nakken. Deretter bøyer du knærne og retter deg opp igjen for å fullføre én repetisjon.
Med knebøy kan du bli fristet til å bøye deg litt fremover for å hjelpe deg med å håndtere vekten på skuldrene. Prøv å unngå dette da det kan belaste ryggmusklene.
Hack knebøy
I likhet med ryggknebøy kan hackknebøy gjøres med maskiner eller vektstang. En vektstangknebøy gjøres ved å stå foran vektstangen, bøye knærne for å nå ned bak deg for å ta tak i vektstangen, og deretter stå opp med vektstangen over baken eller øvre hamstrings.
Hackknebøy har en tendens til å belaste korsryggen mindre enn knebøy i ryggen fordi vekten er under massesenteret ditt, ikke over eller foran det.
Knebøy foran
En knebøy foran gjøres med en vektstang eller to manualer som holdes oppe i skulderhøyde mens du utfører en standard knebøy. Knebøy foran har en tendens til å være lettere på knærne enn knebøy bak, og de kan også være tryggere for ryggen.
Sikkerhetstips
Det viktigste sikkerhetstipset for både benpress og knebøy er å unngå overbelastning av vekten. Å bruke en vekt du ikke kan kontrollere kan forårsake kneskader, ryggproblemer og andre problemer. Start med en vekt du kan håndtere lett og bygg sakte opp derfra.
Hvis du gjør begge øvelsene som en del av et omfattende benregime, vær forsiktig så du ikke overbelaster vekten når du gjør begge øvelsene. Bruk en lettere vekt enn du vanligvis ville gjort hvis du bare gjorde beinpress eller knebøy på egen hånd.
Med knebøy er det nyttig å ha en spotter klar til å hjelpe deg.
Med benpress, ikke lås knærne når du strekker ut bena.
Bunnlinjen
Gitt at det er fordeler og ulemper med begge øvelsene, kan det hende at spørsmålet om benpress versus knebøy må avgjøres av hva som er tilgjengelig for deg og hva treningsmålet ditt er på en gitt dag.
Med forskning som peker på det faktum at det er fordeler med både frivekter og benmaskiner, kan en kombinasjon av de to treningsøktene være akkurat det du trenger for å få et bein på treningsmålene dine.
Discussion about this post