Slik gjør du delingene: Trinn-for-trinn-instruksjoner

Strekk for å forberede deg til å gjøre splittingen

Splittene er en av de mest krevende øvelsene å lære. Det finnes flere avanserte versjoner av splittene, men de fleste starter med en av to typer: frontsplittene og sidesplittene (også kjent som straddle splits).

Generelt sett vil fokus på å strekke og styrke hoftebøyerne, adduktorene, setemusklene, hamstringen og lyskemusklene hjelpe deg med å forberede deg på å gjøre splittene.

Her er tre strekk som kan hjelpe deg med å forberede kroppen din til å gjøre splittene.

Runner’s stretch eller halvsittende splitter

Løperens strekk, også kjent som halvsittende splitter i yoga, kommer til syne på de fleste oppvarmings- og nedkjølingsrutiner.

Corey Brueckner, yoga boutique manager ved Life Time Bridgewater, forklarer at dette trekket både åpner hoftebøyerne og øker hamstringsfleksibiliteten.

1. Start i lav utfallsposisjon med høyre fot frem og hendene på utsiden av foten for å gi støtte.
2. Før venstre kne ned til bakken.
3. Mens du går hendene bakover, nå hoftene tilbake mot venstre hæl og forleng høyre ben.
4. Hold denne stillingen i 20 til 30 sekunder, eller lenger hvis det er behagelig. Ikke glem å puste.
5. Bytt ben og gjenta.

Stilling fremover

Denne strekningen er en utmerket måte å øke fleksibiliteten i hamstringen.

1. Stå rett opp med føttene sammen og armene langs sidene. I yoga kalles dette Mountain Pose.
2. Rekk armene opp over hodet mens du ser opp.
3. Med armene høyt, pust ut, grip inn kjernen og svanedykk over bena med flat rygg.
4. Avhengig av fleksibilitet, prøv å plassere hendene på gulvet litt foran deg eller ved siden av føttene. Sørg for at alle deler av føttene dine berører bakken.
5. Bli her og pust.
6. Hold denne stillingen i 20 til 30 sekunder, eller lenger hvis det er behagelig.

Halvduestilling

En av Brueckners favorittstrekninger for å forberede seg til splittene er et yogatrekk kalt Half Pigeon Pose som hjelper til med å åpne hoftene og øke mobiliteten.

1. Start i nedovervendt hund. Herfra fører du høyre fot mot høyre håndledd, og fører kneet og leggen til matten.
2. Rett venstre ben bakover.
3. Sjekk at høyre kne er på linje med høyre hofte. Bøy denne foten.
4. Gå hendene fremover.
5. Senk pannen til matten mens du skyver hoftene mot matten.
6. Hold denne stillingen i 20 til 30 sekunder, eller lenger hvis det er behagelig.

Sørg for å varme opp kroppen først

Nå som du er klar til å prøve delingene, er det på tide å gå gjennom trinnene. Men før du faller ned på bakken, sørg for og gjør en skikkelig oppvarming for å bygge litt varme og bevegelighet.

Enten det er 10 minutter med yoga eller en rask spasertur, sier Brueckner at økt generell kroppstemperatur vil hjelpe med mobilitet.

Hvordan gjøre sidesplitter

Sami Ahmed, DPT, fysioterapeut for Sentrene for avansert ortopedi, deler fremgangsmåten for å gjøre sidesplittene.

1. Sitt i gjeddeposisjon med ryggen mot veggen og overkroppen så langstrakt som mulig, og sørg for at det ikke er rotasjon i bekkenet eller hoftene.
2. Kontroller at nedre og midtre del av ryggen også er flatt mot veggen.
3. Åpne bena sakte så bredt du kan mens du bruker hendene for å opprettholde støtten rett foran deg.

Med tiden er målet å kunne strekke seg til hvert ben og samtidig opprettholde en forlenget overkropp. Hvis du velger å lene deg forover for en dypere strekk, sier Ahmed at du må sørge for å opprettholde en oppreist overkropp og unngå å bøye deg ved å bøye midtryggen.

Hvordan gjøre de fremre splittene

Brueckner deler trinnene hennes for å gjøre de fremre splittene.

1. Start i lav utfallsposisjon med bakre kne nede.
2. Plasser hendene på hver side av hoftene med den fremre foten flat for å starte.
3. Baktærne skal være spisse. Toppen av foten skal hvile på bakken.
4. Begynn å skyve den fremre foten fremover mens du peker med tærne, og trekk høyre fot bakover mens du letter hoftene mot matten.
5. For stabilitet og spenningsavlastning, bruk gjerne armene.
6. Når du kjenner en dyp strekk i forbenets hamstring og hoftebøyere, stopp og hold denne posisjonen.

Husk at målet er følelse ikke smerte. Sprett forårsaker unødvendig muskel- og leddstress, så hold deg unna sprett.

Hva kan splittene gjøre for deg?

Når du først har lært hvordan du utfører delingene på en sikker måte, er fordelene uendelige. Ifølge Ahmed kan splittene øke hoftenes mobilitet og fleksibilitet, noe som fører til forbedret funksjonell mobilitet.

«Alle fra en idrettsutøver som ønsker å forbedre ytelsen til en eldre voksen som ønsker å opprettholde sitt bevegelsesområde kan finne verdi i å utføre disse bevegelsene,» sa han.

Ahmed legger til at å øve straddle split kan direkte korrelere med den maksimale dybden av en knebøy foran, så vel som andre daglige bevegelser, som å gå inn og ut av en bil eller sette seg på huk for å hente et barn.

Frontsplitten kan øke styrken når du utfører et utfall, noe Ahmed sier kan hjelpe løpere med å forlenge skrittlengden og hjelpe dansere med å forbedre den generelle teknikken.

Forholdsregler

Siden både frontsplittene og sidesplittene krever tilstrekkelig fleksibilitet og mobilitet i underkroppen, er det en god idé å snakke med legen din eller en fysioterapeut hvis du har noen bekymringer, smerter eller skader relatert til hofter, hamstrings, setemuskler, eller korsryggen.

Når du gjør front- eller sidesplitt, sørg for å engasjere kjernemuskulaturen gjennom hele bevegelsen.

Kjernemusklene dine, som inkluderer musklene rundt bagasjerommet og korsryggen, kan bidra til å stabilisere overkroppen og redusere risikoen for skade på korsryggen, ifølge National Strength and Conditioning Association.

Unngå å sprette, overstrekke eller få en partner til å dytte deg lenger inn i skillet. Denne øvelsen er ment å utføres sakte og kontrollert. Du bør bare strekke deg til du kjenner en god strekk, aldri smerte.

Kan alle gjøre delingene?

Hvor lang tid det vanligvis tar å jobbe opp til å gjøre splittene varierer siden alle er veldig forskjellige. Imidlertid, «Nesten alle kan utføre en slags sittende «splitt»-strekk,» forklarte Brueckner.

Når det gjelder hvor lang tid det vil ta, sier Ahmed at det avhenger av tidligere bevegelseshistorie. For eksempel sier han at idrettsutøvere som dansere, gymnaster eller kampsportutøvere som har kondisjonert kroppen sin til å være vant til ekstreme bevegelser, kan mestre splittelsen på 4 til 6 uker.

Selv om du ikke er veldig fleksibel, kan du fortsatt lære å gjøre splittingen.

«Jeg føler sterkt at de fleste etter hvert kan oppnå disse bevegelsene, eller i det minste øke hoftefleksibiliteten og bevegelsesområdet så lenge de konsekvent trener,» sa Ahmed.

Men på den høye enden påpeker han at det kan ta år med aktiv tøying for å gjøre det.

Å gjøre splittingen er ikke utenfor rekkevidde så lenge du er villig til å være tålmodig og jobbe med fleksibiliteten din før du prøver hele trekket.

Ved å inkludere strekninger i delt stil i den generelle treningsrutinen din, forbereder du ikke bare kroppen din på å prøve denne bevegelsen, men du drar også nytte av den ekstra fleksibiliteten og spekteret av bevegelsesøvelser.