Å være i et behagelig miljø er avgjørende for sunn søvn. Å holde soveplassen din ved en temperatur nær 18,3 °C, gi eller ta noen grader, er ideelt.
Kroppens temperatur synker under søvn, og et kjølig, men ikke kaldt rom vil hjelpe deg med å finne deg til rette og opprettholde søvnen gjennom hele natten.
Spedbarn kan trenge en litt høyere romtemperatur for å sove, men du vil unngå å skru opp termometeret mer enn noen ekstra grader, slik at de små kroppene deres ikke blir overopphetet.
Vitenskapen
Det er vitenskapelige grunner til at en romtemperatur på rundt 65 °F (18,3 °C) er optimal for god nattesøvn. Dette er relatert til kroppens indre temperaturregulering.
Kroppens indre temperatur skifter i løpet av en 24-timers periode. Dette er kjent som en døgnrytme. Kroppen din begynner å avgi varme akkurat når du legger deg og fortsetter å kjøle seg ned til den når lavpunktet nær daggry, rundt kl.
Kroppen din avkjøles ved å utvide blodårene i huden din. Når temperaturen begynner å synke om natten, kan du legge merke til at hendene og føttene dine blir varmere til å begynne med. Dette er fordi kroppen din lar varmen slippe ut gjennom dem for å redusere kjernetemperaturen.
Hvis temperaturen i sovemiljøet ditt er for varmt eller kaldt, kan det påvirke fallet i kroppens indre temperatur og føre til at du har forstyrret søvnen.
Er det forskjellig for babyer?
Du trenger ikke lage et helt annet sovemiljø for babyer. Du kan vurdere å skru opp termostaten en grad eller to, men de bør være fine i et rom hvor som helst mellom 15,6 og 20 °C, så lenge de er ordentlig kledd.
Generelt bør du unngå å overopphete et spedbarn fordi det kan øke risikoen for plutselig spedbarnsdødssyndrom (SIDS).
Det er flere grunner til at spedbarn kan trenge å sove i et rom som er litt varmere enn ditt eget:
- de kan ikke regulere temperaturen like lett som voksne
- de sover ikke med så mange deksler for å redusere risikoen for krybbedød
Du bør få spedbarnet til å sove i noe annet enn en pustende sovende og en sovesekk. Sovesekker kan lages av kjøligere eller varmere materialer, og du kan bytte dem ut med årstidene. Spedbarnet ditt bør ikke bruke lue innendørs fordi det påvirker den indre kroppstemperaturen og kan hemme spedbarnets evne til å bli kjølig.
Du kan sørge for at babyen din ikke er for varm ved å berøre baksiden av nakken eller magen under søvn. Hvis huden deres er varm eller svett, fjern et lag med klær.
Spedbarnet ditt bør også sove i mørke og rolige omgivelser for å fremme sunn søvn.
For varmt eller for kaldt
Temperaturer utenfor komfortable soveforhold kan påvirke din generelle søvn på forskjellige måter.
For varmt
Du kan merke at du har urolig søvn når romtemperaturen er over den optimale sovetemperaturen. Denne rastløse søvnen i et varmt rom kan være forårsaket av en reduksjon i søvnen din med langsomme bølger eller raske øyebevegelser (REM).
Fuktighet, i tillegg til varme, kan også bidra til søvnproblemer.
For kaldt
Generelt vil kulden ikke påvirke søvnsyklusen din, men det kan gjøre det vanskeligere å sovne og påvirke andre aspekter av helsen din. Hvis du er for kald under søvn, kan kroppen din endre sin hjerteautonome respons.
Andre søvntips
God søvn er avgjørende for at kroppen din skal fungere godt, så det er veldig viktig å legge til rette for sunn søvn. Her er noen tips for å skape et miljø som bidrar til kvalitetssøvn.
Reguler romtemperaturen
Det er flere måter å sørge for at rommet ditt holder seg mellom 15,6 og 19,4 °C (60 og 67 °F) om natten:
- Still inn hjemmets termostat til å falle i løpet av sovetiden. Du kan for eksempel holde termometeret litt varmere om dagen, men stille inn termometeret kjøligere om natten.
- Åpne vinduer eller slå på klimaanlegg eller varme hvis temperaturen stiger eller faller utenfor det ideelle soveområdet. Du kan til og med installere en termostat på rommet ditt for å regulere temperaturen i soverommet ditt.
- Kjør et klimaanlegg eller vifte i varme måneder for å avkjøle temperaturen og sirkulere luften.
Bytt ut sengetøy når årstidene skifter
Den koselige dundynen du bruker i januar passer kanskje ikke når sommeren kommer. Ha et lett teppe som kan brukes på sengen i de varme månedene for å unngå overoppheting.
På samme måte kan en bitter forkjølelse kreve at du legger et nytt teppe på toppen av dynen i noen dager eller uker for mer varme.
Unngå koffein på ettermiddagen eller kvelden
Å drikke koffeinholdig kaffe, te eller brus på ettermiddagen og kvelden kan gjøre det vanskelig å sovne om natten. Drikk i stedet koffeinfrie drikker etter en viss tid på dagen for å unngå uønsket årvåkenhet når det er på tide å legge seg.
Hold rommet mørkt
Betrakt soverommet ditt som en hule om natten når du legger deg til å sove. Dekk vinduer med persienner eller gardiner for å unngå at gatelys eller sollys kommer inn i rommet ditt.
Du kan vurdere å fjerne elektroniske enheter som sender ut lys fra soveplassene dine også, for eksempel blinkende lys, dataskjermer eller telefoner.
Omfavn stillheten
Soverommet ditt skal være fritt for støy som kan distrahere deg fra å sovne eller vekke deg midt på natten. Hold dingser som kan surre eller pipe, borte fra soverommet ditt, og vurder en hvit støymaskin eller ørepropper hvis du ikke klarer å blokkere lyder fra andre.
Sett en søvnrutine
Kroppens døgnrytme etablerer en fast rutine for kroppen din, og du bør følge den for sunn søvn. Prøv å legge deg til samme tid hver dag.
Slå av dingsene eller andre blålysavgivende skjermer en halvtime eller time før sengetid.
Vurder å lese en bok eller gjøre noe beroligende som pusteøvelser eller meditasjon før du slår av lyset for natten.
Bunnlinjen
Sørg for at temperaturen der du sover er på den kjølige siden før du lukker øynene om natten. Dette vil hjelpe sjansene dine for å få en sunn og uavbrutt mengde søvn hver natt.
Ideelt sett bør rommet ditt være mellom 60 og 67 °F (15,6 og 19,4 °C) for sunn søvn. Spedbarn bør også kunne sove i disse temperaturene med riktig søvnantrekk. Du kan vurdere å øke temperaturen en grad eller to for spedbarn, men unngå å la dem bli for varme.
Discussion about this post