20-, 30- og 60-minutters AMRAP-treningsøkter

Hva er AMRAP?

«Når du gjør en AMRAP-trening, er målet å gjøre så mange repetisjoner av en spesifikk øvelse – eller så mange runder av en krets – i en bestemt tidsperiode,» forklarer Emily McLaughlin, sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist ved 8fit.

AMRAP står for «så mange reps som mulig» eller «så mange runder som mulig». «R» kan endres basert på strukturen til treningen.

Når R er for runder

For eksempel, hvis du følger en plan som viser repetisjonsområder, som 10 knebøy og 20 hoppende knekt, så sykler du gjennom øvelsene for å gjøre så mange runder du kan i den tildelte tidsrammen.

Når R er for repetisjoner

Hvis treningen har tidsintervaller, så sveiver du ut så mange du kan på den tildelte tiden. For eksempel, hvis det står gjør 60 sekunder med pushups, stiller du inn en timer og gjentar så mange du kan i løpet av 1 minutt.

Målet til AMRAP

Målet med denne typen trening er å maksimere tiden din ved å øke intensiteten på treningen. Du sykler gjennom bevegelsene med fart og fokus, men tar også hensyn til formen.

Fleksibiliteten til AMRAP

Du kjenner kanskje igjen akronymet fra CrossFit siden treningsøktene deres fokuserer på antall reps eller runder du kan få unnagjort i løpet av en foreskrevet tid.

AMRAP-treninger bruker kroppsvekt, kettlebells, manualer og annet utstyr som motstand. Det er det som gjør denne typen struktur så tiltalende – mulighetene er uendelige.

For treningsøktene beskrevet nedenfor, refererer «R» til runder. Så du vil utføre så mange runder som mulig ved å følge det foreskrevne rep-skjemaet for hver krets.

20-minutters AMRAP-trening

Når du er i tide (og hvem er ikke det!), liker McLaughlin å løpe gjennom denne 20-minutters AMRAP-treningen.

Høye knær

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, armene langs sidene.
2. Begynn bevegelsen ved å løfte den ene foten fra gulvet, og ta kneet mot brystet. For en øvelse med lav effekt, bruk denne bevegelsen til å marsjere på plass. For en trening med høyere energi, hopp frem og tilbake fra hver fot, og løft hvert kne så høyt som mulig.
3. Hold et løpetempo og land mykt på gulvet.

Hoppeknekter

1. Stå med føttene samlet og armene langs sidene, se rett frem.
2. Hopp føttene ut mens du tar armene over hodet.
3. Vend bevegelsen tilbake til startposisjonen.

Knebøy

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, armene langs sidene og se fremover. Tærne skal være litt slått ut.
2. Sett deg på huk som om du sitter i en stol. Armene kan reise seg foran deg.
3. Sett deg på huk slik at lårene er parallelle med gulvet. Pause nederst.
4. Snu bevegelsen ved å kjøre vekten inn i hælene for å stå tilbake til startposisjonen.

Crunches

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, hendene plassert bak hodet.
2. Press korsryggen ned i gulvet mens du ruller skuldrene opp og frem.
3. Skulderbladene løfter seg omtrent 4 tommer fra gulvet. Trekk magemusklene sammen øverst.
4. Senk overkroppen sakte tilbake til gulvet.

Glute broer

1. Ligg på ryggen, bøyde knærne, føttene flatt på gulvet og armene hviler på gulvet ved sidene.
2. Engasjer kjernen og setemusklene, press vekten inn i hælene, og hev underdelen fra gulvet til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.
3. Klem setemusklene og hold i noen sekunder.
4. Snu bevegelsen ved å senke hoftene tilbake til gulvet.

Armhevninger

1. Kom deg i pushup-stilling med armene utstrakt, hendene flatt på gulvet. Kroppen din skal være en rett linje fra hode til føtter.
2. Senk kroppen uten å hvile brystet i gulvet.
3. Pause og skyv opp til startposisjonen.

Planke

1. Kom deg i en plankeposisjon (pushup-stilling) med hendene flatt på gulvet, armene utstrakt og kroppen i en rett linje fra hode til føtter.
2. Engasjer kjernen din og hold denne stillingen i den anbefalte tiden.

30-minutters AMRAP-trening

Hvis du kan utvide treningsøkten til 30 minutter, bør du vurdere denne AMRAP fra McLaughlin.

Banded lateral walk

1. Stå med bånd stramt over knærne, føttene i hoftebreddes avstand.
2. Kom i knebøy med lårene parallelle med gulvet.
3. Gå til høyre med høyre fot, og følg deretter med venstre fot.
4. For 1 repetisjon, gjør 4 skritt til høyre, deretter 4 skritt til venstre for å gå tilbake til startposisjon.

Banded jump squats

1. Stå rett opp med båndet stramt rundt lårene, skuldrene over hoftene, føttene i hoftebreddes avstand.
2. Sett deg på huk som om du sitter i en stol, og vær oppmerksom på at knærne er bak tærne til enhver tid.
3. Hopp eksplosivt opp, og land deretter forsiktig for å reversere bevegelsen til startposisjonen.

Båndet setebro med puls

1. Ligg på ryggen med båndet stramt rundt lårene, bøy knærne og hold føttene flatt på gulvet.
2. Press vekten inn i hælene for å heve hoftene.
3. Løft hoftene til kroppen danner en rett linje fra skuldrene, hoftene og til knærne. Klem setemusklene på toppen.
4. I toppposisjonen, separer og pulser knærne ut så langt som mulig, og før dem deretter tilbake på linje med hoftene.

Crunches

1. Ligg på ryggen, bøy knærne, hold føttene flatt på gulvet og plasser hendene bak hodet.
2. Begynn crunch ved å presse korsryggen ned i gulvet mens du ruller skuldrene opp og frem.
3. Løft overkroppen fra gulvet, hold blikket oppover.
4. Senk overkroppen sakte ned igjen.

Burpees

1. Begynn å stå, sett deg ned på huk og plasser hendene på gulvet utenfor føttene.
2. Hold hendene plantet, hopp føttene bak deg og land med rette ben.
3. Senk til brystet berører gulvet, albuene stramt til kroppen.
4. Hold hendene kort på gulvet og bruk hoftene til å sette føttene tilbake i knebøy.
5. Eksploder opp i et hopp og land på føttene så mykt som mulig.

Planker

1. Kom deg i en plankeposisjon (pushup-stilling), hendene flatt på gulvet, armene utstrakt og kroppen i en rett linje fra hode til føtter.
2. Engasjer kjernen din og hold denne stillingen i den anbefalte tiden.

60-minutters AMRAP-trening

På dager når du har tid til å bruke en hel time på trening, sier David Freeman, en personlig trener og den nasjonale lederen for Life Time’s Alpha Training-program å prøve denne høyintensive Alpha Strong Grinder-treningen.

1 mil oppvarming

Start med en løpetur på 1 mil. Dette regnes som en oppvarming, så ikke gå fullt ut. Utfør deretter øvelsene nedenfor i AMRAP-format i 11 minutter. Gjør dette 5 ganger totalt, med 1 minutts hvile mellom rundene.

Burpees

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Bøy knærne og plasser hendene på bakken. Hendene skal være i skulderbreddes avstand.
3. Slå bena tilbake til du er i plankeposisjon. Hopp deretter føttene tilbake til den opprinnelige posisjonen og hopp oppover mens du løfter hendene mot himmelen.

Goblet squats

1. Stå i en knebøy stilling.
2. Hold en kettlebell eller dumbbell rett under haken din. Hold armene tett inntil brystet, albuene pekende ned.
3. Senk kroppen til en knebøy. Pause nederst og trykk tilbake til toppen.

Beger holder vandreutfall

1. Hold en kettlebell eller dumbbell tett inntil kroppen og under haken. Pass på at vekten er lett nok slik at du ikke bøyer deg i midjen.
2. Begynn å stå med føttene sammen. Ta et steg ut med høyre fot for å ta et vandreutfall. Begge knærne skal bøyes i 90 grader eller det som er behagelig for deg.
3. Stå opp og ta venstre fot frem for å møte høyre fot – vekten skal flyttes over på høyre fot mens du gjør dette. Gå frem med venstre fot for å gå inn i neste utfall.
4. Fortsett over gulvet med gående utfall, alternerende høyre og venstre side.

Lite plass? Gjør disse utfallene på plass ved å sette høyre ben tilbake til startposisjonen og gå med venstre fot.

Singler – hoppetau

1. Stå, hold et hoppetau.
2. Begynn øvelsen ved å flytte tauet over hodet mens du hopper.
3. Én rep regnes som et enkelt hoppetau.

Rad

Sett deg på en romaskin og ro 1600 meter i et tempo som er behagelig for deg.