For å forbedre fleksibiliteten og unngå skader, anbefales det at du går gjennom en strekkerutine før og etter treningsøktene.
Noen treningsøkter inkluderer til og med spesifikk strekk, for eksempel yoga eller pilates.
Overstrekk, eller strekking av musklene betydelig utover deres normale bevegelsesområde, kan imidlertid føre til skade.
I denne artikkelen skal vi gjennomgå hvordan det føles når du strekker musklene for langt, og hvordan du kan behandle og forebygge skader som kan oppstå som følge av overstrekk.
Hvordan kan du se om du har strukket deg for mye?
Når du strekker deg skikkelig, kan du vanligvis kjenne et lett trekk i muskelen. Selv om det kan føles mindre enn 100 prosent komfortabelt å strekke seg riktig, bør du presse litt for å øke fleksibiliteten over tid.
I følge University of Rochester, start strekningen sakte til du når et punkt med muskelspenning, og hold den deretter i opptil 20 sekunder. «Stretching skal ikke være smertefullt.»
En skarp eller stikkende smerte betyr at du strekker musklene dine utover deres evne til fleksibilitet. Du overstrekker og potensielt skader deg selv.
En annen indikasjon på overstrekk, ifølge Massachusetts Institute of Technology (MIT), er å føle seg sår dagen etter at du har strukket. Hvis du føler deg sår dagen etter tøyningen, foreslår MIT å redusere intensiteten på noen (eller alle) tøyningene dine.
Strekk og forstuinger
Noen ganger under en tøyningsrutine, men mer sannsynlig når du trener eller spiller en sport, kan overstrekk vises i form av en strekk eller en forstuing:
- En belastning er forårsaket av overstrekk eller overanstrengelse av en sene (fester muskel til bein) eller muskel.
- En forstuing er forårsaket av overstrekk eller riving av et leddbånd (kobler bein til bein).
Behandling av belastninger og forstuinger
Det første du må gjøre hvis du tror du har en strekk eller en forstuing er å stoppe aktiviteten du gjorde da du opplevde skaden, og hvile. Dette er det første trinnet i den velkjente RICE-behandlingen.
De andre trinnene i RICE er:
- Is. Jo raskere du kan legge is eller kalde pakker på det skadede området, jo bedre. Hvis mulig, bruk isen (15 til 20 minutter på, 15 til 20 minutter av) i 48 til 72 timer etter skaden.
- Komprimere. Pass på å ikke gjøre det for stramt, pakk det skadede området med en elastisk bandasje. Vær forberedt på å løsne bandasjen hvis hevelse gjør den for bindende.
- Hev. Hev det skadde området over hjertet ditt. Hold den hevet selv mens du iser den og når du sover.
Hvis du opplever smerte, bør du vurdere å ta paracetamol (Tylenol), ibuprofen (Advil) eller andre over disk (OTC) smertestillende medisiner i henhold til instruksjonene på etiketten.
Hvis du ikke opplever bedring etter noen dager etter å ha fulgt RICE, avtal en avtale med legen din. Du kan trenge en gips, eller hvis du har en rift, kan kirurgi anbefales.
Hvordan unngå overstrekk
Siden overstrekk er forårsaket av å presse muskler, sener og leddbånd utover deres normale grenser, er den beste måten å unngå overstrekk på å holde deg innenfor kapasiteten din for fleksibilitet.
Du kan redusere risikoen for overstrekk ved å varme opp helt før du spiller en sport eller begynner på en annen treningsøkt. Prøv lett cardio og vurder spesifikke øvelser for å varme opp musklene du skal jobbe med.
Andre måter du kan posisjonere deg selv for å unngå skade fra overstrekk inkluderer:
- holde seg hydrert
- bruke riktig form når du strekker og trener
- bruke riktig utstyr og fottøy
- unngå å trene når du er for trøtt eller har vondt
Overstrekk kan resultere i en skade, for eksempel en strekk eller forstuing.
For å unngå å overstrekke eller skyve bevegelsesområdet ditt utover din evne til fleksibilitet, ta skritt, for eksempel:
- varme opp før du trener
- bruke riktig form under treningsøkter og når du tøyer
- bruke riktig tilpasset fottøy
- holde seg hydrert
Hvis du skader deg selv ved å overstrekke, prøv RICE-protokollen (Rest, Ice, Compression, Elevation). Hvis noen dager med RICE-behandlinger ikke er effektive, se legen din.
Discussion about this post