5 måter å redusere stressrelatert spenning i nakken og skuldrene

Hvordan forårsaker stress og angst spenninger i nakke og skuldre?

Når du opplever en stressende hendelse eller et anfall av angst, trekker musklene seg sammen, noen ganger kraftig. Dette er en automatisk eller refleksreaksjon. Det er kjent som en stressrespons eller «fight or flight»-respons.

Det er kroppens måte å ruste opp for å møte en opplevd fysisk trussel som du må kjempe mot eller flykte fra. Sammen med muskelspenninger kan du også legge merke til andre fysiske symptomer når du er stresset eller engstelig, for eksempel:

• en rask puls
• rask, grunn pust
• kald hud
• svette

Selv om kroppens stressrespons er designet for å hjelpe deg med å håndtere fysiske trusler, reagerer kroppen din på samme måte når trusselen ikke er fysisk. Musklene dine kan stramme seg når du sitter fast i trafikken, håndterer press på jobben eller ser på nyhetene.

Ifølge American Psychological Association (APA), kan musklene og andre organer bare slappe av igjen når den opplevde trusselen har passert.

Hvis stress pågår – noe som betyr at den stressende situasjonen ikke ser ut til å ha en klar slutt – kan kroppen din forbli i en økt tilstand av beredskap til å møte en trussel. Som et resultat kan musklene dine forbli spente og stramme mye lenger enn de trenger.

I følge APA kan pågående muskelspenninger i nakken og skuldrene føre til mer alvorlige problemer som rygg- og skuldersmerter, kroppssmerter og migrene og spenningshodepine.

Hva kan du gjøre for å lindre stressrelaterte nakke- og skuldersmerter?

Å forhindre stressrelatert nakke- og skulderspenning er ikke alltid lett å gjøre, spesielt i dagens travle verden. Men det er teknikker og strategier som kan bidra til å lindre muskelspenninger og lindre smerte og ubehag.

Her er fem strekk og positurer du kan gjøre på daglig basis for å lindre spenninger og stramhet i nakke og skuldre.

1. Nakkestrekk

Nakkestrekket er en dyp strekk som letter spenningen i nakken og bidrar til å forbedre bevegelsesområdet ditt.

1. Stå høyt med venstre arm ved siden.
2. Plasser høyre hånd på hodet med fingrene pekende mot venstre side.
3. Trekk hodet forsiktig mot høyre side til du kjenner en strekk i venstre side av nakken.
4. Hold i 20 til 30 sekunder og gå tilbake til midten.
5. Gjenta på venstre side.
6. Gjør 2 til 3 ganger på hver side.

2. Nakkefrigjøring

Nakkefrigjøringen er en skånsom måte å løsne spenninger i både skuldre og nakke.

1. Stå høyt med begge armene langs sidene.
2. Senk hodet og før haken mot brystet.
3. Vipp hodet forsiktig mot høyre side og pause i 30 sekunder. Du skal kjenne en strekk i venstre side av nakken.
4. Før hodet tilbake til midten og løft til startposisjonen.
5. Gjenta før du bytter side.
6. Gjør 3 til 5 ganger på hver side.

3. Barnets stilling

Child’s Pose eller Balasana er en velkjent yogastilling som kan bidra til å lindre nakke- og ryggsmerter. Det er også en skånsom strekk som hjelper deg å slappe av.

1. Gå på hender og knær med håndflatene flatt på gulvet, håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Len deg tilbake på hælene, forleng ryggraden og gå med hendene foran deg. Sørg for å hengsle i hoftene.
3. Brett fremover og hold armene utstrakt foran deg.
4. Hold denne posisjonen i 60 til 90 sekunder. Fokuser på pusten mens du slipper spenningen i nakken og skuldrene.
5. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
6. Gjør 2 til 3 ganger.

4. Katt-ku-positur

Cat-Cow eller Chakravakasana er en yogastilling som lar deg strekke ryggen, overkroppen og nakken, og hjelper til med å frigjøre spenninger i disse områdene.

1. Gå på hender og knær med håndflatene flatt på gulvet, håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Pust inn og gå inn i Cow Pose. Slipp magen mot matten og løft haken og brystet. Se opp i taket. Åpne brystet og skuldrene. Pause i noen sekunder.
3. Pust ut og gå inn i Cat Pose. Trekk magen mot ryggraden og rund ryggen mot taket. Du burde se ned på matten. Pause i noen sekunder.
4. Pust inn og kom tilbake til Cow Pose og gjenta sekvensen.
5. Gjør 10 til 12 ganger.

5. Træ nålen

Tråd nålen er en strekk som hjelper til med å frigjøre spenninger i rygg, nakke og skuldre.

1. Gå på hender og knær med håndflatene flatt på gulvet, håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Skyv høyre hånd (håndflaten opp) på gulvet til venstre side av kroppen. Kroppen din vil rotere med bevegelsen, og høyre skulder vil berøre gulvet mens du ser til venstre side. Bruk venstre hånd for å støtte vekten.
3. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta på venstre side.
5. Gjør 2 til 3 ganger på hver side.

Andre alternativer for nakke- og skulderspenning

Yoga er en utmerket aktivitet for å hjelpe frigjøre stressrelaterte spenninger i nakke og skuldre. Faktisk fant en studie at 9 uker med yoga resulterte i smertelindring og funksjonsforbedringer hos personer med nakkesmerter.

Det er også noen andre strategier du kan bruke for å lindre eller forhindre spenninger i nakken. Du kan for eksempel:

• Påfør en varm kompress på det stramme området.
• Bruk noen minutter på en selvmassasje.
• Sug i et varmt badekar, og tilsett noen dråper aromaterapiolje for ekstra avslapning.
• Juster arbeidsstasjonen slik at datamaskinen er i øyehøyde for å unngå nakkebelastning.
• Sjekk holdningen din mens du sitter ved skrivebordet – hold hoftene, skuldrene og ørene i en rett linje.
• Reis deg opp og gå bort fra arbeidsstasjonen noen minutter hver time.
• Om natten, bruk en pute som gir god støtte til nakken, og som er designet for å holde hodet og nakken på linje.

Tips for å håndtere stress og angst

Vi opplever alle stress. Det er nesten umulig å ikke føle seg engstelig eller stresset på et eller annet tidspunkt. Men akkurat som kroppen din har en automatisk respons på stress, har den også et innebygd system for å roe deg ned.

Kjent som avslappingsresponsen, hjelper den deg å komme deg etter «fight or flight»-responsen. Det bringer alle systemene tilbake til det normale og returnerer kroppen til en rolig, hvilende tilstand. Avslappingsresponsen hjelper også med å beskytte kroppen din mot helseproblemer relatert til stressresponsen.

Det finnes en rekke ferdigheter og strategier du kan bruke for å hjelpe avslapningsresponsen til å komme i gang. Her er noen av dem:

Husk at som med alle nye ferdigheter, er regelmessig trening nøkkelen. Disse praksisene fungerer kanskje ikke for deg med en gang, og det er greit. Men når du bruker dem over tid, vil du sannsynligvis oppdage at de hjelper kroppen din tilbake til en roligere og mer avslappet tilstand.

Bunnlinjen

Spenning og stramhet i nakke og skuldre er et vanlig symptom på stress og angst. Det er en del av kroppens måte å ruste opp for å overleve en opplevd fysisk trussel. Med andre ord, det er en del av «fight or flight»-stressresponsen.

Heldigvis reagerer muskelspenninger i nakke og skuldre godt på flere forskjellige teknikker, inkludert målrettet tøying, yoga og andre avspenningsmetoder.

Men hvis smerten i nakken eller skuldrene er alvorlig, eller ikke forbedres med strekk eller andre egenpleieteknikker, sørg for å følge opp med legen din.

Yogastillinger for Tech Neck