Hvordan trening kan hjelpe
De Quervains tenosynovitt er en betennelsestilstand. Det forårsaker smerter ved tommelen på håndleddet der bunnen av tommelen møter underarmen.
Hvis du har de Quervains, har styrkeøvelser vist seg å fremskynde helingsprosessen og redusere symptomene dine.
For eksempel kan visse øvelser hjelpe:
- redusere betennelse
- forbedre funksjonen
- forhindre gjentakelser
Du vil også lære hvordan du beveger håndleddet på en måte som reduserer stress. Du bør se forbedring innen fire til seks uker etter at du har startet treningsrutinen.
Fortsett å lese for mer om hvordan du kommer i gang, samt en steg-for-steg guide til 10 forskjellige øvelser.
Hvordan komme i gang
For noen av disse øvelsene trenger du dette utstyret:
- sparkelball
- elastisk motstandsbånd
- gummistrikk
- liten vekt
Hvis du ikke har vekt, kan du bruke en matboks eller en hammer. Du kan også fylle en vannflaske med vann, sand eller steiner.
Du kan gjøre disse øvelsene noen ganger i løpet av dagen. Pass på at du ikke forårsaker ekstra stress eller belastning ved å overdrive det. Hvis dette skjer, må du kanskje gjøre færre repetisjoner eller ta en pause i noen dager.
Øvelse 1: Tommelløft
- Plasser hånden på en flat overflate med håndflaten vendt opp.
- Hvil tuppen av tommelen ved bunnen av den fjerde fingeren.
- Løft tommelen vekk fra håndflaten slik at den er nesten vinkelrett på pekefingersiden av hånden. Du vil føle en strekk på baksiden av tommelen og over håndflaten.
- Hold tommelen forlenget i ca. 6 sekunder og slipp.
- Gjenta 8 til 12 ganger.
- Plasser hånden på et bord med håndflaten vendt opp.
- Løft tommelen og pinken.
- Trykk forsiktig tuppene av tommelen og pinky sammen. Du vil føle en strekk ved bunnen av tommelen.
- Hold denne posisjonen i 6 sekunder.
- Slipp og gjenta 10 ganger.
- Hold hånden din foran deg som om du skulle håndhilse på noen. Du kan hvile den på et bord for støtte.
- Bruk den andre hånden til å bøye tommelen ned ved bunnen av tommelen der den kobles til håndflaten. Du vil føle en strekk ved bunnen av tommelen og innsiden av håndleddet.
- Hold i minst 15 til 30 sekunder. Gjenta 5 til 10 ganger.
- Strekk ut armen foran deg som om du er i ferd med å håndhilse på noen.
- Bøy tommelen over håndflaten
- Bruk motsatt hånd til å forsiktig strekke tommelen og håndleddet ned. Du vil føle en strekk på tommelsiden av håndleddet.
- Hold i minst 15 til 30 sekunder.
- Gjenta 2 til 4 ganger.
- Strekk ut armen med håndflaten vendt opp.
- Hold en liten vekt i hånden og løft håndleddet oppover. Du vil føle en strekk på baksiden av hånden.
- Senk håndleddet sakte ned for å sette vekten tilbake til sin opprinnelige posisjon.
- Gjør 2 sett med 15.
Øvelse 2: Motstandsstrekk
Oppgave 3: Tommelfleksjon
Øvelse 4: Finkelstein stretch
Øvelse 5: Håndleddsfleksjon
Etter hvert som du blir sterkere, kan du gradvis øke vekten.
Øvelse 6: Håndleddsforlengelse
- Strekk ut armen med håndflaten vendt ned.
- Hold en liten vekt mens du sakte bøyer håndleddet opp og bakover. Du vil føle en strekk på baksiden av hånden og håndleddet.
- Før håndleddet sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen.
- Gjør 2 sett med 15.
Du kan gradvis øke vekten etter hvert som du øker i styrke.
Øvelse 7: Styrking av radiell avvik i håndleddet
- Strekk ut armen foran deg, håndflaten vendt innover, mens du holder en vekt. Tommelen skal være på toppen. Balanser underarmen på et bord og med håndleddet plassert over kanten hvis du trenger ekstra støtte.
- Hold underarmen i ro, bøy håndleddet forsiktig opp, mens tommelen beveger seg opp mot taket. Du vil føle en strekk ved foten av tommelen der den møter håndleddet.
- Senk armen sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen.
- Gjør 2 sett med 15.
- Sitt på en stol med bena spredt litt åpne.
- Ta tak i den ene enden av et strikk med høyre hånd.
- Len deg fremover, legg høyre albue på høyre lår, og la underarmen falle ned mellom knærne.
- Bruk venstre fot og tråkk på den andre enden av strikken.
- Med håndflaten vendt ned, bøy sakte høyre håndledd til siden bort fra venstre kne. Du vil føle en strekk på baksiden og innsiden av hånden.
- Gjenta 8 til 12 ganger.
- Gjenta denne øvelsen på venstre hånd.
- Klem en kittball i fem sekunder som den gang.
- Gjør 2 sett med 15.
- Plasser et strikk eller hårbånd rundt tommelen og fingrene. Sørg for at båndet er stramt nok til å gi litt motstand.
- Åpne tommelen for å strekke gummibåndet så langt du kan. Du vil føle en strekk langs tommelen.
- Gjør 2 sett med 15.
Øvelse 8: Eksentrisk radiell avviksstyrking
Øvelse 9: Styrke grep
Oppgave 10: Fingerfjær
Når du skal se legen din
Det er viktig for deg å utføre disse øvelsene konsekvent for å redusere symptomene og forhindre oppblussing. Du kan også bruke varm og kald terapi på håndleddet eller ta ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler som ibuprofen (Advil) for smertelindring.
Hvis du har tatt tiltak for å lindre smertene og håndleddet ditt ikke blir bedre, bør du oppsøke lege. Sammen kan dere bestemme det beste forløpet for helbredende handling.
De kan henvise deg til en spesialist for videre behandling. Det er viktig at du behandler de Quervain’s. Hvis det ikke behandles, kan det føre til permanent skade på bevegelsesområdet ditt eller føre til at seneskjeden sprekker.
Discussion about this post