Det er på tide å se på treningen med høye knær du lærte i PE

Hvordan gjør du høye knær?

De fleste av oss kan huske å ha slipt ut en runde med høye knær i barne- eller ungdomsskolen.

Selv om våre yngre jeg kanskje hadde vært i stand til å repetere dette trekket uten problemer, er det en god sjanse for at vi savnet å lære trinnene for å utføre treningen med høye knær riktig.

Før du begynner, sørg for at du har på deg et par behagelige og støttende sko. Ideelt sett kan du prøve å gjøre denne øvelsen på et støttende treningsgulv eller et gressområde, spesielt hvis du har problemer med kne eller ankel. Med det i tankene, her er hvordan du gjør høye knær.

1. Stå høyt med føttene omtrent hofte-til-skulder-bredde fra hverandre og armene langs sidene.
2. Se rett frem, åpne brystet og aktiver kjernemuskulaturen.
3. Begynn med å føre høyre kne mot brystet, litt over midjenivået. Beveg samtidig venstre hånd opp i en pumpende bevegelse.
4. Senk raskt høyre ben og venstre hånd.
5. Gjenta med venstre ben og høyre hånd.
6. Veksle mellom høyre og venstre ben for ønsket tid.

Hvor lenge du gjør høye knær avhenger av målet ditt og det generelle kondisjonsnivået. For å starte, sikt i 30 sekunder, med 30 sekunders hvile mellom hvert sett.

Sammendrag

Du trenger ikke noe spesielt utstyr for å prestere høye knær – bare kroppsvekten din og et par støttende sko.

Hva er fordelene med høye knær?

Øvelsen med høye knær er en utmerket vektbærende, helkroppsbevegelse som øker pulsen, varmer opp musklene i under- og overkroppen og forbereder deg på mer komplekse øvelser og aktiviteter. Her er noen fordeler med høye knær.

Øker hjertefrekvensen og forbrenner kalorier

Høye knær regnes som en kardiovaskulær øvelse. I løpet av noen få sekunder etter at du har startet bevegelsen, vil du merke en økning i puls og pust. Når du fortsetter å veksle mellom knær og armer, vil du også forbrenne kalorier.

Høye knær regnes som en calisthenic øvelse på de fleste kaloridiagrammer. Når de utføres kraftig, kan kalisthenic øvelser som høye knær brenne rundt 7 kalorier per minutt. Hvis du jobber i moderat tempo, kan du forvente å bruke omtrent 3,5–7 kalorier per minutt (1).

Målretter mot underkroppen din

Høye knær aktiverer quadriceps, hamstrings, legger, setemuskler og hoftebøyere, og bidrar til å forbedre muskulær utholdenhet, balanse og koordinasjon i disse musklene.

Når de gjøres med høy intensitet og med begrensende eller eksplosive knedrift, kan de også forbedre kraften i underkroppen (2).

Rekrutterer kjernemusklene dine

Høye knær krever hjelp fra kjerne- eller magemusklene. Ikke bare gjør dette bevegelsen mer effektiv, men aktivering av kjernemuskulaturen kan også bidra til å forbedre holdningen.

I følge forskning fra 2015 kan det å løpe på plass, som ligner på høye knær, samtidig som det trekker sammen magemusklene, bidra til å forbedre holdningen (3).

Sammendrag

Øvelsen med høye knær forbedrer kardiovaskulær utholdenhet, forbrenner kalorier, øker utholdenhet og styrke i underkroppen, forbedrer koordinasjonen og styrker magemusklene.

Hvilke muskler trenes under høykneøvelsen?

Øvelsen med høye knær er en vektbærende øvelse, noe som betyr at du må rekruttere underkroppsmusklene, kjernen og noen overkroppsmuskler for å hjelpe til med flyttingen.

Mer spesifikt inkluderer underkroppsmusklene som er mest aktive når du utfører høye knær:

• quadriceps
• setemuskler
• kalver
• hamstrings
• hoftebøyere

Med enhver bevegelse trer mage- eller kjernemuskulaturen inn for å stabilisere og hjelpe til med form og funksjon. Under høye knær kan du stole på å bruke tverrgående mage og skråninger for å utføre bevegelsen riktig og holde korsryggen trygg.

Til slutt, ikke glem å trekke sammen biceps og triceps mens du pumper armene.

Sammendrag

Høye knær retter seg mot musklene i underkroppen, inkludert quadriceps, setemuskler, hamstrings og legger. Du vil også bruke magemusklene for stabilisering.

Hva er noen varianter på høye knær?

Den tradisjonelle treningen med høyt kne er effektiv og enkel å inkludere i en rekke treningsrutiner. Dessuten krever det ikke noe utstyr.

Likevel kan det å prøve en variant av dette gammeldagse trekket bidra til å avverge kjedsomhet, øke utfordringen, eller i noen tilfeller redusere intensiteten for å gjøre flyttingen mer tilgjengelig. Her er noen varianter av høye knær.

Øk intensiteten

Hvis du ønsker å øke intensiteten på den tradisjonelle høykneøvelsen, kan du bare løfte knærne høyere, bevege deg i et raskere tempo eller øke varigheten eller antall sett. For å starte, legg til 10–15 sekunder til hvert sett, eller legg til ett sett hver gang du gjør høye knær.

Du kan også kjøre opp knærne høyere og raskere, bare sørg for å opprettholde riktig form. Alternativt kan du legge til en vri mens du kjører kneet opp mot brystet. Dette retter seg mot de skrå musklene.

Reduser intensiteten og virkningen

Du kan redusere intensiteten og virkningen av høye knær ved å redusere tempoet.

For eksempel, i stedet for å kjøre kneet opp til brystet i en løpende bevegelse, løft og senk det sakte i en marsjerende eller gå-på stedet-bevegelse. Dette gjør bevegelsen til en øvelse med lav effekt, som er lettere for leddene (4).

Sammendrag

Du kan gjøre høye knær mer utfordrende ved å øke knehøyden, tempoet, tiden eller antall repetisjoner. Omvendt, for å redusere vanskelighetsgraden, reduser tempoet, knehøyden, tiden eller antall reps.

Når bør du gjøre høye knær?

Øvelsen med høye knær er allsidig og funksjonell, og den passer inn i de fleste treningsøkter. Her er noen tips om når du bør gjøre høye knær.

Varme opp

Å utføre 2–3 minutter med høye knær før trening øker pulsen, varmer opp musklene og gjør kroppen klar for mer komplekse bevegelser.

Hvis kontinuerlig høye knær er for utfordrende, sikt på 30 sekunder på og 15 sekunder av, og gjenta i 2–3 minutter.

Cardio eller HIIT rutine

Du kan legge til høye knær til enhver cardio- eller HIIT-rutine. Hvis du bygger en kroppsvektsøkt, inkluderer høye knær sammen med andre cardiobevegelser som:

• hoppeknekter
• høye spark
• lateral humle
• fjellklatrere
• burpees
• uppercuts
• plankejekker
• skatere
• knebøy hopp

Cardio utbrudd under vekttrening

For å holde pulsen oppe mellom styrketreningsøvelsene bør du vurdere sirkeltrening, som ofte omtales som høyintensiv sirkeltrening.

I følge en studie fra 2016 som vurderte 96 fritidsaktive studenter, kan sirkeltrening forbedre muskelutholdenhet blant moderat spreke populasjoner (5).

Utfør for eksempel en 30-sekunders kondisjonstrening med høye knær mellom hvert sett med styrketreningsøvelser. Du kan fortsatt hvile før neste sett, men i stedet for en hel hvile, halver du tiden.

Sammendrag

Høye knær kan inkluderes i en cardio-krets, mellom styrketreningsøvelser, eller som oppvarming før andre aktiviteter.

Bunnlinjen

Høye knær kan tjene som en oppvarmingsbevegelse, cardio-utbrudd mellom styrketreningsøvelser, eller en del av en HIIT-trening eller aerobic treningsrutine.

Å legge til dette trekket til din generelle treningsrutine kan bidra til å øke kardiovaskulær kondisjon, forbrenne kalorier, styrke mage- og underkroppsmusklene og forberede kroppen din for mer komplekse aktiviteter.

Hvis du har smerter i anklene, knærne eller hoftene, er det en god idé å snakke med helsepersonell eller en fysioteoretiker før du utfører denne bevegelsen. De kan hjelpe deg med å avgjøre om høye knær er riktig for deg og gi veiledning om hvordan du endrer bevegelsen for å holde deg trygg.