IBS Diet Guide

IBS dietter

Irritabel tarmsyndrom (IBS) er en tarmlidelse preget av dramatiske endringer i tarmbevegelser. Du kan oppleve diaré, forstoppelse eller en kombinasjon av de to.

Hos noen mennesker kan alvorlige kramper, magesmerter og andre symptomer komme i veien for hverdagen.

Medisinsk intervensjon er viktig i behandlingen av IBS, men visse dietter kan også hjelpe.

Faktisk, opptil 70 prosent av personer med IBS finner ut at bestemte matvarer forverrer symptomene deres.

Utforsk de vanligste diettene som er tilgjengelige for å lette IBS-symptomer.

1. LavFODMAP diett

FODMAPs er karbohydrater som er vanskelige å fordøye for tarmen. Disse karbohydratene trekker mer vann inn i tarmen og øker gassen, noe som fører til oppblåsthet, smerte og diaré etter å ha spist disse matvarene.

Akronymet står for «fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler.»

Å midlertidig begrense eller begrense inntaket av mat med høyt FODMAP-innhold i 2 til 6 uker kan forbedre IBS-symptomene. Deretter introduserer du gradvis matvarer for å finne ut hvilke som forårsaker problemer.

En lavFODMAP-diett er en type eliminasjonsdiett. EN 2017 forskningsgjennomgang fant at personer på lavFODMAP-diett hadde mindre smerter og oppblåsthet enn andre på vanlig diett.

Det er viktig å merke seg at ikke alle karbohydrater er FODMAPs. For det beste resultatet må du fjerne de riktige typene matvarer.

Mat å unngå inkluderer:

• laktose (melk, iskrem, ost, yoghurt), bare hvis du ikke tåler laktose
• visse frukter (fersken, vannmelon, pærer, mango, epler, plommer, nektariner)
• belgfrukter (kikerter, kidneybønner, linser)
• maissirup med høyt fruktosenivå
• søtningsmidler
• hvetebasert brød, frokostblandinger og pasta
• visse grønnsaker (artisjokker, asparges, brokkoli, løk, rosenkål)

Husk at mens denne dietten eliminerer noen frukter, grønnsaker og meieriprodukter, fjerner den ikke all mat fra disse kategoriene.

LavFODMAP-mat du kan spise på denne dietten inkluderer:

• laktosefri melk eller andre alternativer, som ris eller mandelmelk
• frukt som appelsiner, blåbær, jordbær og druer
• egg
• kjøtt
• ris eller quinoa
• grønnsaker som gulrøtter, aubergine, grønne bønner, gresskar og zucchini

For å unngå altfor restriktive måltider, snakk med en ernæringsfysiolog før du starter denne dietten.

2. Elimineringsdiett

En eliminasjonsdiett fokuserer på å unngå visse matvarer i en lengre periode for å se om IBS-symptomene dine blir bedre.

Det kan begrense en bred klasse av matvarer, som i lavFODMAP-dietten, eller individuelle matvarer som ofte forårsaker symptomer.

Flere matvarer som kan utløse IBS-symptomer inkluderer:

• kaffe
• melk og is
• visse frukter og grønnsaker
• alkohol
• brus med kunstige søtningsmidler eller maissirup med høy fruktose

Du kan imidlertid prøve å gi avkall på mat som ser ut til å forårsake symptomer.

Fjern én matvare fra kostholdet ditt i 4 uker om gangen. Legg merke til eventuelle forskjeller i IBS-symptomene dine, inkludert når du gjeninnfører maten. Deretter går du videre til neste mat på listen din.

3. Fiberrik kosthold

Fiber gir bulk til avføringen din og gjør den mykere, noe som hjelper til med bevegelse.

Den gjennomsnittlige voksne, inkludert de med IBS, bør spise rundt 25 til 31 gram fiber per dag avhengig av kjønn og alder. Ifølge US Department of Agriculture, derimot, spiser folk i USA bare 16 gram per dag i gjennomsnitt.

Det finnes to typer fiber:

• Løselig fiber finnes vanligvis i frukt, bønner og havre, og er bedre for IBS.
• Uløselig fiber finnes vanligvis i grønnsaker og korn.

Mange matvarer inneholder begge typer fiber.

Utover løselighet, undersøkelser tyder på at fibre som lett gjærer i kroppen fører til mer gass, et symptom på IBS.

Noen studier indikerer at psylliumfibertilskudd, som er løselig fiber med lav gjæringshastighet, er spesielt effektive for IBS-symptomer. Mer forskning er nødvendig på fiberinntak for IBS.

Fiberrik mat er næringsrik og bidrar til å forhindre forstoppelse. Men hvis du opplever oppblåsthet eller gass fra å spise mer fiber, prøv å øke inntaket gradvis med rundt 2 til 3 gram per dag.

4. Fiberfattig kosthold

Mens fiber kan hjelpe noen mennesker med IBS, kan økende fiberinntak forverre symptomene hvis du ofte har gass og diaré.

Fortsatt en 2018 studie indikerte at å spise fiber er knyttet til en lavere risiko for IBS.

I stedet for å redusere fiberinntaket betydelig, som ikke støttes av forskning, fokuserer du på kilder til løselig fiber som finnes i produkter. Disse inkluderer:

• bær
• gulrøtter
• havregryn
• erter

Løselig fiber løses opp i vann i stedet for å legge til ekstra bulk forbundet med uløselig fiber.

Vanlige kilder til uløselig fiber inkluderer:

• helkorn
• nøtter
• tomater
• grønne bønner
• brokkoli
• squash

Du vil sannsynligvis også redusere fiberinntaket ditt ved å følge en lavFODMAP-diett fordi det kan være utfordrende å finne mange matvarer med mye fiber og lavt FODMAP. Noen få eksempler inkluderer:

• kiwi
• gulrøtter
• bær (blåbær, bringebær, jordbær)

5. Glutenfri diett

Gluten er et protein som finnes i kornprodukter som brød og pasta. Proteinet kan skade tarmen hos personer som har glutenintoleranse.

Noen mennesker med følsomhet eller intoleranse for gluten opplever også IBS. I slike tilfeller kan en glutenfri diett redusere symptomene.

En liten studie fra 2016 som involverte 41 personer med IBS fant at å følge en glutenfri diett i 6 uker reduserte symptomene deres. De som fortsatte å følge dietten i 18 måneder, fortsatte å ha reduserte symptomer.

Eliminer bygg, rug og hvete fra kostholdet ditt for å se om gastrointestinale problemer forbedres. Flere matvarer som inneholder disse ingrediensene inkluderer:

• brød
• korn
• kjeks
• pasta
• noen sauser
• malteddik
• øl

Hvis du vil fortsette å nyte brød og pasta, er det fortsatt håp. Du kan finne glutenfrie versjoner av favorittproduktene dine i helsekostbutikker og mange dagligvarebutikker.

6. Fettfattig diett

Regelmessig spising av mat med høyt fettinnhold er en kjent bidragsyter til en rekke helseproblemer, som fedme. Imidlertid kan det også forverre symptomene hos personer med IBS.

Leger anbefaler vanligvis en diett med lavt fettinnhold for IBS, som kan innebære å spise mindre enn 27 gram fett per dag.

Mens mer forskning er nødvendig på diettens effektivitet for personer med IBS, er det bra for hjertet ditt å begynne på en lavfettdiett og kan forbedre ubehagelige tarmsymptomer.

I stedet for å spise stekt mat og animalsk fett, fokuser på:

• magert kjøtt
• frukt
• grønnsaker
• korn
• meieriprodukter med lite fett

Mat å spise og mat å unngå

Den beste maten å spise og unngå avhenger av hvilken type diett du følger for IBS, og maten du tåler. Generelt kan de omfatte:

Undersøk symptomene dine og snakk med legen din før du starter en ny diett. Hold deg oppdatert på hvordan kroppen din reagerer på visse dietter, da du kanskje må justere maten du spiser.

Ifølge National Institutes of Healther det også viktig å trene regelmessig, få nok søvn og prøve å redusere stress for å minimere IBS-symptomer.

Det kan ta litt prøving og feiling for å finne det som fungerer for deg, men du kan komme dit.