Oversikt
Oversikt
Har du noen gang lurt på hvorfor kroppsbyggere pleier å ha så buede, skulpturerte halser?
Det er fordi de har jobbet hardt med trapezius, en stor, rokkeformet muskel. Trapezius starter rett under skallen, løper nedover nakken og over skuldrene, og fortsetter deretter nedover ryggraden i en «V»-form.
Trapezius fungerer for å stabilisere skuldrene og øvre del av ryggen. Kroppsbygging er kanskje ikke noe for deg, men for å opprettholde god holdning og unngå ryggsmerter er det viktig å holde trapezius sterk.
Vi snakket med to eksperter for å lære noen enkle måter å jobbe med trapezius på, enten du er vanlig på treningsstudioet eller foretrekker å trene i stua.
Dr. Matthew Gammons er en idrettsmedisinsk lege ved Vermont Orthopedic Clinic og andre visepresident i American Society for Sports Medicine.
Mark Kovacs, CTPS, MTPS er en ytelsesfysiolog, sports- og treningsvitenskapsforsker og administrerende direktør for International Tennis Performance Association.
Her er fire øvelser de anbefaler for å holde trapezius sterk.
1. Skulderbladklem
«Med mindre du er en kroppsbygger som prøver å få en stor trapezius, trenger du øvelser for å hjelpe trapezius til å gjøre jobben sin godt, stabilisere skulder og øvre del av ryggen,» sier Gammons.
Skulderbladsklemmen er en enkel måte å gjøre det på.
- Stå med god holdning.
- Klem skulderbladene sakte sammen og hold i 3 sekunder.
- Slipp skulderbladene sakte tilbake til deres avslappede posisjoner.
- Denne øvelsen kan også gjøres ved hjelp av kabler, et motstandsbånd eller å holde armene ut foran i en målstolpeposisjon.
2. Trekk på skuldrene
Enkle skuldertrekk er en annen unna for å holde trapezius sterk. «Skuldertrekket er veldig vanlig og lett å implementere, og det er en av de beste øvelsene for å aktivere trapezius,» sier Kovacs. For en ekstra utfordring, gjør denne øvelsen med vekter i hendene.
- Stå opp med god holdning.
- Løft skuldrene så høyt du kan få dem, som om du prøver å berøre ørene med skuldrene.
- Hold for en telling av to.
- Slipp dem tilbake til deres avslappede posisjoner.
- Gjenta 20 ganger.
3. Oppreist rad
Dette er en populær øvelse for å styrke trapezius. Du kan også prøve dette med manualer eller vektstang i hendene.
- Stå rett.
- Med nevene knyttet, trekk opp nevene så høyt du kan mens du bøyer albuene, mens du holder hendene inntil forsiden av kroppen.
- Hold for en telling av to.
- Slipp armene tilbake til en avslappet stilling, mens nevene fortsatt er knyttet.
- Gjenta 20 ganger.
4. Pushup
Det finnes noen forskjellige varianter av pushupen. Gjør den versjonen som er enklest for deg: En standard pushup, en pushup mens du kneler på gulvet, eller en stående pushup mot en vegg.
- Legg hendene flatt på gulvet eller veggen.
- Senk kroppen mot hendene mens du holder ryggen rett og magen stram. Ikke la hodet falle; hold nakken på linje med resten av ryggraden.
- Senk kroppen til du er nær gulvet eller veggen, og skyv deretter tilbake til oppreist stilling. Pust inn mens du går ned og pust ut mens du presser opp.
Nøkkelen med pushup er å «virkelig konsentrere seg om å skyve skuldrene sammen» under øvelsen, sier Gammons. «Få din midtre og nedre trapezius til å fungere for å gjøre jobben.»
Er det mulig å skade trapezius?
Å rive eller belaste trapezius skjer ikke så ofte, sier Kovacs. Det skjer vanligvis bare med kroppsbyggere som prøver å jobbe med trapezius med for mye vekt.
«En annen type skade vil være når du tvinger motstand i én retning og du beveger deg veldig raskt i motsatt retning, for eksempel med friksjonskreftene som av og til skjer i en akutt, voldelig krasj,» legger han til.
Dette kan skje i en bilulykke eller linjemenn som kolliderer når de spiller fotball.
Gammons bemerker at, som med all øvelse, bør du starte forsiktig når du jobber med trapezius. Ikke overdriv.
Bunnlinjen
En sunn trapezius er ikke bare for de sprekeste.
Gravide kvinner sliter ofte med et skiftende tyngdepunkt som trekker dem fremover, så de trenger en sterk trapezius for å balansere dem tilbake.
Eldre voksne kan også ha nytte av å ha en sterk trapezius-muskel for å hjelpe med eventuelle balanseringsutfordringer.
«Når de fleste tenker på trapezius, tenker de på en kroppsbyggers modne nakkemuskel,» sier Kovacs. «Men det gjør mye mer enn å kontrollere nakkebevegelsen. Muskelen er veldig viktig når du plukker opp noe fra bakken eller løfter noe.»
Husk: Når du utfører en øvelse, sørg for å bruke riktig form. Hvis du er usikker, vennligst kontakt en personlig trener eller annen treningspersonell.
Discussion about this post