Oversikt
Hver sommer er det sannsynligvis viktig å få kroppen tonet og i form. En av de vanskeligste områdene på kroppen å ta tak i når toning er ryggfett. Med hundrevis av forskjellige øvelser der ute som retter seg mot magen din, virker det som en mer utfordring å ta vare på de ikke-så-elskelige områdene folk omtaler som «kjærlighetshåndtak», som er fettavleiringer på sidene av korsryggen .
For kvinner inkluderer andre vanlige ryggplager slapp eller ekstra hud rundt den delen av ryggen der BH-en lukkes, og ønsker å stramme huden under armhulene.
Michelle Kalisz er en treningsekspert i New York City som spesialiserer seg på pilates, yoga og dans. Hun hjalp oss med å identifisere fire enkle øvelser for å styrke og stramme ryggen din samt redusere ryggfettet.
«En ting å merke seg er at plasseringen av fettlagring i stor grad er genetisk / diett kontrollert,» sier Kalisz. «Selv om reduksjon definitivt er mulig, er det svært sjelden å dramatisk endre proporsjonene. Pilates er en utmerket måte å omforme og forlenge kroppen til sitt fulle potensiale.»
Kombinasjonen av kondisjonstrening og kosthold er sannsynligvis det beste du kan gjøre for ryggfett, da de begge bidrar til å redusere mengden fettavleiringer i kroppen. Her er fire øvelser Kalisz anbefaler for å tone dette vanskelige området.
Sidebensløft
Denne sidebenløftøvelsen er designet for å stabilisere bekken-lumbale og skrå muskelregioner, samt lateral fleksjon, som styrker torsomusklene rundt ryggraden.
- Ligg rett på gulvet på høyre side, med benet, hoften og siden mot matten. Høyre arm kan hvile bak hodet eller foran kroppen for balanse og støtte.
- Hvil venstre ben på toppen av det høyre, stablet oppå det.
- Når du puster ut, løft begge bena fra bakken sammen med omtrent 3 eller 4 tommer. Sørg for å starte bevegelsen fra kjernen av kroppen din.
- Mens du inhalerer, senk bena tilbake mot matten, hold føttene litt over bakken som om de svever over den.
- Gjenta denne bevegelsen 6 til 8 ganger før du senker føttene tilbake til bakken.
- Bytt til venstre side og gjenta.
Ryggforlengelse
Kalisz sier at denne øvelsen er nøkkelen til å styrke ryggekstensormusklene og for magekontroll.
- Begynn på matten, liggende med forsiden ned med magen på matten.
- Hold armene ved siden av overkroppen med håndflatene presset mot lårene.
- Hold bena sammen med tærne litt spisse.
- Pust inn og løft den øvre stammen av matten, hold toppen av føttene presset mot matten.
- Pass på å bruke magen og ryggen for å strekke bagasjerommet fremover og opp i luften.
- Mens du puster ut, senk overkroppen tilbake til matten.
- Gjenta 6 til 8 ganger.
Katt-ku strekning
Katte-ku-strekningen går under noen forskjellige navn. Uansett hva du kaller det, er det flott for holdning og bør hjelpe deg med å håndtere ryggfett. «Tenk på å fylle lungene når du puster inn og hule magen når du puster ut,» foreslår Kalisz.
- Begynn på alle fire, med håndleddene på linje og med skuldrene og knærne på linje med hoftene.
- Mens du inhalerer, slipp magen og løft haken og halebeinet så høyt de kan gå, se opp mot taket. Ryggraden din skal begynne å danne noe som ligner en «U»-form.
- Mens du puster ut, sug magen inn i ryggraden, bøy ryggen mens du stikker halebeinet.
- Flytt haken inn mot brystet mens du puster ut.
- Gjenta denne bevegelsen 4 eller 5 ganger, med fokus på pusten din.
«svømming»
Kalisz foreslår å tenke på å forlenge kroppen gjennom fingrene og tærne og løfte maksimalt mens du gjør denne «svømme»-øvelsen.
- Begynn med å ligge på magen med armene foran deg mot matten.
- Løft armene og bena sakte fra gulvet, som om du beveger deg inn i en «Superwoman»- eller «Superman»-stilling, og hold dem sammen mens de svever over matten.
- Pust inn mens du løfter høyre arm og venstre ben samtidig.
- Puste ut.
- Pust inn igjen mens du løfter venstre arm og høyre ben høyere til bevegelsene begynner å ligne «svømming» i luften.
- Gjør 3 sett med 8 brytere fra høyre til venstre.
Ta bort
For alle disse øvelsene sier Kalisz at du skal starte sakte og deretter ta den opp etter hvert som du føler deg sterkere. «Når du blir mer komfortabel med koordinasjonen, begynn å øke tempoet i bevegelsen,» sier hun. «Hold pusten jevn og stødig.»
Snakk alltid med legen din før du starter en treningsrutine.
Discussion about this post