Hvordan unngå oppblåsthet etter å ha spist

1. Kjenn til de vanligste matutløsere

Karbohydrater, fett og proteiner kan alle være utløsere av oppblåsthet. Imidlertid kan visse matvarer være verre enn andre, og fordøyelsesproblemer vil variere fra person til person. Vanlige utløsere av oppblåsthet inkluderer:

• epler
• bønner
• korsblomstrede grønnsaker som brokkoli, blomkål og kål
• meieriprodukter
• salat
• løk
• fersken og pærer

Du trenger ikke å unngå disse matvarene helt. Prøv heller å spise én potensiell skyldig om gangen og reduser mengden du spiser hvis det forårsaker oppblåsthet. Bli kjent med hvilke matvarer som forårsaker problemer. Her er en liste over 13 lavkarbo frukt og grønnsaker å spise.

2. Pass på fiberinntaket ditt

Fibrøse matvarer som hele korn, bønner og belgfrukter kan være en vanlig årsak til oppblåsthet. Mens disse matvarene markedsføres som sunnere enn deres raffinerte motparter, fører deres høye fiberinnhold til oppblåsthet hos noen mennesker.

Fiber er en viktig del av et hjertesunt kosthold, men du bør gradvis øke mengden du spiser. For eksempel, i stedet for å bytte fra raffinerte hvite korn til hele korn på en gang, prøv å bytte ut ett produkt om gangen for å se hvordan kroppen din reagerer.

3. Legg bort saltbøssen

Nå vet du at å spise for mye salt kan forårsake en rekke langsiktige helseproblemer, inkludert høyt blodtrykk. På kort sikt kan et ekstra salt måltid føre til vannretensjon, som forårsaker oppblåsthet.

Du kan unngå overflødig natrium i kostholdet ditt ved å bruke smakfulle urter i stedet for salt, og ved å redusere mengden bearbeidet og pakket mat du spiser.

4. Unngå fet mat

Her er en annen fallgruve med måltider med høyt fettinnhold: Det tar lengre tid før kroppen din behandler dem. Fettet beveger seg sakte gjennom fordøyelseskanalen, og dette kan forårsake oppblåsthet.

Det forklarer også hvorfor magen føles som om den vil sprekke ut av klærne etter et stort, fetende måltid, for eksempel den tradisjonelle Thanksgiving-middagen.

Ikke alt fett er skapt like, og fordøyelsen kan være forskjellig mellom trans, mettet og umettet fett.

Vær oppmerksom på hvilke typer fett som kan forårsake problemer. Hvis stekt mat, som har mettet fett og transfett, har en tendens til å forårsake problemer, prøv et sunnere, umettet fett som avokado eller nøtter og frø.

Å begrense inntaket av stekt, bearbeidet og raffinert mat kan hjelpe med fordøyelsen og den generelle helsen.

5. Begrens kullsyreholdige drikker

Kullsyreholdig vann og brus er ledende syndere for oppblåsthet i drikkeverdenen. Når du inntar disse drikkene, bygges det opp karbondioksidgass i kroppen din. Dette kan fort føre til oppblåsthet, spesielt hvis du drikker dem raskt.

Vanlig vann er best. Prøv å legge til en sitronskive for litt smak uten oppblåsthet.

6. Spis sakte

Du kan ha for vane å skjøre ned maten hvis du er i en tidsklemma. Du svelger også luft når du gjør dette, noe som kan føre til gassretensjon.

Du kan slå oppblåstheten ved å ta deg tid til å spise. Å spise saktere kan også redusere det totale matinntaket, så du kan finne på at du strammer beltet i stedet for å løsne det!

7. Gå en tur

Det er ingen tvil om fordelene med trening for din generelle helse og velvære. Som en ekstra bonus kan trening også redusere gassoppbyggingen som bidrar til oppblåsthet. En kort spasertur kan lindre oppblåsthet etter et måltid, hvis du er klar for det.

8. Prøv et gass-busting supplement

Fordøyelsesenzymer hjelper til med å bryte ned mat og absorbere næringsstoffer. Et eksempel er anti-gass supplement a-galaktosidase, som bidrar til å forhindre gassoppbygging fra visse matvarer.

Selv om de vanligvis annonseres for å forhindre raping og luft i magen, kan disse pillene også lindre oppblåsthet. Avhengig av merke, kan du ta disse kosttilskuddene på daglig basis, eller etter behov før måltider i henhold til legens ordre.

Det er mange andre fordøyelsesenzymer, inkludert amylase, lipase og protease, som du også kan ta. Disse hjelper til med å bryte ned karbohydrater, fett og proteiner og kan finnes separat eller i kombinasjonsprodukter over disk.

I tillegg kan probiotiske kosttilskudd bidra til å regulere de gode bakteriene i tarmen, noe som kan redusere oppblåsthet.

Kjøp probiotiske kosttilskudd.

Når livsstilsendringer ikke hjelper

Oppblåsthet er vanligvis bare kroppens naturlige respons på visse matvarer eller vaner. Men når oppblåsthet ikke avtar med kostholdsendringer, kan det være på tide å ta opp problemet med legen din.

Dette er spesielt tilfelle hvis oppblåstheten er ledsaget av alvorlige kramper og unormale avføringer. Mulige underliggende helseproblemer inkluderer:

• Crohns sykdom
• matallergier
• irritabel tarmsyndrom (IBS)
• laktoseintoleranse
• cøliaki
• glutenfølsomhet

Du trenger ikke å tåle oppblåsthet for alltid. Husk at å bestemme årsaken til slutt vil bidra til å forhindre ubehagelige oppblåsthetsepisoder. Arbeid med en registrert kostholdsekspert hvis du trenger ekstra hjelp med å finne riktig mat eller kosttilskudd for å lette oppblåsthet.

Visste du?

American Heart Association og US Food and Drug Administration anbefaler ikke mer enn 2300 mg natrium per dag – omtrent på størrelse med en teskje salt. Personer som er mer følsomme for natriumeffekter, som de med hypertensjon eller prehypertensjon, bør sikte på 1500 mg eller mindre.