Kan skriving bidra til å lindre depresjon? Hva du bør vite og hvordan du kan prøve det

Hva er fordelene?

Journalføring kan bidra til å lindre depresjonssymptomer ved å:

Øker oppmerksomhet

Mindfulness refererer til en tilstand av å være helt tilstede i et gitt øyeblikk – og undersøkelser tyder på at det kan hjelpe å praktisere det redusere depresjon og angst.

«Å journalisere dine nåværende tanker og følelser, eller visuelle og andre observasjoner, kan hjelpe deg til å bli mer oppmerksom,» forklarer Kimberlee Chronister, PsyD, en lisensiert klinisk psykolog og administrerende klinisk direktør for Key Transitions, et Los Angeles-basert ungdomsbehandlingsprogram .

Bearbeide følelser

«Journalisting kan få følelser til å føles håndterbare,» sier Danielle Roeske, PsyD, en psykolog og visepresident for Residential Services ved Newport Healthcare. «Når det er mange negative tanker som flyter rundt i hodet ditt, vil det å få dem ut og på papiret hjelpe til med å sette ting i perspektiv, slik at det hele føles mindre skremmende.»

I en liten 2013-studie, skrev 20 personer diagnostisert med alvorlig depressiv lidelse om sine dypeste følelser og tanker rundt en følelsesmessig hendelse i 20 minutter over 3 dager på rad. Ved slutten av studien rapporterte de lavere nivåer av depresjon. Disse fordelene varte til og med 4 uker senere.

Identifisere triggere

«Jo mer du skriver om hva som skjer i hverdagen, jo mer vil du være i stand til å bli klar over hvilke hendelser, tanker eller atferd som kan få deg til å føle deg mer deprimert,» sier Roeske.

Du kan også begynne å legge merke til visse mønstre. Kanskje du merker et dårligere humør:

• på bestemte tider av døgnet
• etter å ha snakket med visse personer
• når du engasjerer deg i visse vaner, som å si «ja» til noe du ikke vil gjøre eller bruke mye tid på sosiale medier

Si at du har følt deg ganske nedfor nylig, uten noen klar idé om hvorfor. Etter å ha journalført om tingene som skjer i livet ditt i en uke, merker du at du har opplevd konsekvente følelser av selvtillit i en rekke situasjoner.

Oberling bemerker at journalføring kan hjelpe deg med å identifisere et mønster der du reagerer på disse situasjonene ved å trekke deg sosialt tilbake, delta i negativ selvsnakk eller mentalt dvele ved det som skjedde, som alle kan opprettholde depresjon.

Å finne den underliggende triggeren kan hjelpe deg med å takle den, sammen med eventuelle spesifikke situasjoner som gir næring til den, og brainstorm alternative mestringsstrategier.

Reframing tanker

EN 2009 studie som involverer barn og tenåringer mellom 10 og 18 år, fant ut at repeterende negativ tenkning, spesielt rundt bekymringer, kan føre til symptomer på depresjon og angst.

Slik kan det spille ut:

• En venn svarer ikke på tekstmeldingen din på flere dager.
• Dette trigger tanken om at de kanskje er sinte på deg eller ikke lenger liker deg.
• Til slutt finner du deg selv i et lavt, trist humør, og bekymrer deg konstant for tapet av det viktige vennskapet.

I følge Chronister gir journalføring en mulighet til å anerkjenne og utfordre disse tankene, og omforme dem på en mer positiv måte.

Du kan for eksempel skrive en journal om alternative årsaker til at vennen din ikke har sendt deg en tekstmelding. Kanskje de venter til de har nok tid til å gi et gjennomtenkt svar, eller de blir rett og slett overveldet av andre livsstressfaktorer og glemt.

Chronister bemerker at du også kan bruke journalen din som et rom for positiv selvsnakk. Å skrive om alle de verdifulle egenskapene du bringer til vennskapene dine, for eksempel, kan bidra til å eliminere usikkerheten som forverrer følelsen av depresjon.

Hvordan prøve det

En flott ting med journalføring? Det krever ingen spesifikk metode eller formel.

Rutinen, formatet og emnet som fungerer best for deg kan avhenge av faktorer som din personlighet, livsstil og alvorlighetsgrad og symptomer på depresjon.

For å komme i gang anbefaler Roeske å stille inn en tidtaker på bare 5 til 10 minutter og tillate deg selv å journalføre på en stream-of-consciousness måte om hva enn du tenker på. Prøv å unngå selvredigering slik at du kan uttrykke deg fritt.

En annen god strategi for nybegynnere? «Prøv å journalføre om intensjonene eller målene dine om morgenen, og reflekter deretter over hvordan du fulgte opp om kvelden,» sier Chronister. Mens du reflekterer over dagens hendelser, gjør det til et poeng å anerkjenne små gevinster for å bygge opp selvtilliten din.

Hvis du har det vanskelig med negative tankemønstre som utløser eller forverrer depresjon, anbefaler Roeske å bruke dagboken din som et sted for å skrive om positive bekreftelser, som «Jeg er verdig kjærlighet, og her er hvorfor,» eller «Jeg er sterk». og i stand til å håndtere hva som helst, og her er bevis.»

EN liten 2015-studie fant ut at det å praktisere affirmasjoner aktiverer belønningssystemet i hjernen din, noe som kan hjelpe deg å ha et mer optimistisk syn på fremtiden.

Penn og papir eller digitalt?

Spiller det noen rolle om du fører journalen på en datamaskin eller annen digital enhet, eller skriver med tradisjonell penn og papir? Chronister deler at alt kommer ned til metoden du mest sannsynlig vil holde deg til.

Å skrive med penn og papir kan utgjøre færre distraksjoner enn å bruke en datamaskin, samtidig som det gir deg fleksibiliteten til å skissere bilder hvis du ønsker å uttrykke deg kunstnerisk.

På den annen side kan journalføring på en datamaskin tilby mer bekvemmelighet hvis du skriver raskere enn du skriver. Du kan også sikkerhetskopiere digitale journaler, slik at du ikke trenger å bekymre deg for å miste innholdet. Digital journalføring tilbyr også et ekstra lag med personvern, hvis du er bekymret for at noen leser den fysiske journalen din.

Forespørsler for å komme i gang

Usikker på hva du skal skrive om?

Roeske, Oberling og Chronister anbefaler disse ledetekstene:

• En utfordring jeg overvant i dag var…
• Noe jeg gleder meg til er…
• En ting jeg lærte om meg selv i dag er…
• Personen som får meg til å føle meg bra når jeg er rundt dem er…
• Dette er tre ting jeg er takknemlig for i dag…
• Her er hvordan jeg planlegger å praktisere egenomsorg i dag…
• Dette er det beste komplimentet jeg noen gang har fått…
• Her er et brev til mitt fremtidige jeg…
• Her er et brev til noen som ga en positiv innvirkning på livet mitt…
• Hva er mine favorittegenskaper ved meg selv og hvorfor?
• Når var siste gang jeg følte meg virkelig lykkelig, og hvordan var omstendighetene?
• Her er en beskrivelse av mitt «lykkelige sted» – hvilke følelser det vekker og hva jeg ser, lukter, hører og føler når jeg er der.

Når det gjelder emner du kanskje vil hoppe over, er det generelt mindre nyttig å kun fokusere på negative tanker. Men du kan legge dem ned på papir, om nødvendig. Du kan til og med finne at dette gir en følelse av frigjøring eller katarsis.

Bare prøv å unngå å bruke hele journalperioden på negative tanker, eller les dem om igjen når du er ferdig med å skrive.

«Fremfor alt bør journalføring aldri føles som et ork,» sier Roeske. Så mål å gjøre et poeng av å skrive om ting som gir deg glede og fremmer følelser av selvmedfølelse, ikke selvstraff.

Når du skal få støtte

Selv om journalføring kan være en god mestringsstrategi, vil denne vanen ikke kurere depresjon. Dessuten er ikke journalføring nødvendigvis nyttig for alle.

Det er derfor Chronister anbefaler å rangere depresjonssymptomene dine på en skala fra 1 til 10 hver gang du skriver dagbok – både før og etter du skriver.

Rangering av symptomene dine kan fremheve alle mønstre i når og hvorfor depresjonen din blir verre eller bedre. Hvis din selvrapporterte depresjonsscore ikke forbedres etter en uke eller så med journalføring, eller den ofte blir høyere etter journalføring, er det generelt et godt alternativ å få støtte fra en terapeut.

I følge Roeske, Oberling og Chronister kan det være på tide å vurdere å få støtte fra en terapeut hvis du:

• opplever depresjon som gjør det vanskelig å opprettholde relasjoner, utføre jobben din, gjøre skolearbeid eller administrere daglige oppgaver
• har trang til å skade deg selv eller avslutte livet ditt
• legge merke til endringer i spise- eller søvnmønsteret ditt
• bruk av alkohol eller andre stoffer for å lindre depresjonssymptomer

En utdannet psykisk helsepersonell kan tilby mer veiledning for å identifisere årsaker og utløsere av depresjon, samt hjelpe deg med å finne den mest effektive behandlingen for dine behov, enten det betyr:

• delta i terapi, for eksempel kognitiv atferdsterapi (CBT) til interpersonlig terapi
• praktisere atferdsaktivering på egenhånd
• tar antidepressiva
• bli med i en støttegruppe for depresjon
• gjøre visse livsstilsendringer

Slik finner du den rette terapeuten for deg.

Bunnlinjen

Når det gjelder å takle depresjonssymptomer, er journalføring bare ett av de mange verktøyene du har til rådighet. En vanlig journalføringspraksis kan gjøre mer enn å hjelpe deg gjennom stressende eller opprivende hendelser. Det kan også hjelpe deg:

• øke selvbevisstheten
• utforske vanskelige følelser
• reframe negative tanker til positive

Det er ingen rett eller gal måte å journalføre for mental helse. Når det er sagt, er det best å gjøre journalføring til en vanlig del av rutinen din og unngå forespørsler eller emner som gir næring til negative tankemønstre.

Hvis journalføring ikke ser ut til å gjøre mye for dine depresjonssymptomer, ikke nøl med å ta kontakt for støtte. Depresjon krever ofte profesjonell behandling, og en terapeut kan hjelpe deg med å finne den mest nyttige behandlingen for dine spesifikke symptomer.

Rebecca Strong er en Boston-basert frilansskribent som dekker helse og velvære, fitness, mat, livsstil og skjønnhet. Arbeidet hennes har også dukket opp i Insider, Bustle, StyleCaster, Eat This Not That, AskMen og Elite Daily.