Kalsium er et kritisk næringsstoff for å opprettholde sterke bein og støtte generell helse, spesielt hos eldre voksne. Når folk blir eldre, øker deres kalsiumbehov ofte for å motvirke bentap og redusere risikoen for brudd. Men hvor mye kalsium trenger folk over 70 år hver dag? Når bør de ta kalsiumtilskudd? Denne artikkelen vil svare på disse spørsmålene.
Forstå kalsiumbehov for eldre voksne
Den anbefalte kosttilskuddet (RDA) for kalsium gir veiledning om den optimale mengden kalsium for å opprettholde beinhelsen og forhindre osteoporose. I følge National Institutes of Health (i USA) er RDA for kalsium for voksne i alderen 70 år og eldre 1200 milligram per dag. Denne anbefalingen tar hensyn til den naturlige nedgangen i bentetthet og økt risiko for brudd i denne aldersgruppen.
Gir daglige måltider nok kalsium til gamle mennesker?
Hvorvidt daglige måltider gir nok kalsium til eldre voksne avhenger av individets kosthold. Mens et balansert kosthold rikt på kalsium kan dekke behovene til mange gamle mennesker, tyder studier på at mange eldre voksne, spesielt de over 70, kanskje ikke konsekvent får de anbefalte 1200 milligram kalsium per dag fra mat alene. Her er hvorfor:
Faktorer som påvirker kalsiuminntaket gjennom måltider
1. Kostholdspreferanser og vaner:
- Eldre voksne spiser ofte mindre porsjoner, noe som kan redusere det totale næringsinntaket.
- Laktoseintoleranse eller en motvilje mot meieriprodukter kan begrense en av de rikeste kalsiumkildene.
2. Utilstrekkelig variasjon i kostholdet:
- Mange dietter mangler tilstrekkelige mengder kalsiumrik mat som bladgrønt, berikede produkter eller nøtter.
- De som er avhengige av bearbeidet mat eller ferdigmat vil gå glipp av viktige næringsstoffer.
3. Problemer med kalsiumabsorpsjon:
- Med alderen avtar kalsiumabsorpsjonen på grunn av redusert magesyreproduksjon.
- Visse medisiner og helsemessige forhold, som gastrointestinale sykdommer, kan ytterligere svekke kalsiumabsorpsjonen.
Gir måltider nok kalsium til gamle mennesker?
For personer som spiser et variert, næringstett kosthold som inkluderer matvarer som meieri, bladgrønt, beriket mat og sjømat, kan daglige måltider gi tilstrekkelig kalsium. For eksempel:
- En kopp melk: ~300 mg kalsium
- En porsjon yoghurt (170 gram): ~200–400 mg kalsium
- 45 gram ost: ~300 mg kalsium
- 1 kopp kokt grønnkål: ~100 mg kalsium
- 85 gram hermetisk laks med bein: ~180 mg kalsium
Ved å spise en blanding av disse matvarene daglig, kan gamle mennesker få 1200 mg kalsium (RDA). Imidlertid viser studier at mange eldre voksne kommer til kort, med gjennomsnittlig inntak ofte under 1000 mg kalsium per dag.
Hvis måltider alene ikke gir det anbefalte kalsiuminntaket, kan kalsiumtilskudd være nødvendig. En lege vil vurdere kostholdsvaner, generell helse og næringsbehov for å avgjøre om et kalsiumtilskudd er nødvendig.
Hvordan få maksimalt kalsium fra måltider?
Før de vurderer å ta kalsiumtilskudd, bør gamle mennesker finne måter å få maksimalt med kalsium fra kostholdet. Her er noen tips.
1. Legg til kalsiumrik mat i hvert måltid (frokost, lunsj og middag)
Matvarer som er rike på kalsium inkluderer:
- Meieriprodukter: Melk, ost og yoghurt er utmerkede kilder til kalsium.
- Bladgrønt: Grønnkål, brokkoli og bok choy inneholder betydelige mengder kalsium.
- Beriket mat: Mange frokostblandinger, plantebasert melk og appelsinjuice er beriket med kalsium.
- Sjømat: Hermetisk laks og sardiner (med bein) er gode kilder til kalsium.
- Nøtter og frø: Mandler og sesamfrø.
Hvis en persons diett inkluderer disse matvarene regelmessig, kan de allerede dekke kalsiumbehovet uten tilskudd.
2. Kombiner kalsium med vitamin D
Spis vitamin D-rik mat som fet fisk, egg eller berikede produkter for å forbedre kalsiumabsorpsjonen.
Når er kalsiumtilskudd nødvendig?
Kalsiumtilskudd kan være nødvendig for personer som:
- Ha lavt kalsiuminntak i kosten: Hvis daglige måltider mangler tilstrekkelig kalsiumrik mat.
- Har osteoporose eller osteopeni: Tilstander som svekker bein kan kreve ekstra kalsium.
- Har medisinske tilstander som påvirker kalsiumabsorpsjon: Sykdommer som cøliaki eller Crohns sykdom kan forstyrre næringsopptaket.
- Har høyere risiko for brudd: Postmenopausale kvinner og eldre menn kan trenge ekstra kalsium for å forhindre brudd.
Typer kalsiumtilskudd
Kalsiumtilskudd kommer i ulike former; de vanligste formene er:
- Kalsiumkarbonat: Inneholder en høy prosentandel av elementært kalsium og tas vanligvis sammen med mat for bedre absorpsjon.
- Kalsiumsitrat: Lettere å absorbere og krever ikke mat. Kalsiumsitrat er egnet for personer med lavere magesyrenivåer – en vanlig tilstand hos eldre voksne.
Hvor mye kalsium skal tilsettes daglig?
Hvis kalsiuminntaket fra kosten kommer under 1200 mg RDA, kan kalsiumtilskudd bidra til å fylle gapet. Men for voksne over 70 år bør det totale kalsiuminntaket ikke overstige 2000 milligram per dag (det tolerable inntaksnivået). Inntak av for mye kalsium kan føre til helseproblemer som nyrestein og kardiovaskulære problemer.
Tips for effektivt kalsiumtilskudd
- Rådfør deg med lege: Før du begynner å ta kalsiumtilskudd, diskuter med en lege eller ernæringsfysiolog for å bestemme riktig dosering.
- Delte doser: Kroppen absorberer kalsium mer effektivt i mindre doser (500 mg eller mindre) gjennom dagen.
- Kombiner kalsium med vitamin D: Vitamin D forbedrer kalsiumabsorpsjonen, så sørg for tilstrekkelige vitamin D-nivåer enten gjennom kosthold, sollys eller vitamin D-tilskudd.
- Overvåk for bivirkninger: Overdreven kalsiumtilskudd kan forårsake forstoppelse eller andre gastrointestinale problemer.
Balanserer kalsium med andre næringsstoffer
Kalsium fungerer sammen med andre næringsstoffer som magnesium, fosfor og vitamin K2 for å opprettholde beinhelsen. Et balansert kosthold og et multivitamin vil gi disse ekstra næringsstoffene.
Balansering av kalsium med andre næringsstoffer sikrer optimal absorpsjon og utnyttelse av kalsium, og fremmer sterke bein og tenner. Denne balansen støtter også generell helse og bidrar til å forhindre problemer som osteoporose eller kardiovaskulære problemer.
Discussion about this post