Kolesterol og ernæring – TLC | Helse og forebygging | Hjerte-, kar- og thoraxinstitutt

Oversikt

Ta med vitenskapen til middagsbordet

National Heart, Lung and Blood Institutes National Cholesterol Education Program (NCEP) Adult Treatment Panel (ATP III) retningslinjer for kolesterolreduksjon inkluderer den nyeste informasjonen som er kjent til dags dato om hvordan du optimalt kan redusere risikoen for koronar hjertesykdom.

Det er anslått at millioner av mennesker har mye større risiko for hjertesykdom enn tidligere antatt. Dette betyr at flere og flere mennesker vil gå fra legekontoret med en kolesterolsenkende resept i hånden (det anslås at behovet for reseptbelagte legemidler vil øke fra 13 til 36 millioner). Bortsett fra medisiner, hva disse nye retningslinjene også illustrerer så levende, er den økende epidemien av dårlige kostholdsvaner, fedme, hypertensjon, hyperlipidemi og stillesittende livsstil som fører til den største morderen i Amerika i dag.

På grunn av dette intensiverte ATP bruken av ernæring, fysisk aktivitet og vektkontroll i behandlingen av forhøyet kolesterol og ga den tittelen «Therapeutic Lifestyle Changes» (TLC) behandlingsplanen. Selv om du kommer ut med en gullstjerne på kolesterolnivået ditt og den totale risikoen for koronar hjertesykdom, vil de fleste av oss sikkert ha nytte av å implementere disse retningslinjene.

Følgende tabell kan hjelpe deg med å implementere retningslinjene i praktiske termer du og din familie kan nyte og høste hjertesunne fordeler:

Å mate hjertet ditt godt er en kraftig måte å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Legen din kan ha foreskrevet at du begynner å spise et sunt kosthold, men å vite hvilke matvarer som passer inn i et sunt kosthold kan ofte være vanskelig og overveldende.

For å komme i gang har vi listet opp The National Heart, Lung and Blood Institutes National Cholesterol Education Program (NCEP) retningslinjer for kolesterolreduksjon, kalt Therapeutic Lifestyle Changes (TLC).

Disse nye retningslinjene introduserer den nyeste informasjonen som er kjent til dags dato om hvordan du optimalt kan redusere risikoen for koronar hjertesykdom.

Nye TLC-retningslinjer

Mettet fett – mindre enn 7 % av totale kalorier

• Hvorfor? Hva betyr dette? Dietter høy i mettet fett er knyttet til økt risiko for koronar hjertesykdom. Mettet fett antas å ha det mest potente kolesterolsenkende potensialet.
• Eksempler: Fete kjøttstykker, skinn på fjærfe, eggeplommer, smult, smør, helmelk meieriprodukter, palmekjerneolje, palmeolje, kokosolje, desserter og søtsaker, stekt mat og de fleste snacks og hurtigmat laget med hydrogenert eller delvis hydrogenert fett. Disse fettene er vanligvis faste ved romtemperatur.

Transfett – så lite som mulig

• Hvorfor? Hva betyr dette? Transfettsyrer dannes når et flytende fett gjøres om til et fast fett; en prosess som kalles hydrogenering. Forskning viser at transfett har samme kolesterolhevende effekt som mettet fett. Derfor anbefaler vi å holde transfettinntaket så lavt som mulig.
• Eksempler: For å holde transfettinntaket nede, begrense maten med følgende ingredienser: delvis hydrogenert olje, hydrogenert olje, stavmargarin og matfett. Begrens inntaket av stekt mat, kaker, paier og annen mat som inneholder ovennevnte. Matvarer som inneholder transfett er også faste ved romtemperatur.

Flerumettet fett – opptil 10 % av totale kalorier

• Hvorfor? Hva betyr dette? Dietter moderat i flerumettet fett anbefales generelt. Å erstatte flerumettet fett med mettet fett vil redusere både totalt og LDL (dårlig kolesterol), men har potensial til også å senke HDL (godt kolesterol) nivåer når det konsumeres i store mengder. Det er derfor de bør konsumeres til ikke mer enn 10% av de totale kaloriene hver dag.
• Eksempler: Margarin, soyabønner, saflor, solsikke, bomullsfrø og maisoljer, gresskar- og solsikkefrø, de fleste salatdressinger og majones. Disse fettene forblir flytende ved rom- og kjøleskapstemperatur.

Enumettet fett – opptil 20 % av totale kalorier

• Eksempler: Oliven- og rapsolje, nøtter, nøttesmør og oljer (f.eks. peanøttsmør, mandelolje), avokado og oliven. Disse fettene holder seg flytende ved romtemperatur, men stivner litt når de settes i kjøleskapet.

Diettkolesterol – mindre enn 200 milligram hver dag

• Hvorfor? Hva betyr dette? Overskudd av kolesterol i kosten har vært knyttet til økninger i koronar hjertesykdom. Å konsumere mindre enn 200 milligram per dag er et fornuftig forsøk på å redusere risikoen.
• Eksempler: Kolesterol kommer fra to kilder – det som kroppen din lager og det som finnes i animalske produkter (kjøtt, fjærfe, fisk, eggeplommer og meieriprodukter inneholder kolesterol i kosten). Velg redusert fett eller magre kilder til animalske produkter for å redusere kolesterolinntaket i kosten.

Karbohydrater – 50% – 60% av totale kalorier

• Hvorfor? Hva betyr dette? Karbohydrater er byggesteinene i et hjertesunt kosthold. Velg komplekse karbohydrater (i stedet for raffinerte med hvitt mel) for å få maksimalt ernæringsmessig utbytte av disse matvarene.
• Eksempler: Fullkorns- eller havrebaserte brød, kjeks, pasta og frokostblandinger, andre hele hvete/kornbaserte melprodukter; brun eller vill ris; couscous, quinoa, bygg, bokhvete; linser, delte erter og bønner; frukt og grønnsaker.

Fiber – 20-30 gram per dag

• Hvorfor? Hva betyr dette? Kostfiber, spesielt den viskøse (løselige) formen, er assosiert med en reduksjon i kolesterol og bidrar til en rekke andre helsemessige fordeler.
• Eksempler: Alle de ovennevnte komplekse karbohydratmatkildene. Sikt på minimum 10 eller flere gram viskøs (løselig) fiber hver dag ved å øke havre, bygg, linser, delte erter, bønner, frukt og grønnsaker. Sikt på 8 eller flere porsjoner av frukt og grønnsaker daglig, spis belgfrukter som bønner eller linser minst 3 ganger i uken og velg kun uraffinerte melbaserte produkter.

Protein – Omtrent 20 % av totale kalorier

• Hvorfor? Hva betyr dette? Kostprotein kan komme fra både plante- og dyrekilder og er et viktig næringsstoff for god helse. Problemet er at mange proteinkilder (spesielt animalske kilder) inneholder mye mettet fett og kolesterol, så velg proteinkildene dine med omhu.
• Eksempler: Viktige proteinkilder i kostholdet: biff, kalv, svinekjøtt, fisk, kylling, belgfrukter som linser og bønner, meieriprodukter, nøtter, frø og soyamat.

Totale kalorier – Balanser energiinntaket med effekt for å oppnå eller opprettholde en ønsket kroppsvekt

• Hvorfor? Hva betyr dette? Overflødige kalorier, uavhengig av kilden, resulterer i vektøkning. Overdreven vektøkning over tid kan føre til fedme, diabetes, hyperlipidemi, hypertensjon, leddproblemer og en rekke andre ødeleggende sykdommer, inkludert hjertesykdom.
• Eksempler: Mål å innta 4-6 små måltider og snacks daglig. Unngå å hoppe over måltider og spis sent på kvelden for optimal vektvedlikehold.

Margarinberiket plantesterol/stanolestere

• Hvorfor? Hva betyr dette? Plantesteroler er stoffer som forekommer naturlig i planter. De ligner i strukturen på kolesterolmolekylet, og når de inntas, hemmer de kolesterolmolekylet fra å bli absorbert i tynntarmen, noe som resulterer i en nettoreduksjon i totalt kolesterol.
• Eksempler: NCEP anbefaler å inkludere margarin beriket med stanoler som en forbedring av behandlingen foreskrevet av legen din, IKKE som en erstatning for kosthold, livsstilsendring eller foreskrevne lipidsenkende medisiner. For tiden er to stanoler tilgjengelig på markedet – Benecol® og Take Control©.

Innlemme retningslinjene i familiens hektiske livsstil

Du lurer kanskje hvordan du kan innlemme disse retningslinjene i din og familiens hektiske livsstil. Ta følgende trinn en dag om gangen. Fokuser først på maten i kostholdet ditt som inneholder mye mettet fett og kolesterol. Begynn å lage enkle erstatninger for mettet fett med mono- og flerumettet fett. Kombiner disse med fokus på frukt, grønnsaker og fullkorn, litt fysisk aktivitet og du er på god vei mot å nå dine ernæringsmål.

Nedenfor er et eksempel på hvordan TLC-retningslinjene vil bli implementert for noen på en 1800-kalori diett. Du kan trenge flere eller færre kalorier for vekttap eller vedlikehold. Se din registrerte kostholdsekspert eller lege for mer informasjon om dine kaloribehov.

Prøve 1800 kalori diett

Frokost:

½ kopp kokt havregryn
½ kopp friske blåbær
½ kopp skummet melk
1 skive helhvete toast
1 ss. naturlig peanøttsmør

Matbit:

8 oz. fettfri yoghurt
1 middels eple

Lunsj:

2 oz grillet kyllingbryst, i skiver
2 kopper blandet grønt med ¼ kopp rød og gul paprika i terninger, ¼ kopp rødløk i terninger, 6 cherrytomater, 5 skiver agurk, 1 ss. revet parmesanost, 2 ts. ekstra virgin olivenolje, 1 ss. balsamicoeddik
1 kopp grønnsakssuppe
1 middels pære

Matbit:

Nature Valley® Heart Wise granolabar

Middag:

3 oz. Atlantisk laksefilet, stekt
1 kopp brun ris
1 kopp dampet brokkoli
1 ss lett transfri Take Control-pålegg
4 oz. fettfri sjokoladepudding

Ernæringsanalyse:

Kalorier 1750
Totalt fett 54g, 27% av kaloriene
Mettet fett 9g, 5% av kaloriene
Kolesterol 110mg
Natrium 2480mg
Totalt karbohydrat 246g, 55% av kaloriene
Kostfiber 32g
Protein 85g, 19% av kaloriene