Oversikt
Yoghurt kan være et godt næringsrikt frokostalternativ eller et lett mellommåltid. Hvis den er usøtet og på gresk stil, er den lite karbohydrater og høy i protein. Dette betyr at det ikke vil forårsake blodsukkertopper hos personer med diabetes, som andre karbohydratkilder.
Det kan til og med være ytterligere fordeler for personer med diabetes. Les videre for å lære mer.
Hva sier forskningen?
Fermentert mat, som yoghurt, inneholder gode bakterier som kalles probiotika. Probiotika har vist seg å forbedre tarmhelsen. Forskning på tarmhelse pågår, men tarmbakterier og generell helse kan spille en faktor i en rekke helsetilstander, inkludert fedme og diabetes.
Nyere forskning viser at yoghurtforbruk kan være assosiert med lavere nivåer av glukose og insulinresistens, samt lavere systolisk blodtrykk. I tillegg konkluderte en Journal of Nutrition-analyse av 13 nyere studier at yoghurtforbruk, som en del av et sunt kosthold, kan redusere risikoen for type 2-diabetes hos friske og eldre voksne.
Hva gjør en god yoghurt?
De fleste meieriprodukter har lav glykemisk indeks (GI). Dette gjør dem ideelle for personer med diabetes. For å få mest mulig ut av yoghurten din, sjekk etikettene før du kjøper. Hvis du vil ha tarmen fordeler av probiotika, velg en yoghurt som inneholder levende og aktive kulturer.
Vær også oppmerksom på ernæringsfakta-etiketten. Mange yoghurter har tilsatt sukker. Velg alternativer som inneholder 10 gram (g) sukker eller mindre. Yoghurt som inneholder et totalt karbohydratinnhold på 15 g eller mindre per porsjon er ideell for personer med diabetes.
Se etter yoghurt som er høy i protein og lite karbohydrater, for eksempel gresk yoghurt uten smak. Sjekk etikettene tydelig, siden sukkerinnholdet mellom merker – og til og med blant smaker innen samme merke – kan variere drastisk.
Hvilken type yoghurt er best?
Gresk? Islandsk? australsk? Du lurer kanskje på om en stil er mer diabetesvennlig enn andre. Svaret er alt i mengden hver type yoghurt er silt.
gresk
I motsetning til vanlig yoghurt, er gresk yoghurt anstrengt for å fjerne flytende myse og laktose. Dette gjør den tykkere og kremere. Den gode nyheten for personer med diabetes er at usøtet gresk yoghurt kan inneholde opptil det dobbelte av proteinet og halvparten av karbohydratene til vanlig yoghurt. Imidlertid kan helmelk gresk yoghurt inneholde nesten tre ganger så mye fett som vanlig yoghurt. Velg lav- eller fettfri gresk yoghurt alternativer hvis fett er en bekymring for deg.
islandsk
Teknisk sett ikke yoghurt, men et «kulturelt meieriprodukt» laget av ost, islandsk yoghurt er anstrengt enda mer enn gresk yoghurt. Dette gjør den tykkere og gir den enda mer protein. En ekstra fordel med islandsk yoghurt er at den tradisjonelt er laget av skummet melk. Dette reduserer fettinnholdet. Yoghurt i «islandsk stil» kan imidlertid også komme i helmelksvarianter.
australsk
Australsk yoghurt er ustresset, og gir den en tynnere tekstur enn islandsk eller gresk yoghurt. Mangelen på belastning betyr også at den ikke er fullpakket med så mye protein, og karbohydratinnholdet er ikke redusert. Australsk yoghurt er tradisjonelt søtet med honning og laget med helmelk. Det finnes også skummetmelksvarianter.
Hvilke merker bør jeg velge?
Det er mange alternativer i en dagligvarebutikk for diabetesvennlige yoghurter. Her er bare noen få å vurdere:
| Merke | Stil | Smak | Serveringsstørrelse (ounces) | Karbohydrater (gram) | Sukker (gram) | Protein (gram) | Kalsium (% daglig verdi) |
| Chobani | gresk | vanlig, fettfri | 5,3 oz. | 6 g | 4 g | 15 g | 10 % |
| Dannon Oikos | gresk | Triple Zero kirsebær, fettfri | 5,3 oz. | 14 g | 6 g | 15 g | 15 % |
| Dannon Oikos | gresk | ren, helmelk | 8,0 oz. | 9 g | 9 g | 20 g | 25 % |
| Fage | gresk | Fage Total slett | 7,0 oz. | 8 g | 8 g | 18 g | 20 % |
| Siggi sin | islandsk | jordbær og rabarbra, helmelk | 4,4 oz. | 12 g | 8 g | 12 g | 10 % |
| Siggi sin | islandsk | vanilje, fettfri | 5,3 oz. | 12 g | 9 g | 15 g | 15 % |
| Smári | islandsk | vanlig (ren) ikke-fett | 5,0 oz. | 6 g | 5 g | 17 g | 10 % |
| Stonyfield økologisk | Tradisjonell amerikansk | vanlig, fettfri | 5,3 oz. | 10 g | 8 g | 7 g | 25 % |
| Wallaby | australsk | ren, helmelk | 8,0 oz. | 14 g | 10 g | 11 g | 40 % |
Hva du skal passe på
Kalorier og karbohydrater kan også skjule seg i ekstra pålegg som godteri, nøtter og granola. Disse kan bidra til blodsukkerøkninger.
Du er bedre å velge ditt favoritt yoghurtprodukt og legge til ønsket pålegg selv. På den måten kan du kontrollere serveringsstørrelsen og tilsatt sukker. Prøv en kombinasjon av friske blåbær og skivede mandler. Du kan også legge til malt linfrø, chiafrø og jordbær i skiver.
Når det gjelder kunstige søtningsmidler, leder ny forskning eksperter til å råde til forsiktighet, spesielt for personer med diabetes og insulinresistens. Mens de opprinnelig ble markedsført som en måte å hjelpe folk med å dempe søtsuget og kontrollere vekten, tyder nyere forskning på at kunstige søtningsmidler faktisk kan fremme vektøkning og endringer i tarmbakterier.
Hvis du vil unngå kunstige søtningsmidler, fortsetter frisk frukt å være en sunnere og mer naturlig måte å søte yoghurten din på. Du kan til og med blande inn usøtet eplemos som en rask måte å søte yoghurten på naturlig.
Takeawayen
Som med de fleste ting, er moderasjon nøkkelen. United States Department of Agriculture anbefaler for tiden at voksne får tre porsjoner meieri hver dag. Selv om denne anbefalingen er kontroversiell blant noen helseeksperter, er det å sjekke blodsukkeret ditt etter å ha spist yoghurt en fin måte å identifisere hvordan yoghurt påvirker deg. Usøtet vanlig eller gresk yoghurt kan være en fin måte for personer med diabetes å få en god dose protein, kalsium og probiotika.
Discussion about this post