Endometriose er en smertefull tilstand som oppstår når vev som ligner på livmorslimhinnen vokser på utsiden av livmoren. Dette vevet kan påvirke forskjellige områder, som eggstokkene, bekkenet og egglederne.
Endometriose kan forårsake tyngre menstruasjonssykluser og blødninger mellom menstruasjonene. I tillegg opplever noen kvinner symptomer som smerte, forstoppelse, lav energi og dårlig søvn.
Trening kan bidra til å forbedre symptomene. Effekten av fysisk aktivitet på endometriose er ikke godt undersøkt, men anekdotisk har noen mennesker med denne tilstanden sagt at de har en tendens til å føle seg bedre når de holder seg aktive.
Selv om trening kan være det siste du tenker på, er det her hvordan det kan hjelpe.
1. Lindre smerte
Smerte er et vanlig symptom på endometriose. Det kan inkludere bekkensmerter, kramper og ryggsmerter. Smerten kan variere fra mild til alvorlig og kan forverres under menstruasjonssykluser.
Å holde seg aktiv kan frigjøre endorfiner, eller velværehormoner. Disse fungerer som en naturlig smertestillende. Faktisk, a
2. Øk humøret
Endometriose har vært knyttet til angst og depresjon. I USA har kvinner med endometriose omtrent en til to ganger større sannsynlighet for å utvikle angst og depresjon.
Dette er sannsynligvis på grunn av den pågående smerten av tilstanden. Det kan også være relatert til skiftende hormoner og økte nivåer av østrogen som oppstår med endometriose.
Imidlertid kan de samme feel-good-endorfinene som reduserer smerte også fungere som naturlige humørforsterkere.
3. Forbedre søvnen
Endometriose kan påvirke søvnkvaliteten. Dette skyldes ofte smerter og angst, som gjør det vanskelig å slappe av i tillegg til å falle og holde seg i søvn. Mangel på søvn kan ytterligere øke betennelse og angst, noe som gjør at du føler deg verre.
Trening har lenge vært assosiert med bedre søvn. Det kan redusere tiden du bruker på å sovne og hjelpe deg å sove lenger. Og siden trening forbedrer humøret og reduserer smerte, vil du sannsynligvis nyte mer avslappende søvn.
4. Styrke bekkenbunnen
Endometriose er knyttet til bekkenbunnsdysfunksjon. Dette er når du har problemer med å kontrollere bekkenbunnsmuskulaturen. Stramhet og spenninger i bekkenbunnen kan utløse smerter i bekkenområdet og korsryggen.
Å holde seg aktiv kan forbedre styrke og holdning. Det øker også mobiliteten og fremmer muskelavslapping, noe som kan forbedre smerter i bekkenområdet.
5. Reduser forstoppelse
Endometriose og irritabel tarm-syndrom kan noen ganger forekomme sammen. I dette tilfellet kan du oppleve symptomer som forstoppelse og oppblåsthet.
Trening kan bidra til å håndtere disse gastrointestinale symptomene. Fysisk aktivitet stimulerer tarmsammentrekninger, noe som kan gjøre det lettere å ha avføring.
6. Få tilbake energien
Noen undersøkelser forbinder tretthet med endometriose. I en 2018-studie av 560 kvinner med endometriose, oppsto tretthet i litt over
Tretthet var ofte forbundet med søvnproblemer, depresjon og smerte. Likevel hjelper det å holde seg aktiv noen kvinner til å få tilbake energien. Å bevege kroppen øker blodstrømmen, som tilsvarer mer energi.
Typer aktiviteter å prøve for endometriose
De beste øvelsene for endometriose inkluderer treningsøkter med lav til moderat effekt. Den anbefalte intensiteten på treningsøktene varierer fra person til person, avhengig av alvorlighetsgraden av symptomene dine.
Trening med lav til moderat effekt inkluderer svømming, rask gange og sykling.
Du bør også inkludere tøynings-, avslappings- og styrkeøvelser i programmet ditt. Dette kan inkludere yoga, pilates, tai chi og styrketrening ca. 2 dager i uken.
I tillegg kan du legge til andre øvelser for å styrke bekkenbunnen, for eksempel:
- Kegel øvelser
- Glad babystilling
- hælsklier
Mål å trene i 30 til 60 minutter de fleste dager i uken.
Men sørg for at du lytter til kroppen din. Selv om trening kan hjelpe deg å finne lindring av endometriosesymptomer, kan overdrivelse forverre smerten.
Tempo deg selv, ta hyppige pauser og øk gradvis intensiteten på treningsøktene dine.
Tips for å holde deg aktiv
Her er flere små justeringer for å hjelpe deg å legge til mer aktivitet i hver dag og opprettholde et treningsprogram:
- I stedet for 30-minutters treningsøkter, vær aktiv i 10-minutters intervaller 3 ganger om dagen. Du kan for eksempel gå en tur om morgenen, i lunsjpausen og etter middag.
- Stå opp og gå de siste 5 til 10 minuttene av hver time, hvis mulig.
- Gå rundt mens du snakker i telefonen.
- Ta periodiske dansepauser gjennom dagen.
- Velg aktiviteter og treningsøkter som du liker. Spill for eksempel sport, gå tur med hunden din, jobb i hagen din eller svøm.
- Kjøp treningsutstyr til hjemmet ditt.
- Planlegg treningsøktene dine på forhånd for å hjelpe deg med å holde dem.
- Varm opp i ca. 5 minutter før du hopper inn i aerobic aktivitet.
- Styrk musklene minst 2 dager i uken.
Endometriosesymptomer kan være vanskelige å håndtere og gjøre det vanskelig å holde seg aktiv. Likevel kan regelmessig trening bidra til å forbedre smerte, humør, søvn og mer.
Det kan ta litt prøving og feiling for å finne den rette treningsplanen for deg. Start med en treningsøkt med lav effekt, og øk deretter gradvis intensiteten og frekvensen ettersom kroppen tillater det.
Discussion about this post