Omega-3-fettsyrer: matvarer og fordeler

Fiskens kraft

Hva er omega-3 fettsyrer?

Omega-3 fettsyrer er en type fett kroppen ikke kan lage på egen hånd. De er et essensielt fett, noe som betyr at de er nødvendige for å overleve. Vi får i oss omega-3-fettsyrene vi trenger fra maten vi spiser.

Hva er de beste kildene til omega-3 fettsyrer?

Fisk er den beste matkilden til omega-3 fettsyrer. Noen planter inneholder også omega-3 fettsyrer.

Hva betyr EPA, DHA og ALA?

Det er to typer omega-3-fettsyrer i fisk – eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Formen for omega-3 i planter kalles alfa-linolen (ALA).

Hvordan hjelper omega-3 fettsyrer til å forbedre helsen min?

Forskning viser at omega-3 fettsyrer kan forbedre din kardiovaskulære helse. Mesteparten av denne forskningen involverer EPA + DHA, men ALA kan også bidra til å forbedre helsen din. Fordeler med å inkludere omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt inkluderer:

• Redusert risiko for hjerte- og karsykdommer.
• Redusert risiko for død hvis du har hjerte- og karsykdommer.
• Redusert risiko for plutselig hjertedød forårsaket av unormal hjerterytme.
• Redusert risiko for blodpropp fordi omega-3 fettsyrer bidrar til å forhindre at blodplater klumper seg sammen.
• Holde slimhinnen i arteriene glatt og fri for skader som kan føre til tykke, harde arterier. Dette bidrar til å forhindre at plakk dannes i arteriene.
• Senke triglyseridnivåene ved å redusere hastigheten de danner i leveren. Høye nivåer av triglyserider i blodet øker risikoen for hjertesykdom.
• Mindre betennelse. Aterosklerose (herding av arteriene) antas å involvere kroppens inflammatoriske respons. Omega-3 fettsyrer senker produksjonen av stoffer som frigjøres under betennelsesresponsen.

Omega-3 fettsyrer kan også:

• Øk nivået av high-density lipoprotein (HDL/»godt» kolesterol).
• Senk blodtrykket. Folk som spiser fisk har en tendens til å ha lavere blodtrykk enn de som ikke har det.

Mengde omega-3 fettsyrer i utvalgt fisk og sjømat

• Makrell
  • Serveringsstørrelse: 3 unser (100 gram)
  • Mengde Omega-3-fett: 2,5–2,6 gram
• Laks (vill)
  • Serveringsstørrelse: 3 unser (100 gram)
  • Mengde Omega-3 fett: 1,8 gram
• Sild
  • Serveringsstørrelse: 3 unser (100 gram)
  • Mengde omega-3 fett: 1,3–2 gram
• Tunfisk (blåfin)
  • Serveringsstørrelse: 3 unser (100 gram)
  • Mengde Omega-3 fett: 1,2 gram
• Sjøørret
  • Serveringsstørrelse: 3 unser (100 gram)
  • Mengde Omega-3 fett: 2 gram
• Ansjos
  • Serveringsstørrelse: 3 unser (100 gram)
  • Mengde Omega-3 Fett: 1,4 gram
• Tunfisk (Albacore)*
  • Serveringsstørrelse: 3 unser (100 gram)
  • Mengde Omega-3 fett: 1,5 gram
• Lake White fish (ferskvann)
  • Serveringsstørrelse: 3 unser (100 gram)
  • Mengde Omega-3 fett: 1,5 gram
• Blåfisk
  • Serveringsstørrelse: 3 unser (100 gram)
  • Mengde Omega-3 fett: 1,2 gram
• Kveite
  • Serveringsstørrelse: 3 unser (100 gram)
  • Mengde Omega-3 Fett: 0,9 gram
• Stripete bass
  • Serveringsstørrelse: 3 unser (100 gram)
  • Mengde Omega-3 fett: 0,8 gram
• Havabbor (blandet art)
  • Serveringsstørrelse: 3 unser (100 gram)
  • Mengde Omega-3 Fett: 0,65 gram
• Tunfisk, hvitt kjøtt på boks
  • Serveringsstørrelse: 3 gram drenert
  • Mengde Omega-3 fett: 0,5 gram

*Inneholder høyt kvikksølvnivå. Begrens mengden du spiser.

Kilde: USDA Food Composition Databases

Hvor mye Omega-3 trenger jeg?

American Heart Association anbefaler at pasienter som ikke har en historie med hjertesykdom spiser minst 2 porsjoner fisk hver uke (totalt 6-8 gram). Dette bør inkludere en rekke fisk. Kaldtvanns ville fiskevarianter som makrell, tunfisk, laks, sardiner og sild inneholder store mengder omega-3-fettsyrer. Se listen ovenfor for å hjelpe deg med å velge fisk med høye nivåer av omega-3-fettsyrer.

Hvis du har hjertesykdom, kan helsepersonell anbefale at du tar ett gram EPA +DHA hver dag. Hvis du har problemer med å få denne mengden gjennom mat alene, snakk med legen din om å ta et fiskeoljetilskudd.

Hvis du har høye triglyseridnivåer, må du kanskje spise mer mat som er gode kilder til omega-3 fettsyrer, selv om du tar medisiner for å senke triglyseridnivåene. Din helsepersonell vil kanskje også at du skal ta et fiskeoljetilskudd. Generelt anbefales 2-4 gram EPA + DHA hver dag for pasienter med høye triglyseridnivåer. Denne mengden har vist seg å senke triglyseridnivåene 25 til 35 prosent.

Kan du ha for mye omega-3 fettsyrer?

Snakk med helsepersonell hvis du har 3 gram eller mer omega-3-fettsyrer i kostholdet ditt hver dag. Høye nivåer av disse essensielle fettsyrene kan forårsake blødninger.

Bør jeg være bekymret for kvikksølv i fisk?

Kvikksølv forekommer naturlig i miljøet og som et resultat av industriell forurensning. Det faller fra luften og kan samle seg i bekker og hav, hvor det omdannes til metylkvikksølv. For mye metylkvikksølv kan være skadelig. Dette gjelder spesielt for ufødte og små barn.

Noen fisk har høyere nivåer av kvikksølv enn andre. Disse inkluderer hai, sverdfisk, tilefish og kongemakrell. Alle bør begrense mengden av disse fiskene i kostholdet. Kvinner som er gravide eller ammer og små barn bør ikke spise denne typen fisk. Kvinner som er gravide eller ammer kan trygt spise 12 gram av andre typer fisk hver uke. Disse inkluderer skalldyr, hermetisk fisk og mindre fisk.

Albacore tunfisk har mer kvikksølv enn lett tunfisk på boks. Begrens mengden albacore tunfisk du spiser til 6 gram per uke.

Hva om jeg er allergisk mot fisk eller ikke vil spise fisk?

Fisk er den beste matkilden til omega-3 fettsyrer, men flere planter inneholder ALA. Denne er ikke like rik på en kilde til omega-3 fettsyrer, men noen studier viser at ALA kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Gode ​​kilder til ALA er malte eller malte linfrø, linfrøolje, chiafrø, valnøtter, soyamat og rapsolje. En annen kilde til ALA er alger eller algeolje, som brytes ned til DHA. Mange matvarer som er beriket med omega-3 bruker algeolje. Dette er utmerkede alternativer for vegetarianere som ikke spiser fisk.

Det er foreløpig ingen anbefalinger for serveringsstørrelser for ALA-rik mat. Men å legge til disse matvarene i kostholdet ditt regelmessig kan hjelpe hjertehelsen din.