Hva er min ideelle løpepuls?

Oversikt

Hjertefrekvensen din, eller pulsen, måles i slag per minutt (bpm). Under kondisjonstrening som løping øker pulsen. Pulsen din mens du løper kan være en god måling av hvor hardt du jobber.

Når tempoet og arbeidsfrekvensen øker, øker også pulsen. Blodet sirkulerer til musklene dine slik at de kan få oksygenet og næringsstoffene de trenger for å fortsette.

Du kan bestemme målpulsen din for løping ved å bruke en formel basert på din alder og makspuls. Når du løper, bør du trene med 50 til 85 prosent av makspuls. For å beregne maksimumssatsen, trekk alderen din fra 220.

Hvis pulsen faller under dette, kan det være lurt å øke tempoet for å få bedre resultater fra treningsøkten. Hvis pulsen når sitt maksimum, kan det være lurt å trekke seg tilbake for å kunne fullføre løpeturen. En pulsklokke kan hjelpe deg med å holde oversikt.

Gjennomsnittlig puls mens du løper

Gjennomsnittlig hjertefrekvens mens du løper er forskjellig for hver person. Det er fordi det kan være påvirket av:

alder
kondisjonsnivå: løpere har en tendens til å ha lavere hvilepuls enn ikke-atletiske personer
lufttemperatur: varme og fuktighet kan øke hjertefrekvensen
medisinbruk: medisiner som betablokkere kan redusere hastigheten og høye doser av skjoldbruskkjertelmedisiner kan øke den
stress: følelser forårsaket av stress kan redusere eller øke hastigheten

De fleste løpere i alderen 20 til 45 vil ønske å trene mellom 100 og 160 bpm, i gjennomsnitt. Men det gjennomsnittet avhenger av en rekke faktorer, inkludert din maksimale hjertefrekvens og nåværende kondisjonsnivå. Du kan bruke formelen og diagrammet nedenfor for å bestemme målpulsområdet ditt.

Hvordan bestemme din ideelle løpepuls

For å bestemme den ideelle løpepulsen din, må du først beregne makspulsen din.

For å beregne makspulsen din, trekk alderen din fra 220.

For eksempel, hvis du er 30 år gammel, vil makspulsen din være 190.

Husk at dette bare er en veiledning. Din maksimale hjertefrekvens kan variere 15 til 20 bpm i begge retninger.

American Heart Association anbefaler å trene med en målpuls på 50 til 75 prosent av makspuls for nybegynnere, og for moderat intens trening.

Du kan jobbe med 70 til 85 prosent av makspuls under kraftig aktivitet. Følg tabellen nedenfor som en generell veiledning. Hjertefrekvensen din kan være 15 til 20 bpm høyere eller lavere. Bruk en skjerm for å holde oversikt.

Alder i år	Målpuls (bpm)	Maksimal hjertefrekvens (bpm)
20	100–170	200
30	95–162	190
35	93–157	185
40	90–153	180
45	88–149	175
50	85–145	170
60	80–136	160

Når hjertefrekvensen er for høy

Å gå høyere enn makspulsen i lange perioder kan være farlig for helsen din. Det gjelder spesielt hvis du er ny på trening.

En studere av rekreasjonshockeyspillere fant at de som kontinuerlig overskred mål- og maksimalpulsen mens de spilte, hadde dårlig restitusjon etter trening. De økte også risikoen for hjertehendelser som:

arytmier
brystsmerter
ubehag

Det kan være lurt å gå tilbake til et mer behagelig tempo hvis du konsekvent når makspuls mens du løper. Slutt å trene hvis du føler deg svimmel, svimmel eller syk.

Hva er pulstrening?

I stedet for tempo per mil er pulstrening avhengig av bpm som en veiledning for hvor fort du bør løpe. Pulstrening bruker soner basert på din maksimale hjertefrekvens.

Følgende er de fem forskjellige sonene basert på din maksimale hjertefrekvens:

Sone 1: 50 til 60 prosent av maksimal hjertefrekvens
Sone 2: 60 til 70 prosent av maksimal hjertefrekvens
Sone 3: 70 til 80 prosent av maksimal hjertefrekvens
Sone 4: 80 til 90 prosent av maksimal hjertefrekvens
Sone 5: 90 til 100 prosent av maksimal hjertefrekvens

Avhengig av målene dine, kan du bruke tid på å trene i forskjellige soner.

Maratonløpere fokuserer for eksempel på å holde et jevnt tempo i mange mil. De vil kanskje bruke halvparten av treningen i sone 1 og 2. De kan imidlertid trene litt fart eller intervalltrening i sone 3 og 4.

Hvis du trener for en 5K, vil du kanskje bruke mer tid på trening i sone 3 til 4. Eliteutøvere og sprintere kan fokusere mer av treningen i sone 4 og 5.

Bruk en pulsklokke for å holde oversikt over treningen din. Hvis du jobber kontinuerlig i sone 4 eller høyere, kan det være lurt å sette ned farten. Du kan jobbe med en profesjonell trener eller løpetrener for å hjelpe deg med å bestemme en treningsplan basert på målene dine.

Ta bort

Pulstrening kan være en effektiv måte å måle hvor hardt kroppen din jobber mens du løper. Husk å ikke presse deg selv til et punkt av fullstendig utmattelse når du trener.

Å prøve å holde pulsen oppe i en komfortabel sone kan være utfordrende. Arbeid med en løpetrener eller treningsekspert for å designe treningsøkter på et passende nivå for deg. Se alltid legen din før du starter en ny løpe- eller treningsrutine.