Hvorfor du kan føle deg engstelig for en post-pandemisk tilbakevending til «normalt»

COVID-19 har vært traumatiserende

Pandemien endret livene våre. For mange har dette resultert i reelle traumer.

En studie som fant sted i Kina indikerte at nesten 13 prosent av deltakerne i alderen 14 til 35 viste symptomer på posttraumatisk stresslidelse (PTSD), som unngåelse, en måned etter utbruddet.

En Italia-basert studie antydet at frykt for å pådra seg infeksjonen, fysisk distansering og økonomiske problemer alene kan generere traumer.

Frontlinjearbeidere, som leger og sykepleiere, så virkningene av COVID-19 på nært hold, og tusenvis av mennesker mistet sine kjære. Du kan oppleve traumer, selv om du ikke ble syk eller kjenner noen som døde.

«I diagnosen PTSD er et av de første kriteriene [being] i fare for alvorlig skade eller død eller [knowing] noen i fare, sier Keith Morgen, PhD, direktør for graduate counseling-programmet ved Centenary University. «Selv om du ikke kjente noen som døde av COVID-19, levde du fortsatt i samme verden som COVID-19.»

En studie indikerte at traumatiserte individer ofte grubler over opplevelsene sine og unngår lignende stimuli.

Under pandemien har steder som pleide å være morsomme, som restauranter eller et familiemedlems hjem, blitt ansett som utrygge. Etter hvert som flere blir vaksinert, vil det bli mindre risikabelt å gå inn på disse stedene igjen.

Likevel kan du føle noe annet.

«Det kommer til å være en forestilling om,» Dette pleide å være en faresone. Nå er det ikke det, men det føles fortsatt som det, spesielt hvis du ikke har vært ute siden tidlig i 2020, sier Morgen.

Og drøvtygging kan bare gjøre det verre.

«De konstante tankene om COVID-19 er som en bølgende motor for angst,» sier Morgen.

Du kan føle deg redd for offentlige steder

Å unngå overfylte steder under pandemien har vært et folkehelsetiltak.

I ikke-pandemitider er unngåelse av folkemengder, ukjente steder eller frykt for steder du kanskje ikke kan unnslippe kjent som agorafobi.

Til slutt vil ikke folkehelsen kreve å bestille dagligvarer på nettet og zoome inn på feriemiddager. Det betyr ikke at du kommer til å ta sjansen på å svare «ja» til et bryllup på 250 personer.

Avhengig av vaksinasjonsstatusen din eller covid-19-positiviteten i lokalsamfunnet ditt, kan det hende du fortsatt føler trangen til å holde deg hjemme. Det er fortsatt usikkerhet rundt varianter, noe som kan øke frykten.

«Det er ikke engang følelsen av 100 prosent avslutning at dette er ferdig,» sier Morgen.

Tara Well, PhD, en førsteamanuensis ved avdelingen for psykologi ved Columbia, er enig.

«Det kommer ikke til å gå fra å ikke kunne røre noen til å ha en stor fest,» bemerker Well. «Det er noe som kommer til å skje gradvis.»

Dette gradvise skiftet vil ta lengre tid for noen, og det er greit.

Du kan ha sosial angst

Sosial angstlidelse innebærer vedvarende overveldende angst for sosiale situasjoner. Disse kan inkludere arbeidspresentasjoner eller å spise ute med venner.

Forskning antyder at hormonnivåer, som økt kortisol og redusert testosteron, kan utløse sosial angst.

Vel og Morgen er enige om at COVID-19 sannsynligvis ikke har forårsaket sosial angstlidelse for de fleste. For personer som allerede hadde tilstanden, kan det være vanskeligere å akklimatisere seg igjen.

«Hvis noen [already] hadde sosial angst, har de hatt noe av en buffer det siste året, sier Morgen.

Folk har med andre ord hatt en legitim grunn til å takke nei til middagsinvitasjoner. Når verden åpner seg igjen, vil individer med sosial angst sakte måtte møte frykten sin.

«Nå sier verden: «Kom ut igjen», og de må være offentlig med nye situasjoner og mennesker,» sier Morgen. «Det kommer til å være en angst de ikke har opplevd på en stund.»

Når skal man søke hjelp

Morgen sier det er vanskelig å fastslå nøyaktig når agorafobe tendenser og traumesymptomer vil gå fra å være rimelige effekter av pandemien til diagnoserbare psykiske helsetilstander.

PTSD-symptomer, for eksempel, må henge etter mer enn 1 måned etter en hendelse – og vi er fortsatt i en pandemi.

Likevel gir han en grunnleggende blåkopi.

«Det blir et problem når det er situasjoner du ikke kan gå inn i, og det forårsaker dysfunksjon,» sier han. «Spør deg selv: Passer følelsen inn i konteksten?»

For eksempel, hvis positivitetsraten er lav i samfunnet ditt og du er vaksinert, men fortsatt føler intens frykt for å gå til en rutinemessig fysisk, kan det være lurt å få hjelp.

I tillegg er det aldri noe galt med å søke behandling nå, selv om det føles forebyggende.

Studier understreker behovet for tidlig intervensjon i psykisk helsevern for å fostre posttraumatisk vekst.

«Jo før du søker hjelp, jo raskere oppdager du at det er godt innenfor rekkevidden til en normal reaksjon på en utrolig unormal situasjon,» sier Morgen.

Ressurser

Det finnes ulike typer terapi, men en anmeldelse indikerte at kognitiv atferdsterapi (CBT) ofte er overlegen for å behandle panikklidelser, som agorafobi hos voksne.

«CBT hjelper en person … gjennomgå en bestemt situasjon, hva de trodde, hvordan de følte det, og gå deretter tilbake og revurdere,» sier Morgen.

I sammenheng med COVID-19-pandemien sier Morgen at du kan revurdere om det å gå til en matbutikk med to masker på i en tid med lite trafikk var så farlig som du følte det var. Du kan samarbeide med en terapeut om å omforme tankene dine og utvikle mestringsmekanismer.

Yoga og meditasjon kan også hjelpe angstlidelser, ifølge en studie. Vel sier at dette sannsynligvis er fordi de bringer fokus til pusten.

«Vi kommer inn i hodet og pisker oss opp i en tilstand av angst basert på vår tenkning,» sier hun. «Dyp pusting er en av de raskeste måtene å få deg selv inn i en roligere tilstand.»

Tips for å takle

Mens muligheten for å gå tilbake til travle dagligvarebutikker og overfylte kafeer kan ha deg på spissen, finnes det måter å gjøre ting enklere.

Gjør trinnvise endringer

Alle kommer til å komme ut av denne krisen i ulikt tempo. Vel og Morgen er enige om at det å ta ting sakte mens du følger folkehelseveiledningen kan hjelpe deg med å akklimatisere deg igjen.

«Utsett deg selv for å gå ut en time av gangen eller til og med en 15-minutters spasertur uten en hel dag med å løpe ærend,» sier Well.

Vel foreslår å øke tiden gradvis, men hun understreker viktigheten av å respektere grensene dine. Det er OK å ta et skritt tilbake før du går fremover.

«Jeg begynte å gå ut og ville gjøre fem ærend, og jeg ble helt stekt,» sier Well. «Akkurat nå gjør jeg tre ærend og drar til parken.»

Vurder situasjonen objektivt

I løpet av dine ærend kan du gå tilbake og vurdere faren ved å bruke mestringsferdigheter lært i CBT.

«Når du er i butikken, si: ‘Jeg har maskene mine. Jeg har mine skudd. Dette er en annen situasjon enn den ville vært i fjor,»’ sier Morgen.

Kommuniser grenser med andre

En du er glad i kan være ivrig etter å hoppe inn i livet før pandemien, men du er kanskje ikke klar. Vel anbefaler å være på forhånd om følelsene dine.

«Du kan si: ‘Jeg vil gjerne se deg også … når dette, dette og dette er på plass’,» foreslår hun.

Å være tydelig på hva som skal til for at du skal føle deg komfortabel, for eksempel at alle blir fullvaksinert, er nøkkelen.

«Det bekrefter at du ønsker å se folk, men har noen krav, og disse kravene er veldig rimelige,» sier Well.

Stå på ditt

Selv om grensene dine er rimelige, kan du få litt tilbakeslag.

«Jeg advarer alltid om at du kan være åpen og ærlig, men det er ingen garanti for at det kommer til å bli godt mottatt,» sier Morgen. «Du har ingen kontroll over det.»

Men du kontrollerer grensene dine og hva som gjør at du føler deg trygg.

«Du må være komfortabel med hvilke grenser du har og hvorfor du føler deg ok med noe eller ikke,» sier Morgen. «Du kan stå på ditt.»

Vi kommer alle annerledes ut av krisen. Det siste året har vaner, som å unngå store, overfylte områder, blitt ansett som nødvendig.

Selv når sammenkomster blir tryggere, kan frykten for at de er farlige vedvare. Personer med sosial angst kan finne det mer utfordrende å komme inn i samfunnet igjen etter å ha forlatt sosiale sammenkomster i flere måneder.

Hvis du tror du opplever angst, traumer eller agorafobi, er det tilgjengelige ressurser, som terapi, meditasjon og yoga. Jo raskere du får behandling, jo raskere vil du begynne å føle deg bedre.

Husk: Du har lov til å gå i din egen hastighet. Kommuniser grensene dine med dine kjære tydelig, og vet at det er akseptabelt å stå på ditt.

Beth Ann Mayer er en New York-basert forfatter. På fritiden kan du finne henne som trener for maraton og krangler sønnen Peter og tre pelsbarn.