Vanlige fotproblemer hos løpere

Hva er de vanligste fotproblemene som løpere opplever?

Som enhver løper kan bekrefte, tar føttene mesteparten av varmen når de banker på fortauet. Hvis du overtrener, ignorerer smerter eller forsømmer forebyggende behandling, kan du finne deg selv med ett av følgende fotproblemer som løpere opplever.

Blemmer

Blemmer er kanskje ikke en alvorlig skade, men de er sikkert smertefulle.

«Blister er forårsaket av overdreven friksjon i miljøet til skoen på grunn av overflødig fuktighet med svette mens huden mykner, og etterlater hudområder med høyt trykk,» sier Donna Robertson, Ped, ATC-MS, en sertifisert pedorthist, atletisk trener, og undervisningskonsulent for Foot Solutions.

Hun anbefaler å bruke sko med:

• hælkontroll
• høyre midtfots base
• passende tårom for spredning og gripehandlinger
• den riktige skofleksen for å matche din metatarsalfleks

Vær også oppmerksom på irriterende sømmer, sømmer eller innkapslinger som forårsaker hudfriksjon.

Tånegl skade

Noen løpere kan oppleve at tåen gnis mot fronten av skoen hvis skoene er for små eller foten glir fremover, spesielt når de løper nedover.

Robertson sier at dette er vanlig i løpere som trener for langdistansearrangementer. «Når dette skjer, blir neglen presset ned i neglesengen, og blir forslått og betent, noe som ofte fører til tap av neglen,» sier hun.

Hallux rigidus

Basen av stortåen er hjemmet til metatarsophalangeal (MTP) ledd, som bøyer seg hver gang du tar et skritt. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS), hvis dette leddet stivner, kan løping være spesielt smertefullt.

Eksperter kaller dette hallux rigidus eller «stiv stortå». Leddgikt i stortå-MTP-leddet kan føre til hallux rigidus, og ifølge AAOS kan det skyldes en skade på tåen eller overforbruk.

Plantar fasciitt

Plantar fasciitt er en smertefull tilstand som forårsaker betennelse i plantar fascia.

Ifølge Andrew Schneider, DPM, en styresertifisert fotterapeut, festes plantar fascia til hælbenet og strekker seg over bunnen av foten. For hvert skritt trekker den i hælen, og betydelig gjentakelse, for eksempel ved løping, kan føre til at den blir betent.

Schneider sier plantar fasciitt er vanlig hos løpere som har flate føtter, men det kan også sees hos løpere med høye buer. «Plantar fasciitt er en overbelastningsskade, forårsaket av stresset en løper legger på føttene,» sier han.

Stressfrakturer

Stressfrakturer kan oppstå fra overforbruk uten nok tid til å helbrede, sier James Gladstone, MD, førsteamanuensis i ortopedisk kirurgi ved Mount Sinai. «Et stressbrudd som ikke er hensiktsmessig adressert kan bli et fullstendig brudd der beinene bryter gjennom og kan fortrenges,» sier han.

Gladstone sier at stressfrakturer vanligvis forekommer:

• i enden av metatarsalene (lange bein i foten)
• ved bunnen av den femte metatarsal (pinky tå)
• i beina i ankelleddet

Metatarsalgi

Robertson sier at metatarsalgi er en smertefull irritasjon av vev, muskler, sener, leddbånd og ledd som omgir noen av de fem lange metatarsale beinene i foten som forbinder eller artikulerer med tærne (falanger).

Når dette skjer, kan områdene som dekker eller rundt metatarsals bli irritert og betent etter løping. Robertson sier at årsaken vanligvis er overdreven kontakt med bakken mens du løper, noe som fører til sammenbrudd eller traumer av metatarsalene.

Mortons nevrom

Et Mortons nevrom er en betennelse i en nerve i fotballen.

Schneider sier at det er vanlig hos løpere på grunn av det gjentatte trykket på forfoten mens du løper. «Nerven blir fanget mellom de tilstøtende metatarsalbenene og et leddbånd, noe som får nerven til å hovne opp, bli betent og forårsake smerte,» sier han.

En Mortons neuroma er vanlig hos løpere med høy bue som treffer bakken med forfoten og løpere som bruker sko som er for smale. Smale sko legger press på nerven og øker smerten.

Hva er den beste måten å diagnostisere og behandle fotsmerter på?

Hvis du har konsekvente fotsmerter, er den beste tingen å gjøre å se din primærlege, en fotterapeut eller en ortopedisk fot- og ankelspesialist. De kan diagnostisere problemet og anbefale behandlingsalternativer.

Ubehandlet kan mange vanlige fotproblemer bli verre, spesielt hvis du fortsetter å løpe mens du har smerter.

Hvis løpeskader som stressfrakturer, impingement og senebetennelse ikke gis en sjanse til å helbrede, sier Gladstone at de kan forverres til et punkt hvor restitusjon med hvile, immobilisering eller fysioterapi ikke lenger er mulig og kirurgi er nødvendig.

Avhengig av skaden din, sier Gladstone at utvinning kan være så lite som 2 uker når du snakker om senebetennelse eller så lenge som 6 uker til 3 måneder når du har å gjøre med et stressbrudd.

Hva er den beste måten å forhindre at fotsmerter oppstår i utgangspunktet?

Enten du pleier en eksisterende skade eller prøver å forhindre at en skjer i utgangspunktet, praktiserer forebyggende tiltak langt i å ta vare på føttene dine. Her er noen tips for hvordan du best kan ta vare på føttene dine.

Bruk de riktige skoene for deg

Å bruke sko som sitter riktig og føles godt på føttene er det første skrittet for å ta vare på føttene. I følge Nelya Lobkova, DPM, bør joggesko velges nøye i henhold til løpedynamikk, ytelsesnivå og terreng.

«Riktig montering av sko innebærer å forstå hvilken fottype som er til stede – for eksempel krever en flat fottype ofte at skoen er bred nok ved fotballen og støtte i mellomsålen eller fotbuen for å begrense kollapsen av skoen. bue, sier hun.

Men en høybuet fot, legger hun til, krever generelt en sko med minst en liten hælheving og demping under tærne for å fjerne trykket under fotballen.

Spør om ortos

«Ortotics er de eneste enhetene som setter foten i nøytral ved å gi riktig tilt i hælen samt buestøtte,» sier Lobkova.

Selv om reseptfrie ortoser kan hjelpe, påpeker Lobkova at mange ikke kjøper de riktige. Ortotics laget av fleksibelt materiale gir for eksempel begrenset støtte.

«Tilpassede ortoser, hvis de er laget riktig, kan gi støtten som trengs for flere aktiviteter og ytelsesnivåer uten problemer,» sier hun.

Sjekk løpemekanikken din

Riktig løpsmekanikk er avgjørende for å holde føttene i form.

Gladstone sier at mens noen mennesker har naturlig mekanikk, trenger de fleste å lære dem. Han anbefaler å oppsøke en løpetrener eller fysioterapiklinikk som spesialiserer seg på løpemekanikk.

Tenk på løpeflaten

Selv om det kan være lett å snøre seg og gå ut døren for å løpe, kan for mye tid å banke betongen eller asfalten ta en toll på føttene dine.

For å holde føttene sunne, anbefaler Schneider å løpe på en gummiert bane eller knust grusbane. Han sier også å finne et så jevnt underlag som mulig og minimere å løpe opp og ned bakker eller på en skrånende bane.

Strekk før og etter løpeturer

En annen måte å forhindre løpeskader på er med tilstrekkelig tøying.

«Stretching vekker muskler og sener ved å bringe blodstrømmen til disse områdene og øker hjertefrekvensen,» sier Lobkova. Å vekke disse musklene og varme dem opp bidrar til å forhindre overbelastningsskader under løping, som senebetennelse, forstuinger og rifter.

Før en løpetur anbefaler Lobkova dynamisk strekking siden det tvinger musklene og sener til å bevege seg og varme opp på måter som statisk strekking ikke kan.

«Dynamisk tøying etterligner alle bevegelsene i løpeturen, mens statiske strekk øker bevegelsesområdet etter at kroppen allerede er varmet opp,» sier hun. Omtrent 15 minutter med tøying før en løpetur er tilstrekkelig.

Under nedkjølingen, bruk minst 5 til 10 minutter på å utføre løpespesifikke statiske strekk rettet mot quadriceps, setemuskler, hamstrings, legger og hoftebøyere.

Ikke vent med å se en spesialist

Å presse gjennom smerten er ikke en god idé, spesielt når det kommer til føttene dine. Derfor sier Schneider at du ikke bør vente med å få fotsmertene sjekket av en spesialist.

«Jo lenger du venter, jo mer avansert blir skaden, noe som kan øke risikoen for at du må slutte å løpe i en periode,» sier han.

De gode nyhetene? Fysioterapi og tilpasset ortos er begge utmerkede måter å behandle mange vanlige løpeskader på. De kan også være nyttige for å forhindre at løpeskader kommer tilbake i fremtiden.

Det er ikke uvanlig å oppleve smerte, ubehag eller en skade på føttene mens du løper. Hvis du er en distanseløper eller ny i aktiviteten, vær spesielt oppmerksom på hvordan føttene og tærne dine føles under og etter trening.

Noen problemer, som blemmer, er små og krever minimal hvile og muligens skifte av fottøy. Men andre tilstander, som et stressbrudd, trenger ofte flere uker med restitusjon og spesialisert behandling for å bli bedre.

Hvis du opplever noen form for smerte, ubehag eller irritasjon i huden, er det en god idé å hvile og se en fotspesialist hvis symptomene ikke blir bedre.