Magasiner og nettsteder omtaler fordelene med styrketrening. Men er kjernestyrke virkelig en viktig del av et godt avrundet treningsprogram?
Å ha en sterk kjerne gir en rekke fordeler for idrettsutøvere, skrivebordsarbeidere, folk som jobber på føttene, barn og eldre voksne. Kjernestyrke er ikke bare for de som er involvert i sport og rekreasjon.
Denne artikkelen gir en oversikt over anatomien til kjernen og ser på forskjellene mellom en sterk og en svak kjerne. Følgende 11 fordeler med kjernestyrking kan forbedre din generelle fysiske helse og velvære.
Hvilke muskler utgjør kjernen?
Kjernen din består av mer enn magemusklene, eller magemusklene. Musklene på forsiden av den nedre stammen (kjernen) er bare den ene siden av den boksformede kjernen.
Wendi Weimar, PhD, direktør for Sport Biomechanics Laboratory ved Auburn University, forklarer at en av grunnene til misforståelsen er at mange mennesker «ikke har en sterk forståelse av hvilke muskler som er ‘kjerne’-musklene.»
«Så folk vil gjøre øvelser som de tror fungerer «kjernen», men ikke gjør det.»
Ta en titt på hoveddelene av kjernen, eller stammen.
Muskelgrupper i kjernen
- Mage. Rectus abdominis er muskelen de fleste forbinder med en sixpack. Det bidrar til å stabilisere de indre organene. Kjent som korsettmuskelen på grunn av sin horisontale plassering, er transversus abdominis en annen viktig magemuskel involvert i bevegelse og ryggradsstabilisering.
- Skrå. Plassert langs sidene av kroppen, spiller de indre og ytre skråningene en rolle i spinalbeskyttelse og rotasjon.
- Tilbake. Quadratus lumborum er en dyp magemuskel som ligger i korsryggen. Den strekker seg fra den nederste ribben til toppen av bekkenet. Det er ofte assosiert med ryggsmerter, holdning og mobilitetsproblemer.
- Bekkenbunn. Bekkenbunnen rommer organer som urinrøret, blæren, tarmene, endetarmen, livmoren, livmorhalsen og skjeden. Det inkluderer også bindevev som hamstrings, hoftebøyere og abduktorer. Sammen hjelper bekkenbunnsmuskulaturen og vevet med seksuell helse, hoftestabilisering, vannlating, tarmbevegelser og mer.
- Ryggrad. Erector spinae og multifidus muskler er teknisk sett ryggmuskler, men de er begge koblet til grunnleggende bevegelse via ryggraden.
- Glutes. Setemusklene er en gruppe på tre muskler i ryggen som påvirker hofterotasjon og ekstensjon.
- Diafragma. Membranen er en muskel som vanligvis forbindes med pust, da den trekker seg sammen og flater ut under inn- og utpust. Plassert ved bunnen av brystet, har mellomgulvet åpninger som også er involvert i fordøyelsesfunksjon og blodtransport til hjertet.
Nå som du har en grunnleggende forståelse av kjerneanatomi, her er 11 bevisstøttede fordeler med kjernestyrking.
Fordeler med en sterk kjerne
På grunn av forvirringen om hva kjernen er, tror mange at kjerneforsterkning betyr bare å trene mage.
«Det tilsvarer noe magetrening,» sier Sarah Walls, en personlig trener og eieren av Strength & Performance Training, Inc. (SAPT) i Virginia.
«Men det er også det samme som å trene hoftene, trene ryggen og lære å stabilisere kjernemuskulaturen.»
Stabiliserer korsryggen
En studie fra 2017 antyder en sammenheng mellom redusert kvalitet på kjernen i ryggmuskelen og aldring. Forskerne understreker behovet for intervensjon hos eldre voksne med ryggsmerter, spesielt for personer som er overvektige.
Funn fra samme studie bekreftet at kvinner har mindre ryggmuskler enn menn. Dette antyder en potensiell sammenheng mellom hormonelle endringer etter overgangsalder og kjernemuskelkvalitet.
Kjerneøvelser for nybegynnere kan bidra til å styrke ryggmuskulaturen, forbedre balansen og gjenopprette fysisk ytelse. Start med broløft eller tåtrykk før du jobber deg opp til mer avanserte øvelser.
Forbedrer fleksibiliteten
EN
De i treningsgruppen utførte en serie øvelser i omtrent 30 minutter per dag i 5 dager per uke. De spesifikke øvelsene involverte bevegelser for å målrette den tverrgående abdominis, multifidus, diafragma og bekkenbunnsmuskulatur for økt stabilitet i ryggraden.
Forskerne hadde problemer med å skille forbedringer i statisk og dynamisk balanse. Men totalt sett hadde øvelsene en ønskelig effekt på treningsgruppens kjernestabilitet.
Disse funnene tyder på at unge og eldre voksne kan dra nytte av målrettede kjerneøvelser for å forbedre bevegelseskontroll og holdningsreaksjon. Å lære å engasjere kjernemuskulaturen kan hjelpe deg å holde deg oppreist før et fall eller idrettsskade.
Hjelper med balanse
For mange mennesker kan en og annen snuble eller tur være overraskende, men utgjør generelt liten eller ingen fare for en persons daglige liv.
Andre mennesker som tar visse medisiner eller behandler helsemessige forhold som leddgikt er mer utsatt for koordinasjons- og balanseproblemer med jevne mellomrom. En annen risikofaktor for dårlig balanse er aldring.
En gjennomgang av studier fra 2021 fant konsistente bevis for å støtte hypotesen om forbedret balanse, uavhengighet og livskvalitet hos eldre voksne som fullførte daglige styrkeøvelser.
Hvis du har vanskelig for å komme i gang på grunn av en medisinsk tilstand, er det å jobbe med en sertifisert terapeut, personlig trener eller treningspartner en god strategi for å holde deg motivert og ansvarlig.
Spør en helsepersonell om ytterligere råd om hvordan du kan utføre kjerneøvelser trygt basert på dine fysiske evner.
Støtter bedre holdning
Mange mennesker har ubevisst dårlig holdning av å se ned på telefonen eller datamaskinen. Dette kan føre til nakke, skulder, rygg og andre muskel- og skjelettplager.
Utover å forbedre stressnivåer og fleksibilitet, er yoga en av de beste treningstypene for å stabilisere kjernemuskulaturen, ifølge en
Å stå, sitte og nå yogastillinger kan aktivere visse kjernemuskler. Over tid kan dette forbedre holdningen.
Støtter bedre treningsform
På samme måte som kjerneøvelser forbedrer stående og sittende holdning, har styrketrening potensial til å hjelpe treningen din i form.
Spesielt to klassiske øvelser av gymtimer fra år tilbake har nå falt i unåde, på grunn av potensialet for skade.
«Spinalfleksjon – når det gjelder crunches og tradisjonelle situps – er en veldig dårlig idé på grunn av alt presset det legger på ryggraden,» sier Walls.
Du kan likevel jobbe med kjernen, selv uten å bøye ryggraden for mye med rykkete situps.
«Du får mange av disse kjerneøvelsene der det ikke er noen spinalbevegelse – eller veldig lite – avhengig av hva du gjør,» sier Walls.
En av de mest populære stasjonære kjerneøvelsene er planken. Denne grunnleggende øvelsen styrker kroppen din fra topp til tå, men den kan også få kjernen din til å poppe.
Økende stabilitet
Både idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere bør tenke på stabilitet i form av å kunne utføre oppgaver enkelt og selvstendig.
Stabilitet handler ikke bare om å holde seg på to bein og forhindre fall. Balanseøvelser som engasjerer kjernemuskulaturen kan hjelpe deg med å gå i trapper, holde tunge gjenstander og holde deg koordinert når du blir eldre.
Gjør hverdagsbevegelsen enklere
En liten eldre studie fra 2011 fant ingen sammenheng mellom kjernetrening og funksjonell bevegelse. Men forskerne hevdet at mangelen på bevis stammer fra behovet for universelle definisjoner og testmetoder blant studier.
Når det er sagt, kan det å engasjere kjernen din gjennom tilsiktet pustekontroll og bedre holdning gi fordeler for hverdagsbevegelser som å bøye, løfte og snu.
Når du lærer å identifisere kjernemuskler og hvordan de fungerer, hjelper denne selvbevisstheten deg til å minne deg på å jorde bevegelsene dine fra kjernen din mens du går i hverdagen.
Bidrar til å redusere eller forebygge smerte
Selv om trening kan være det siste du tenker på når du har kroniske smerter, viser mange studier fordelene med styrketrening for rygg- og hoftesmerter.
I følge a
Hoveddelen av forskningen på dette emnet har ennå ikke skissert et standardisert system for å sammenligne fordelene med kjernetrening med motstandstrening. Når det er sagt, er styrketrening en tryggere og mer tilgjengelig treningsform for personer med ryggsmerter sammenlignet med motstandsøvelser.
Du kan gjøre kjerneøvelser hjemme uten noe spesielt utstyr ved hjelp av guidede videoer.
Støtte styrketreningsøvelser
Barn, tenåringer, middelaldrende voksne og eldre voksne kan alle ha nytte av daglig vekttrening.
American Heart Association anbefaler å gjøre muskelstyrkende aktiviteter
«Kjernemusklene er viktige fordi de stabiliserer midten av kroppen slik at musklene i appendikulærskjelettet kan trekke mot en stabil plattform,» sier Weimar.
Når du svinger en tennisracket, sparker en fotball eller plukker opp en gråtende pjokk, bør kjernen din fyre opp før lemmene begynner å jobbe. Å prioritere kjernestyrken gir et solid grunnlag for resten av kroppen din, inkludert evnen til å utføre vektbærende øvelser riktig.
Gjør løping enklere
Fordelene med kjernetrening for løpere har gitt inkonsekvente resultater i
Imidlertid, a
Siden løping engasjerer kjernemuskulaturen i hofter, setemuskler, rygg og ryggrad, er det mulig at målkjerneøvelser kan være til fordel for løpeformen, hastigheten og respirasjonen.
Bidrar til å redusere underkroppsskader
Forskning fra 2018 viser en sammenheng mellom kjernestabilitet og skader i underekstremitetene (hofte til tær).
Basert på funn i atletiske populasjoner, foreslår forskerne at friske individer med en historie med hofte-, fot- eller benskader kan ønske å inkludere kjerneforsterkende øvelser i treningsprogrammene sine for å kompensere for mangler i kjernestabilitet.
Kjernetrening kan være spesielt effektivt for voksne 65 år og eldre som har økt risiko for å falle. Ifølge
Les mer om de beste kjerneøvelsene for alle kondisjonsnivåer.
Tegn på en sterk kjerne
I en
Hvis du er fysisk i stand til, kan et raskt sett med situps gi deg en generell idé om hvor du faller på kjernestyrkespekteret.
Mange varianter av situps involverer treningsverktøy som stabilitetsballer, slik at du fortsatt kan høste fordelene av situps selv om du ikke kan gjøre den tradisjonelle gulvvariasjonen.
Sterk kjerne vs. svak kjerne
Personer med en sterk kjerne kan holde visse kjernestillinger lenger med fokusert oppmerksomhet på pust og holdningskontroll.
En svak kjerne er assosiert med kroniske ryggsmerter og dårlig holdning. Du kan finne det vanskelig å holde kjerneøvelser i lange perioder.
Du kan prøve en enkel planketest for å måle hvor sterk kjernen din er og vurdere hvilke muskler som trenger forbedring.
Kjernen er en sammenkoblet gruppe av rygg-, hofte-, bekken-, setemuskler, mage- og mellomgulvsmuskler.
Å jobbe med kjernestyrke har mange fordeler, fra forbedret holdning, balanse og bevegelse til smertebehandling og skadeforebygging.
Selv om fitness-influensere og eksperter ofte stjeler søkelyset på dette emnet, kan folk på alle treningsnivåer dra nytte av en sterkere kjerne. Husk å vurdere kropps- og kondisjonsevnene dine når du starter en kjerneforsterkende rutine.
Discussion about this post