Helsefordeler med stivelse

Fordelene med resistent stivelse

Ikke alle stivelsesholdige matvarer er skapt like.

Matvarer som poteter og litt umodne bananer inneholder resistent stivelse, som har en rekke helsemessige fordeler uten kjente skadelige bivirkninger.

I følge a 2017 studie fra British Science Foundation, kan disse stivelsene hjelpe folk til å spise mindre, samt forbedre tarmhelsen og blodsukkerkontrollen.

En gjennomgang fra 2022 som analyserer effekten av resistent stivelse på voksne med både prediabetes og diabetes viser også forsiktig fordelene deres når det kommer til tarmhelse og glukosebehandling, men sier at flere studier må gjøres før noen konklusjoner kan trekkes.

Matvarer med stivelse i

Stivelsesholdig mat er mat som inneholder mye karbohydrater, som:

• poteter
• ris
• brød
• pasta
• korn

Disse matvarene er en viktig del av et næringsrikt kosthold. De er en god energikilde for kroppen og inneholder vanligvis en rekke næringsstoffer som fiber, jern, kalsium og B-vitaminer.

Når de er inntatt, brytes stivelsesholdig mat raskt ned til sukker som kroppen kan bruke umiddelbart til energi.

Matvarer med resistent stivelse

Matvarer som inneholder resistent stivelse brytes ikke raskt ned til sukker i kroppen. I likhet med fiber har resistent stivelse en tendens til å reise gjennom fordøyelsessystemet uten mye forandring, noe som bidrar til å skape gunstige tarmbakterier.

Eksempler på matvarer med høyt innhold av resistent stivelse inkluderer:

• bønner
• linser
• tørkede erter
• grønne bananer

Resistent stivelse kan også dannes naturlig, som når stivelsesholdige matvarer som poteter og pasta tilberedes og deretter avkjøles.

Fordeler med resistent stivelse

Som nevnt ovenfor fordøyes ikke resistent stivelse i tynntarmen.

I stedet fermenteres det i tykktarmen, produserer korte fettsyrekjeder og blir i hovedsak en form for fiber.

Disse syrekjedene fungerer som en energikilde for tykktarmsceller.

Økningen av fettsyrer i tykktarmen kan bidra til å forhindre utvikling av unormale celler i tarmen.

Stacey Lockyer, en ernæringsforsker ved British Science Foundation, forklarer at deres 2017-studie illustrerte «konsekvente bevis på at inntak av resistent stivelse i stedet for fordøyelige karbohydrater kan hjelpe blodsukkerkontrollen.»

Denne interaksjonen kan ha en potensiell fordel for personer med type 2 diabetes.

I tillegg, sa Lockyer, er det bevis på at resistent stivelse kan forbedre tarmhelsen og redusere sult etter måltid ved å stimulere frigjøringen av tarmhormoner som undertrykker appetitten.

Regelmessig inntak av mat med høyt innhold av resistent stivelse, sammen med mye frukt, grønnsaker og nøtter, kan forbedre helsen.

«Vi vet at tilstrekkelig inntak av kostfiber totalt sett er viktig for å oppnå et sunt, balansert kosthold og reduserer risikoen for å utvikle en rekke kroniske sykdommer, inkludert tykktarmskreft, type 2 diabetes og hjertesykdom,» sa Lockyer.

Viktigheten av ernæringsbalanse

Susan Weiner, en registrert kostholdsekspert og ernæringsfysiolog, bemerker at fordelene med resistent stivelse er et tema som har en tendens til å komme og gå i helseverdenen.

Mens Weiner sa at fordelene som er omtalt i stiftelsesrapporten støttes av noen vitenskapelige bevis, mener hun at mer forskning er nødvendig når det gjelder sammenhengen mellom resistent stivelse, vekttap og glukose. I følge 2022-gjennomgangen i Frontiers in Nutrition er hun rett i mål.

Mens forfatterne av den gjennomgangen fant forskjeller i inflammatoriske markører og glukosenivåer hos individer med høyere inntak av resistent stivelse, gjør variasjonene i studiene involvert i gjennomgangen – spesielt når det kommer til studiestørrelse, studievarighet og dosering – det vanskelig. å si med sikkerhet at resistensstivelse kan hjelpe individer bedre å håndtere glukosen.

Det er bevis på at resistent stivelse kan undertrykke appetitten, fortsatte Weiner, men hun bemerket at folk fortsatt må bli flinke til å lytte til kroppen når de er mette.

De trenger også å spise næringsrike tilbehør som grønnsaker og frukt.

«Alt må passe sammen,» sa hun.

Flere enkle vektkontrolltips

Enten du øker inntaket av resistent stivelse eller ikke, har Weiner noen råd til folk som skal ut på en ny helsereise.

Personlig råder Weiner kundene sine til å sette seg spesifikke mål i stedet for brede mål.

Mål som å «gå ned i vekt», «gå mer på treningsstudio» eller «være sunnere» er for generelle.

Weiner sa at å velge ett spesifikt mål er en bedre måte å nærme seg vektkontroll.

Mål som å drikke vann i stedet for brus eller å spise ett vegetarisk måltid i uken er mer nyttige og mer gjennomførbare.

«Gjør en enkel endring om gangen,» foreslo hun.

Weiner la til at det er bedre å bestemme hva du skal gjøre «mer av» i stedet for hva du skal gjøre «mindre av».

«Det er ikke bare hva du tar ut av en ernæringsplan – det er også hva du legger inn,» sa hun.