Definere ryggmusklene dine
Måten du står eller sitter på viser hvor godt ledd og muskler fungerer. Dårlig holdningsjustering kan føre til problemer som kroniske rygg-, nakke- og skuldersmerter. Det kan også forårsake muskelatrofi og svakhet.
Men øvelser kan bidra til å styrke musklene i ryggen, noe som fører til bedre holdning og mindre smerte når du blir eldre.
De romboide musklene, plassert på øvre del av ryggen under trapezius-muskelen, spiller en stor rolle når det kommer til holdning. Dette gjelder spesielt hvis du har overutviklede brystmuskler eller skuldrene pronerer fremover.
Romboidene er rombeformede og brukes til å trekke skulderbladene sammen. De roterer også scapulaen nedover og gir stabilitet for skuldrene dine.
Disse fem øvelsene hjelper til med å styrke rombemusklene og forbedre holdningen din.
1. Utsatt sideheving
- Ligg flatt på magen på en matte eller benk. Hold en lett manual i hver hånd. Plasser pannen på matten. Hold føttene i skulderbreddes avstand. Hold armene utstrakt og fullt uthvilt. Håndflatene dine skal vende inn mot kroppen. Dette er startposisjonen din.
- Løft armene opp til sidene til albuene er i skulderhøyde og armene er parallelle med gulvet. Puste ut. Hold armene vinkelrett på overkroppen og helt utstrakt gjennom bevegelsen.
- Når du har nådd skulderhøyde, klem skulderbladene sammen og hold i én telling. Bare armene dine skal løftes opp, ingenting annet. Målet er å isolere øvre del av ryggen.
- Pust inn, og senk deretter hantlene sakte ned igjen til startposisjonen. Gjenta 8 ganger.
2. Hev tommelen opp foran
- Legg deg ned på magen på en matte eller benk med pannen hvilende. Hold føttene i skulderbreddes avstand. Ha armene rett ut over deg, fullt uthvilt, med tommelen opp i været. Dette er startposisjonen din.
- Pust ut og løft deretter armene rett opp. Hold dem helt utstrakt uten å løfte hodet av matten. Dette er strengt tatt en skulder- og øvre ryggøvelse, så hold overkroppen og underkroppen limt til matten.
- Klem musklene mellom skulderbladene mens du løfter opp så høyt du kan uten å bryte formen. Hold denne posisjonen én gang.
- Pust inn og senk deg sakte ned til startposisjonen din med armene i hvile. Gjenta 15 ganger.
Neste nivå
For en avansert versjon av denne øvelsen kan du holde manualer i hendene i stedet for å peke tommelen opp.
3. Scapular retraksjon
Bruk en Smith-maskin eller en assistert pullup-maskin for denne øvelsen.
- Sett deg på gulvet og ha brystet rett under stangen. Plasser føttene i skulderbredde fra hverandre og bøy knærne i en 90-graders vinkel.
- Engasjer kjernen og ta tak i stangen med håndflatene vendt bort fra deg. Trekk deg opp, hold skuldrene, overkroppen, hoftene og knærne i en rett linje. Dette er startposisjonen din.
- Med brystet åpent, klem skulderbladene sammen ved å skyve dem ned og tilbake til du synlig hever deg opp til stangen omtrent 2 til 3 tommer. Ikke ro eller trekk deg opp. Hold denne tilbaketrekkingen i én telling.
- Fortsett å puste, slipp sammentrekningen og kom tilbake til startposisjonen din. Gjenta 15 ganger.
4. Bakre delt flyr
- Sett deg ned på en benk med føttene flatt på gulvet. Hold knærne i en 90-graders vinkel. Heng forover i hoftene og hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt bort fra deg. La manualene hvile i mellomrommet mellom bena og benken. Magen skal være på lårene, og armene skal være helt utstrakt til sidene. Dette er startposisjonen din.
- Pust ut og engasjer kjernen din. I én bevegelse, utfør en omvendt flue mens du løfter overkroppen vekk fra lårene og setter deg oppreist.
- Når du hever manualene ut til sidene, roterer du håndleddene slik at de nå vender mot taket, og ender i skulderhøyde. Du kan bøye albuene litt hvis du trenger det. Overkroppen din skal være i «T»-posisjon.
- Når du sitter høyt med håndflatene i skulderhøyde, roterer du håndleddene nedover mot gulvet og opp til taket én gang. Dette tvinger deg til å holde denne posisjonen for en ekstra telling. Du vil styrke underarmene og trekke skulderbladene nedover og bakover.
- Pust inn, snu trinnene sakte, og senk manualene tilbake til startposisjonen med overkroppen på lårene. Gjenta 12 ganger.
5. Scapular veggsklier
- Len deg opp mot en vegg. Hold en tilt i bekkenet slik at det ikke er noen bue i ryggen. Hodet, ryggen og rumpa skal presses godt mot veggen. Legg igjen en liten bøy i knærne slik at bena ikke er helt låst. Strekk armene helt rett over deg med håndflatene vendt bort fra veggen. Dette er startposisjonen din.
- Med brystet åpent og ryggen høy, klem sammen musklene i midtryggen mens du skyver armene ned mot skuldrene. Hold ryggen og baksiden av håndflatene, håndleddene og albuene presset opp mot veggen. Du bør føle en sammentrekning med en gang.
- Husk at denne øvelsen er vanskelig hvis du er stram eller har dårlig holdning. Avslutt når albuene er litt lavere enn skulderhøyde.
- Hold denne posisjonen én gang. Pust inn og skyv deretter armene tilbake til startposisjonen uten at noe løfter seg fra veggen. Gjenta 15 ganger.
Ta bort
Å styrke ryggmuskulaturen og lære å trekke sammen skulderbladene kan ha en positiv effekt på holdningen din. Det er en følelse av kommando, selvtillit og mindre stress på ryggen når du har perfekt holdning.
Å lære å trekke tilbake og trekke sammen skulderbladene vil forbedre knebøy, brystpress og pullups. Enda viktigere, jo mer du styrker ryggen, jo mindre utsatt for skader vil du være når det kommer til å trene eller jobbe ved skrivebordet.
Kat Miller, CPT, har blitt omtalt i Daily Post og er en frilans treningsforfatter og eier av Fitness with Kat. Hun trener på Manhattans elite Opper East Side Brownings Fitness Studio, er personlig trener ved New York Health and Racquet Club i Midtown Manhattan, og underviser i bootcamp.
Discussion about this post