Søvnløshet kan oppstå før menstruasjonen din – her er hvordan du håndterer det

Hva er det korte svaret?

Hvis du har problemer med å sovne og befinner deg våken i lange strekk i løpet av natten, kan du ha søvnløshet.

Og du har kanskje lagt merke til at dette skjedde i dagene før mensen eller ble verre i den tidsrammen.

Flere studier har funnet ut at søvnkvaliteten er dårligere før en persons menstruasjonmed folk som rapporterer at de våkner oftere og bruker lengre tid på å sovne.

Det er Ikke tydelig Hvorfor. Det kan være at menstruasjonssymptomer som kramper og hodepine gjør det vanskeligere å sove eller at hormonelle endringer som påvirker kroppstemperatur og melatoninproduksjon har skylden.

Uansett kan selv kortvarig søvnløshet være vanskelig å håndtere.

Men du kan kanskje finne lindring gjennom følgende:

• spore symptomene dine og vise dem til en lege eller annet helsepersonell
• prøver over-the-counter (OTC) eller reseptbelagte medisiner
• unngå alt som inneholder ingredienser som kan holde deg våken noen timer før sengetid
• komme inn i en god søvnrutine (selv i helgene)

Les videre for å finne ut mer.

Legg merke til dine nåværende medisiner eller kosttilskudd

Hvis du for øyeblikket tar medisiner eller kosttilskudd, ta en titt på listen over ingredienser og potensielle bivirkninger.

Noen kan skade din evne til å sove. For eksempel kan alt som inneholder koffein bidra til å holde deg våken –spesielt hvis du tar det om kvelden.

Noen antidepressiva og kortikosteroider kan også bidra til søvnløshet, sammen med visse forkjølelsesmedisiner og antihistaminer.

Hvis du er bekymret for at medisinen din kan gjøre det vanskeligere å sove, snakk med en helsepersonell, da de kanskje kan bytte deg til en annen medikament, endre doseringen eller gi råd om å ta den på et tidligere tidspunkt.

På baksiden kan noen medisiner ha den bivirkningen at du blir døsig. I så fall kan du potensielt ta dem om kvelden for å hjelpe deg med søvnen.

Snakk alltid med en lege eller annet helsepersonell før du endrer noe medisinrelatert.

Utelukk eventuelle underliggende forhold

Tilstander som premenstruell dysforisk lidelse (PMDD) og polycystisk ovariesyndrom (PCOS) kan ha en effekt på søvnen din rundt mensen.

I tillegg til problemer med søvn, PMDD kan føre til følelser av depresjon, angst og irritabilitet sammen med daglig tretthet og oppblåst mage.

Studier har funnet at søvnforstyrrelser er oftere hos personer med PCOS. Andre vanlige symptomer inkluderer uregelmessig menstruasjon, akne, vektøkning og hårvekst.

Selv premenstruelt syndrom (PMS) kan være årsak til søvnproblemer i dagene frem til mensen.

Så det er en god idé å føre en dagbok over symptomene dine i noen måneder for å vise legen.

De kan ta blodprøver og sjekke hormonnivåene dine for å se om en underliggende årsak kan være årsaken til eller bidra til søvnløsheten din før menstruasjonen.

Vurder søvnrutinen din på nytt og juster etter behov

Å prøve å holde seg til en rutine om natten kan bidra til å forbedre søvnen over tid. Du kan prøve å legge deg og våkne kl samme tid hver dag.

Det er også fornuftig å prøve å slappe av en stund før du legger deg —for eksempel ved å unngå de skarpe lysene på telefoner og TV-er og bytte ut koffein med noe mindre stimulerende.

Faktisk anbefales det å unngå koffein hele 6 timer før du legger deg, da en studie fant at inntak av koffein 6 timer før sengetid kan forstyrre og redusere søvnen med en time.

Avkjøling av romtemperaturen til rundt 18 °C kan også hjelpe deg med å sovne. Det kan bety å holde vinduet åpent om natten eller bruke vifter.

Planlegg aktiviteter som du vet vil slite deg ut

Du kan også strukturere dagene dine med søvn i tankene.

Dette betyr ikke nødvendigvis lur på dagtid. Tenk i stedet på aktiviteter som får deg til å føle deg sliten og prøv å gjøre minst én hver dag. (Jo nærmere leggetid, jo bedre.)

Alle er forskjellige, så noen kan synes det er slitsomt å gå på treningsstudio eller gå en lang tur. Andre kan oppleve at det å lese en tung bok sliter dem ut mer enn noe fysisk.

Vurder OTC-medisiner eller kosttilskudd

Hvis du tror menstruasjonssmerter kan bidra til søvnløsheten din, er OTC smertelindring et alternativ å prøve.

Du kan selvfølgelig kjøpe sovetabletter over disk også. Men disse er ikke anbefalt for langvarig bruk, da du kan oppleve bivirkninger som døsighet neste dag. I tillegg vil de ikke være rettet mot årsaken til søvnløsheten din.

Kosttilskudd er en annen ting å vurdere.

En lege eller annet helsepersonell kan anbefale melatonin- eller progesterontilskudd hvis tidligere tester har vist at nivåene deres er påvirket rundt menstruasjonstidspunktet.

Det er også kosttilskudd og vitaminer tilgjengelig på nettet som hevder å gi lindring for slike som PMS-symptomer. Det er imidlertid lite bevis som støtter slike påstander.

Vit når du skal stå opp og prøv igjen senere

Det høres kanskje motintuitivt ut, men det er noen potensielle fordeler ved å bare stå opp av sengen hvis du ikke får sove.

Undersøkelser har funnet ut at personer med PMDD har en betydelig bedring i humøret etter noen timers søvnmangel og en periode med restitusjonssøvn.

Søvnkvalitet kan også forbedres etter en kort periode med søvnmangel.

I tillegg, hvis du har en tidlig start, kan du ha mer tid til å passe inn i en lur og hjelpe deg å komme deg etter søvnmangel.

Snakk med en lege om reseptbelagte medisiner

I noen tilfeller kan reseptbelagte medisiner være nøkkelen til bedre søvn.

Noen kan tas i dagene før mensen; andre må kanskje tas daglig for maksimal effektivitet.

P-piller kan øke søvnkvaliteten hos personer med premenstruelle og menstruasjonssymptomer, spesielt hvis menstruasjon påvirker smerte og humørnivåer.

Det er bevis at progesteronet i p-piller kan gi dypere søvn og mer stabilt søvnmønster.

Noen antidepressiva har vist seg å hjelpe personer med søvnløshet.

En kliniker kan kanskje foreskrive trazodon som skal tas uken før mensen –det er best å ta dette om natten, da det kan få deg til å føle deg sliten.

Benzodiazepiner kan også gis i en kort periode for å behandle søvnløshet. På grunn av bivirkninger som vedvarende døsighet og konsentrasjonsvansker sammen med redusert effektivitet over tid, er disse ikke ofte anbefalt for langvarig bruk.

Det samme gjelder reseptbelagte sovemedisiner. De kan være nyttige hvis du opplever problemer med å sove bare noen få netter om gangen, men de potensielle bivirkningene kan være problematiske.

Ved siden av medisinering kan en kliniker til og med gi råd om kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I). Denne terapien kan hjelpe deg med å lage og opprettholde søvnplaner og lære å slappe av mens du er i sengen.

Selv om det ikke har vært mye forskning på effektiviteten av CBT-I for søvnløshet før perioden, har det produsert betydelige forbedringer hos personer med prenatal søvnløshet.

Bunnlinjen

Forskning på effekten av menstruasjoner på søvn og behandling for menstruasjonsrelatert søvnløshet er fortsatt begrenset.

Men hvis du merker et mønster hver syklus, trenger du ikke å håndtere symptomene dine alene. Prøv heller å føre en dagbok over hvordan du har det i løpet av noen måneder og vis det til en lege eller annet helsepersonell.

De vil kunne se etter underliggende problemer som påvirker søvnen din, anbefale livsstilsendringer og foreskrive medisiner og andre behandlinger som kan hjelpe.

Lauren Sharkey er en britisk-basert journalist og forfatter som spesialiserer seg på kvinnespørsmål. Når hun ikke prøver å finne en måte å forvise migrene på, kan hun bli funnet og avdekke svarene på dine lurende helsespørsmål. Hun har også skrevet en bok som profilerer unge kvinnelige aktivister over hele verden og bygger for tiden et fellesskap av slike motstandere. Få tak i henne Twitter.