Å inkludere litt tøying i den daglige morgenrutinen kan hjelpe deg med å gi deg energi for dagen. Det kan bety at du kan hoppe over den kaffen til midt på morgenen, når du kanskje trenger den mer.
Det kan også hjelpe deg å gå inn i dagen med høyere grad av selvtillit. Denne sekvensen kan ta mindre enn 10 minutter, eller lenger hvis du vil holde deg i positur noen få pust lenger eller gjenta hele sekvensen noen ganger.
Det kan virkelig utgjøre en forskjell i hvordan både kropp og sinn starter dagen.
Barns positur
Denne gjenoppbyggende posituren er flott for forsiktig å strekke ut hoftene, bekkenet, lårene og ryggraden, som alle kan være litt stramme om morgenen. Det kan føles veldig bra hvis du har sovet litt «feil» eller vridd deg opp. Det beroliger også hjernen og lindrer stress og tretthet, så det kan være nyttig for å starte dagen på høyre fot.
Nødvendig utstyr: For alle disse stillingene er en yogamatte en god. Hvis du ikke har yogamatte, bør du være på et teppe eller stallteppe (du sklir ikke på treverket!) for å dempe knærne.
Musklene jobbet: Dette forlenger gluteus maximus, piriformis, andre rotatorer, hamstrings, spinal-ekstensorer og mer.
- Begynn på alle fire på matten,
med knærne rett under hoftene, men stortærne i kontakt. Du kan
utvide tærne hvis du berører dem, legger noe press på knærne. - Pust inn og kjenn at ryggraden vokser
lengre. - Når du puster ut, ta rumpa
tilbake til hælene og legg haken mot brystet. - Hvil her, med pannen på
bakken og armene dine utstrakt. Du kan også legge armene ved siden av
kropp, håndflatene hviler opp hvis du foretrekker det. - Hold dette i 5 dyp, til og med
puster.
Cat-Cow (Marjaryasana og Bitilasana)
Disse to stillingene gjort sammen kan øke sirkulasjonen av spinalvæsken din. Dette vil bidra til å smøre ryggraden, strekke ryggen og overkroppen, og forsiktig massere organene i mageområdet. Alle disse er gode for å hjelpe deg med å våkne og gå inn i resten av dagen.
Musklene jobbet: Dette beveger ryggraden, frigjør spenninger i den, og arm-, mage- og ryggmusklene.
- Skyv opp fra Child’s Pose til
alle fire, toppen av føttene flatt, skuldrene rett over håndleddene, og
hoftene rett over knærne. - Mens du inhalerer, slipp magen,
la ryggen bue seg, men holde skuldrene rullet tilbake og ned (dette er
Ku). Se litt oppover mot taket. - Mens du puster ut, trykk inn i din
hendene i bakken og rund øvre del av ryggen (dette er Cat). - Fortsett å bevege deg, bue på din
inhalerer og avrunding på utåndingene, gjenta dette i 5 åndedrag.
Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana)
Denne posituren er flott for morgenen fordi den er en mild inversjon. Det tilbakestiller nervesystemet ditt, beroliger hjernen og gir energi til kroppen.
Det kan også være terapeutisk for isjias og lindre tretthet. Hvis du har ryggproblemer som påvirker søvnen din og gjør deg vond og trøtt, er denne posituren spesielt for deg. Vurder å gjøre det dobbelt så lenge som foreslått nedenfor eller gå tilbake til det mellom andre positurer i denne sekvensen i tre pust hver gang.
Musklene jobbet: Denne stillingen jobber aktivt med armene, skuldrene, håndleddene og kjernen, mens den strekker hamstrings, ryggraden og leggene. Mye av kroppen din enten jobber eller strekker seg her.
- Fra alle fire, skyv inn i din
hender, retter ut armene mens du hever hoftene og retter bena.
Merk: Det kan være lurt å flytte føttene og hendene litt lenger fra hverandre, som en
lengre holdning er vanligvis mer behagelig og gunstig. Hælene dine gjør det ikke
må berøre bakken her og vil ikke være det for folk flest. «Jobber
mot bakken” (ikke være på tærne) er greit. - Mens du puster ut, trykk inn i din
hendene og rull skuldrene ned og tilbake, flytt skulderbladene ned
ryggen og skuldrene vekk fra ørene. - Ryggraden din skal være nøytral her.
Du vil ikke at øvre ryggrad skal jobbe for hardt, skuldrene bøyde, eller
magen din faller for langt mot gulvet i en svaiback. - Ta minst 5 dype åndedrag
her, bøy det ene kneet og deretter det andre mens du gjør det, for å åpne ryggen forsiktig
av hvert ben. Sett deg inn i posituren ved å ikke bevege bena på minst 2 dyp
puster.
Ettbent hund (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Denne posituren åpner sidekroppen og hoftene dine, og gjør sinnet stille mens du utvikler selvtillit. Det er ikke et dårlig tillegg til en morgentrening.
Musklene jobbet: Denne stillingen strekker sidekroppen, hamstrings og hoftebøyere mens du styrker armene.
- I Downward Dog, vær sikker på at du er det
jording helt og jevnt ved å trykke inn i begge hender, og ta et dypt pust inn,
løfter høyre ben mens du gjør. - Når beinet ditt er like høyt som deg
kan komfortabelt få det mens du holder hoftene i nivå med bakken, puster ut
og la høyre ben bøye seg, mens hælen beveger seg mot rumpa, og deretter
snu slik at du kan åpne høyre side av kroppen. - Ta to dype pust her, ta
tiden for å la hoften og siden åpne seg og forlenges. - Rett opp høyre ben som du
rett hoftene tilbake mot matten, og før den forsiktig tilbake til bakken mens du
puste ut. Bytt side.
Warrior I (Virabhadrasana I)
Denne stående posituren er det som er kjent som en «power pose». Det kan øke selvtilliten, fleksibiliteten i hoftene, fokus, og det gir energi til hele kroppen.
Musklene jobbet: Warrior I styrker dine skuldre, rygg, armer, ben og ankler. Det åpner hofter, bryst og lunger, og øker sirkulasjonen.
- Begynner i Downward Dog, lift
høyre fot og bøy kneet inn
mot nesen din. - Plant høyre fot mellom
hendene eller, om nødvendig, bak høyre hånd. (Hvis du ikke får foten
så nær hånden du vil, bare legg den ned, ta tak i ankelen
en hånd, og bidra til å flytte den fremover. Eller du kan reise deg til stående og inch den
framover.) - Når høyre fot er plantet,
stå opp mens du puster dypt inn. Akkurat nå skal begge føttene fortsatt være det
tærne peker mot toppen av matten din. - Hvis foten din ikke gikk så langt
frem som du vil for denne stillingen, tom den fremover nå. Når din holdning
føles stabil, sving hælen helt til bakken, slik at bakfoten er det
flatt på bakken og i omtrent 45 graders vinkel. Hælene dine bør justere hvis
du skulle trekke en linje fra den ene til den andre. - Bakbenet ditt er rett og
fremre ben bøyd, kne over ankel. Når du synker hoftene litt mer,
utdype strekningen, pust inn og løft armene over hodet med håndflatene vendt mot hver
andre, men fortsatt parallelle, i skulderbredde. Ta 3 dype åndedrag. - Når du er klar, kan du gå
tilbake i nedovervendt hund for å bytte ben. Eller du kan løfte venstre hæl
opp, gjør føttene parallelle igjen, gå deretter frem med venstre, ta en dyp
pust og mens du puster ut, trer du høyre fot tilbake for å være den bakerste foten.
Fjellstilling (Tadasana)
Denne posituren virker alltid enkel, men den kan gjøre mye for holdningen din, selvtilliten din og resten av yogapraksisen din hvis du gjør det riktig.
Musklene jobbet: Fjellstilling fungerer et utvalg av muskler i overkroppen, bena, kjernen og armene. Til og med fotbuene dine bør være engasjert her.
- Du kan ganske enkelt gå til høyre
foten frem fra forrige positur, eller du kan, fra Downward-Facing Dog, se
mellom hendene og gå en fot, så den andre opp for å møte på toppen av
matten din, og reis deg til stående. - Føttene dine bør enten ha din
storetærne berører så vidt, hælene dine vil være litt fra hverandre, eller du
kan ha føttene noen centimeter fra hverandre for å forbedre balansen. - Slapp av armene slik at de er det
hviler ved siden av deg, men er fortsatt aktive. Skulderbladene dine vil bli rullet
ned og på ryggen, nakken forlenget, og håndflatene vendt fremover til
holde dem engasjert. - Mens du puster inn og puster ut her,
flytt vekten bare den minste bit frem og tilbake i føttene, for å se om
du står likt på begge sider. Vurder å løfte bare din
tærne opp og spre dem ut, eller kanskje til og med se om du kan få alle 4
hjørnene av føttene for å ta vekten likt. - Ta 5 dype pust her.
Standing Forward Bend (Uttanasana)
Denne posituren beroliger hjernen, lindrer stress, tretthet og angst, og stimulerer nyrene, leveren og fordøyelsen. Det føles også som om du gir deg selv en klem, noe som aldri er en dårlig ting.
Musklene jobbet: Uttanasana jobber med spinalmusklene, setemusklene, hamstrings, quadriceps og piriformis.
- Ta en dyp fra fjellstillingen
pust inn, løft hendene opp og ut til de møtes over hodet ditt. - Når du puster ut pusten, brett
ved hofteleddene (ikke midjen), hold overkroppen lang og løftet som deg
gjøre. - Bena dine vil forbli rette,
så du vil legge hendene dine der det er mest behagelig for deg: på din
legg, ankler, føtter eller til og med gulvet. Du kan også ta med håndflatene til
baksiden av leggene eller anklene. (Merk: Hvis ingen av disse alternativene føles OK for
kroppen din, hold motsatte albuer.) - Hold føttene plantet godt og
hoftene dine over hælene. Mens du blir her i 5 dype, jevne åndedrag, husk
for å forlenge kjernen og ryggraden på inhalasjonene dine. Slipp inn i svingen din
med utpustene dine. Slapp helt av hodet og nakken. - Når du har fullført fem fulle
puster her, slipp armene fra hvor enn de var mens du puster ut, og reis deg
rygg opp, løft fra hofteleddene og kjernen mens du inhalerer. - Gå tilbake til fjellposering for 5
pust for å avslutte treningen.
Takeawayen
Alle har sin egen morgenrutine: meditasjon, kaffe, varmt vann med sitron, frokost og en treningsøkt osv.
Ved å inkludere en rask yogarutine i din, kan du snu deg innover før du starter dagen. Du vil gi deg selv litt «meg tid» før du legger alt ut der. I tillegg vil du stimulere organene dine, hjernen, musklene og fokuset ditt.
Du kan også vente på kaffen til et mer passende tidspunkt.
Discussion about this post