Oversikt
Håndtering av fedme inkluderer en kombinasjon av livsstilsendringer, kostholdsendringer og økt fysisk aktivitet over tid. Sammen med en forpliktelse til en sunnere livsstil, kan legen din foreslå reseptbelagte medisiner eller kirurgi for å hjelpe deg å gå ned i vekt.
Det første trinnet i behandling av fedme er å håndtere forventningene dine. En overgang til en sunnere livsstil krever tid, krefter og engasjement. Det kan hende du ikke ser resultater med en gang. Du vil sannsynligvis også gå gjennom perioder hvor du ikke går ned i vekt selv om du gjør alt riktig.
Å gå ned i vekt handler om å bli frisk, ikke om tallet på vekten. Unngå å legge press på deg selv for å stille og prøv deretter å oppnå urimelige forventninger. Sett deg mål basert på hva du føler deg mest komfortabel med.
Du vil sannsynligvis oppleve noen tilbakeslag på din vekttapreise. Det er greit. Nøkkelen er å holde seg til planen din og fortsette vektreduksjonen. Livsstilsendringer vil ikke skje over natten. Det tar tid.
Finn ut hvilke dietter og behandlinger som er effektive og hvilke du bør unngå.
Dietter som fungerer
Det er tonnevis av diettplaner som flyter rundt på internett med heftige løfter om raskt vekttap. Av disse diettplanene er de som fungerer best planene som reduserer antall kalorier du spiser og som er enkle å holde seg til over tid.
Den enkleste dietttilnærmingen er å øke inntaket av grønnsaker, frukt, fullkorn og magre proteiner, samtidig som du unngår sukkerholdig snacks og bearbeidet mat.
Diettplaner, som de som er skissert nedenfor, kan også være effektive hvis de gjøres riktig. Men du må kanskje prøve og feile før du finner en som fungerer bra for deg. Spør legen din om en henvisning til en ernæringsfysiolog for hjelp.
Her er noen diettplaner som har vist seg å være effektive.
Kaloritelling
For å gå ned i vekt må du spise færre kalorier enn du forbrenner. Så den enkleste metoden for vekttap er å telle antall kalorier du spiser.
Vekttapprogrammer som involverer kaloritelling resulterer ofte i mer vekttap enn de som ikke gjør det, ifølge en
Det første trinnet er å finne ut hvor mange kalorier du trenger å spise hver dag for å gå ned i vekt. Det finnes kalkulatorer tilgjengelig på nettet, som denne, for å hjelpe deg med å finne ut av dette. Angi din nåværende høyde, vekt, kjønn og aktivitetsnivå for å bestemme kaloribehovet ditt.
Det neste trinnet er å holde styr på antall kalorier i maten du spiser hver dag. Dette krever litt innsats, men det er mange apper og nettsteder tilgjengelig for å forenkle prosessen.
Noen av de mest populære gratis appene eller nettstedene for kaloritelling inkluderer:
- Min treningsvenn
- Tap det!
- FatSecret
Skriv inn hvilken type mat du spiser og hvor mye av den du spiste. Appen eller nettstedet vil gjøre resten. For å være sikker på at du teller kalorier nøyaktig, kan det være lurt å investere i en matvekt.
Lavkarbo dietter
Et lavkarbodiett, som Atkins-dietten, South Beach-dietten eller ketogen (“keto”) diett, innebærer å redusere antall karbohydrater du spiser hver dag samtidig som proteinmengden økes.
Disse diettene begrenser ofte karbohydrater til bare 20 til 50 gram per dag. Når du spiser disse få karbohydratene, begynner kroppen å endre fett til forbindelser kjent som ketoner. Kroppen din går over til å bruke ketoner som sin viktigste energikilde.
Et lavkarbokosthold oppmuntrer deg til å spise mye protein, som har vist seg å forbrenne flere kalorier under fordøyelsen enn karbohydrater eller fett og hjelper deg å holde deg mett lenger.
En studie viste at lavkarbodietter som Atkins-dietten er mer effektive for vekttap enn andre typer dietter.
Plantebaserte dietter
Vegansk eller plantebasert diett legger vekt på å spise hel mat, som frukt, grønnsaker og fullkorn, samtidig som man unngår kjøtt, meieriprodukter og bearbeidet mat.
I en
Plantebaserte dietter kan også bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og andre helseproblemer.
Periodevis fasting
Intermitterende faste er en måte å styre kaloriinntaket på ved å sykle mellom perioder med faste og spising. Faste får insulinnivået til å gå ned, mens veksthormonnivået øker dramatisk.
Dette hjelper deg å miste fett, samtidig som du opprettholder muskler. En systematisk gjennomgang og metaanalyse fra 2018 tyder på at denne typen spisemønster kan resultere i en
Det er flere periodiske fastemetoder, inkludert:
- Faste vekslende dager (5:2 diett). Du spiser normalt fem dager i uken og begrenser kaloriinntaket til 500 til 600 kalorier i to dager hver uke.
- 16/8 metode. Med denne metoden begrenser du spiseperioden til åtte timer. For eksempel kan du bare spise mellom kl 12 og 20. Da faster du 16 timer i mellom.
- Spis-Stopp-Spis. Denne metoden inkluderer faste i 24 timer, en eller to ganger i uken. Du spiser for eksempel ikke mellom middag en dag til middag neste dag.
Det kan ta litt tid å finne en plan som passer best for deg. Snakk med legen din eller ernæringsfysiologen hvis du er usikker på hva som er best for deg.
Livsstilsendringer
Å håndtere fedme går langt utover kostholdet ditt. Du må også justere livsstilen din. Men det er ikke nødvendig å gjøre alle disse endringene på en gang.
Her er noen livsstilsendringer du kan legge til i din daglige rutine over tid:
- hold kjøleskapet fylt med frukt, grønnsaker og sunn snacks
- øke vanninntaket
- bruk en mindre tallerken
- spise sakte
- ikke spis mens du sitter foran en TV
- sørg for at du får nok søvn
- parkere langt unna inngangen til en bygning så du må gå litt for å komme inn
- bruk trappene i stedet for heisen
- unngå gatekjøkken
- spise fiberrik mat
- redusere stressnivået ditt
- eliminer alle sukkerholdige drikker; hvis du har vanskelig for å gi opp brus, bytt til diettbrus eller prøv sprudlende vann
- Start dagen med en sunn frokost med høyt proteininnhold, som egg i stedet for frokostblandinger eller bagels
- Når du spiser ute, be om en boks med hjem og legg halvparten av retten i den for å spise neste dag
- les matvareetiketter nøye og vær oppmerksom på hva som anses som en porsjonsstørrelse og antall kalorier i hver porsjon
Å gjøre bare noen få av disse endringene kan ha en enorm effekt på vekten din og den generelle helsen din.
Treningsprogrammer
Trening er en viktig del av en sunn livsstil. Trening forbedrer din fysiske og mentale helse. Det kan også hjelpe deg å gå ned i vekt. Du bør sikte på en kombinasjon av kardiovaskulær trening og motstandstrening.
For kondisjonstrening bør du først sikte på bare 30 minutter per dag og deretter jobbe deg oppover. Noen måter å få kondisjonstrening på inkluderer:
- jogge
- sykling
- power walking
- fotturer
- svømming
- ved hjelp av en ellipsetrainer
Tap av muskelmasse er vanlig under slanking. For å bekjempe muskeltap, prøv å løfte vekter eller gjøre kroppsvektøvelser som pushups og situps minst to ganger i uken.
Reseptbelagte medisiner
Spør legen din om reseptbelagte medisiner kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Husk at disse medisinene ikke er riktige for alle. Noen av dem har alvorlige bivirkninger. Du må også følge med på kostholdet og treningsendringene ovenfor.
Eksempler inkluderer:
- orlistat (Xenical)
- bupropion og naltrekson (Contrave)
- liraglutid (Saxenda)
- fentermin og topiramat (Qsymia)
Kirurgiske alternativer
Vekttapskirurgi, ofte kalt fedmekirurgi, innebærer å gjøre magen din mindre.
Under operasjonen vil en kirurg kutte over toppen av magen din og forsegle den fra resten av magen for å lage en liten pose. Denne posen kan bare inneholde omtrent en unse mat. Tynntarmen din er koblet direkte til posen.
Fedmekirurgi er ikke for alle og kommer med risiko. Du må også oppfylle visse kvalifikasjonskrav. For å være kvalifisert for operasjon må du:
- forplikte seg til en spesiell diett før og etter operasjonen
- har en kroppsmasseindeks (BMI) over 35,0
- har en BMI på 30,0 opp til 35,0, har et alvorlig vektrelatert helseproblem som type 2 diabetes, og har ikke vært i stand til å opprettholde vekttap med ikke-kirurgiske behandlinger som kostholdsendringer
For personer med BMI på 30,0 til 35,0, er kirurgi mest effektivt for de mellom 18 og 65 år.
Hva vil ikke fungere
Enhver diett som lover en “rask løsning” på kort tid vil sannsynligvis ikke være det du trenger for å håndtere fedme. Faktisk kan denne typen dietter gjøre ting verre.
Unngå sterkt restriktive diettplaner som:
- flytende dietter
- “detox” dietter
- “renser”
- kjepphestdietter som bare lar deg spise bare noen få typer mat hver dag, som kålsuppe-dietten eller grapefruktdietten
Ta bort
Overvekt er en kompleks sykdom. Den ideelle måten å behandle fedme på er med en kombinasjon av kosthold, fysisk aktivitet og livsstilsendringer. Legen din kan også anbefale reseptbelagte medisiner eller kirurgi.
Å håndtere fedme handler om å forbedre din generelle helse, ikke bare om å gå ned i vekt.
Nøkkelen til effektivt vekttap er konsistens. Den beste dietten for deg er den du kan holde deg til på lang sikt.
Discussion about this post