Bør du gå sulten til sengs?

Er det greit å legge seg sulten?

Å gå til sengs sulten kan være OK hvis du oppfyller ernæringskravene på daglig basis eller følger en sunn vekttapsplan. I mange tilfeller kan et sunt kosthold føre til at du føler deg sulten før leggetid.

Her er noen grunner til at du kan gå til sengs og føle deg sulten og om dette kan indikere et underliggende problem du må løse.

Etter en sunn måltidsplan

Generelt består et sunt kosthold av tre måltider om dagen med små mellommåltider om nødvendig.

Så avhengig av når du legger deg, kan det å spise et godt avrundet kosthold som avsluttes med middag tidlig på kvelden i god tid før leggetid føre til at du føler deg litt sulten mens du driver inn i drømmeland timer senere.

Kutte ned kalorier

Du kan sovne sulten hvis du med vilje kutter ned kalorier for vekttap.

Sørg for at du opprettholder et godt balansert kosthold, selv om du følger et mer restriktivt kosthold, for eksempel et keto- eller vegansk kosthold. Dette vil sikre at sulten din om natten ikke er en grunn til bekymring.

Noen periodiske fastende dietter dikterer tidspunktene på dagen du kan spise. Dette kan føre til at du føler deg sulten før eller rundt leggetid hvis du legger deg i en fasteperiode.

Får ikke nok søvn

Du kan også føle deg sulten før du legger deg fordi du ikke får nok søvn.

Overtrøtthet kan utløse hormonet ghrelin. Dette hormonet øker matsuget og følelsen av sult.

Et annet hormon kalt leptin kan også utløses av utilstrekkelig søvn og føre til at du føler deg sulten selv etter å ha spist et måltid.

Å få en sunn mengde søvn per natt er viktig for å føle deg mindre sulten når du legger deg.

Underernæring eller feilernæring

Å legge seg sulten kan også være et tegn på en mer alvorlig tilstand som underernæring. Å oppleve sult om natten på grunn av mangel på ernæring og tilgang på mat er et helt annet problem.

Underernæring er en type underernæring og er definert som å innta færre enn 1800 kalorier om dagen, samt mangel på riktig inntak av vitaminer, mineraler og andre viktige komponenter for et godt balansert kosthold.

Langvarig underernæring kan bidra til redusert vekst hos barn, samt andre helseproblemer hos voksne og barn.

Er det bivirkninger av å legge seg sulten?

Å legge seg sulten kan få deg til å føle en følelse av tomhet eller misnøye fordi du ikke har tilfredsstilt appetitten. Men det kan være sunnere å legge seg sulten enn å spise for nærme leggetid.

Det er flere bivirkninger forbundet med å spise rett før sengetid. Å spise etter middag eller sent på kvelden kan resultere i vektøkning og økt kroppsmasseindeks (BMI).

Du kan også oppleve fordøyelsesbesvær eller dårlig søvn hvis du spiser eller drikker for nær sengetid. Metabolismen din bremses også ettersom kroppen forbereder seg på søvn, og du trenger vanligvis ikke ekstra kalorier.

Flere forskningsstudier har fremhevet risikoen ved å spise for nær sengetid:

• EN 2013 studie fant ut at å spise innen 4 timer før sengetid kan resultere i å spise flere kalorier i løpet av dagen.
• EN 2014 studie fant ut at det økte kaloriinntaket fra å spise senere på kvelden og nærmere leggetid kan føre til at du spiser ekstra kalorier og går opp i vekt fordi du ender opp med å spise flere ganger i løpet av dagen.
• EN 2017 studie fant ut at å spise nærmere når kroppen din begynner å produsere melatonin (som skjer noen timer før leggetid) kan resultere i en økt kroppsfettprosent.

Å spise sent på kvelden kan også bidra til fordøyelsesbesvær og søvnproblemer.

Hva bør jeg spise før jeg legger meg?

Du kan føle deg sulten nok før du legger deg til at du trenger å spise en matbit før du slår av lyset.

Det er flere sunne matvarer og spisevaner du kan velge som kan oppmuntre til søvn og samtidig unngå søvnproblemer og urolig mage.

Matvarer med tryptofan

Snacks sent på kvelden kan involvere matvarer som inneholder aminosyren tryptofan. Disse matvarene oppmuntrer til søvn ved å aktivere hormonet serotonin i kroppen din.

Matvarer som inneholder denne aminosyren inkluderer:

• Tyrkia
• kylling
• fisk
• nøtter
• egg

Helkorn

Vurder å spise en liten porsjon mat med tryptofan sammen med noe laget av fullkorn. Fullkorn er komplekse karbohydrater og vil ikke plage magen din.

Fullkornsmat inkluderer:

• brød
• kjeks
• korn

Hva du bør unngå

Unngå mat som vil ta lang tid å fordøye, forstyrre magen eller gjøre det vanskelig å sove. Disse kan inkludere mat som er:

• stekt
• krydret
• sukkerholdig
• fettete

Vær også forsiktig med drikkene du inntar før leggetid.

Å drikke for mye av noe kan føre til hyppige badebesøk om natten (nokturi).

I tillegg kan drikker som inneholder alkohol eller koffein gjøre det vanskeligere å falle eller holde seg i søvn.

Hvordan kan jeg unngå sult før leggetid?

Det kan være lurt å justere de daglige spisevanene dine for å fylle opp lenge før du avslutter dagen hvis du finner at du trenger mat før sengetid med jevne mellomrom på grunn av sult.

Å undersøke hva og når du spiser kan hjelpe deg med å justere kostholdet ditt for å unngå trangen til å spise en matbit sent på kvelden.

Her er noen tips for å unngå nattsult eller spising sent på kvelden:

• Bestem hvor mange daglige kalorier du bør spise. Del opp matinntaket i løpet av dagen. Planlegg å spise ferdig i god tid før leggetid. En gjennomsnittlig voksens diett består av 2000 kalorier hver dag.
• Vurder å spise tre måltider til faste tider på dagen. Suppler disse måltidene med små, sunne snacks etter behov.
• Spis en diett fokusert på en rekke matvarer. Dette inkluderer frukt, grønnsaker, proteiner, magre meieriprodukter og fullkorn.
• Prøv å spise mer protein og fiber til middag. Protein og fiber vil bidra til å holde deg mett.
• Unngå å overspise usunn mat. Hold deg unna matvarer som inneholder mye raffinert sukker eller salt, og inneholder mye mettet fett.
• Vurder å drikke kaloriene dine på nytt. Drikkevarer som smoothies fordøyes raskere enn fast føde.

Hvordan kan jeg få bedre tilgang på mat?

Å ikke ha tilgang til mat eller riktig ernæring er et folkehelseproblem.

I følge Feeding America håndterer over 37 millioner mennesker i USA alene sult på grunn av fattigdom eller mangel på et lokalt marked som selger næringsrike, rimelige måltider.

Etter covid-19-pandemien har dette antallet økt. I løpet av 2020 førte tap av arbeidsplasser og boliger knyttet til pandemien til at nesten 54 millioner mennesker mistet konsekvent tilgang til næringsrik mat.

Dette betyr at millioner legger seg sultne, men ikke etter eget valg. Selv om det å legge seg sulten kan hjelpe med søvn og vekttap, kan mangel på tilgang til mat faktisk øke risikoen for fedme, astma og andre helseproblemer.

Her er hva du kan gjøre hvis du legger deg sulten på grunn av underernæring eller mangel på mat:

• Finn en lokal matbank
• Registrer deg for supplerende ernæringsassistanseprogrammer (SNAP) gjennom den amerikanske regjeringen
• Registrer deg for statlige og føderale arbeidsledighetstrygder hvis du har mistet jobben
• Vurder å flytte til et område med større tilgang til dagligvarebutikker og bondemarkeder, hvis dette er rimelig for deg

Å legge seg sulten kan være trygt så lenge du spiser et godt balansert kosthold gjennom dagen. Å unngå snacks eller måltider sent på kvelden kan faktisk bidra til å unngå vektøkning og økt BMI.

Hvis du er så sulten at du ikke kan legge deg, kan du spise mat som er lett å fordøye og som fremmer søvn. Hold deg unna store måltider og krydret, søt eller fet mat før leggetid.

Sult ved leggetid assosiert med underernæring eller overtrøtthet er problematisk og bør behandles.