Leter du etter mer? Gå tilbake til dag 26 eller gå videre til dag 28.
Kjerneøvelser tilbyr en annen type styrketrening, og er kjernen i populære treningsformer som yoga og pilates. Din «kjerne» består av musklene i magen, ryggen og bekkenet.
Ifølge Mayo Clinic er en fordel med å styrke kjernemuskulaturen at det blir lettere å utføre andre fysiske aktiviteter. Du bør imidlertid alltid konsultere legen din før du gjør kjerneøvelser hvis du har helseproblemer som ryggproblemer eller osteoporose.
Prøv disse enkle kjerneøvelsene på et teppe eller matte, og husk å puste dypt mens du gjør dem. Gjenta hver øvelse fire til fem ganger for best resultat. Trene hjemme? Inviter barna dine eller andre familiemedlemmer til å prøve disse sammen med deg. Vi avslutter økten med en mild strekk for å hjelpe deg med å slappe av.
Klassisk lav planke
Denne klassiske øvelsen er en av de beste måtene å styrke kjernen din på. Kom til gulvet på hender og knær. Senk deretter underarmene til bakken, hold hendene sammen, og hold albuene fra hverandre, stilt opp under skuldrene. Underarmene dine vil ha formen på en «V» opp-ned med hendene som danner punktet. Bruk nå albuene og underarmene til å støtte en del av vekten, strekk ut det ene benet og deretter det andre for å balansere på tærne. Målet ditt er å holde kroppen i en rett linje, som en planke. Stram magemusklene for å sikre at magen din ikke synker, og sørg for at du ikke stikker rumpa i luften. Hold denne stillingen i 20 sekunder, kom ned for å hvile og gjenta den.
Bridge øvelse
Mayo Clinic anbefaler broøvelsen for å styrke flere kjernemuskler sammen. Begynn med å ligge på gulvet, og bøy knærne, hold føttene flatt på gulvet. Ryggen bør ikke være buet – hold den nøytral og unngå å presse den ned i gulvet. Fra denne posisjonen, stram magen. Løft hoftene til de er på linje med knærne og skuldrene. Hold denne stillingen i 15 sekunder før du senker kroppen tilbake til gulvet og gjentar.
Nedkjølingsstretch
For å frigjøre arbeidet med kjernestrekningene dine, avslutt rutinen med en forsiktig bryststrekk. Fra en sittende stilling, legg begge hendene bak hodet, med fingrene bare i berøring. Flytt albuene bakover så langt du kan komfortabelt, og press skulderbladene sammen. Hold denne posisjonen i 15 sekunder, og slipp deretter strekningen før du gjentar den.
HealthAhead hjertetips
Styrking av kjernemuskulaturen kan hjelpe deg med å gjøre andre øvelser mer komfortabelt og effektivt. Over tid kan dette gjøre trening morsommere for deg. Etter hvert som treningen blir lettere, og du innser at kroppen din blir sterkere, kan det hende å trene ikke virke som et ork. I stedet kan du kanskje sette pris på fremgangen du har gjort, og nyte noen av helsefordelene som følger.
Påminnelse om sunt hjerte: Familien din kan være en stor kilde til støtte. Inviterte du dem til å prøve disse øvelsene sammen med deg? Hvis ja, så flott arbeid! Hvis ikke, vurder å invitere dem til å gå en tur med deg i morgen.
Discussion about this post