De beste alternativene til beinpressen

Benstyrke

Hva gjør benpress?

Benpress gjøres i sittende stilling. Bena presser gjentatte ganger mot vekter, som kan justeres i henhold til kondisjonsnivået ditt. Dette er rettet mot quads, setemuskler, hamstrings, hofter og legger.

Den sittende posisjonen til benpress hjelper til med å holde overkroppen og overkroppen i ro. Det krever også mindre balanse for å løfte vektene, ifølge en studie fra 2016.

Det finnes flere alternativer til å bruke en benpressmaskin. Mange av disse er basert på disse fem øvelsene:

1. Benpress med motstandsbånd

Et motstandsbånd kan erstatte vekten til en benpressmaskin. Benpresser med motstandsbånd virker de samme musklene som benpress på en maskin. Motstandsbånd er bærbare og kompakte, så de er enkle å bruke i en rekke innstillinger.

Nødvendig utstyr: Motstandsbånd og matte eller stol

Musklene jobbet: Quads, hamstrings, setemuskler, legger

Motstandsbånd benpress, liggende

Denne versjonen får deg til å jobbe mot tyngdekraften, akkurat som benpress på en maskin.

1. Ligg på en matte med forsiden opp. Løft føttene fra matten. Bøy knærne og lag en 90-graders vinkel. Bøy føttene, pek tærne mot taket.
2. Pakk båndet rundt føttene og hold i endene. Hold føttene side ved side.
3. Press føttene mot båndene til bena er rette.
4. Bøy knærne for å gå tilbake til en 90-graders vinkel.
5. Start med ett sett med 8 til 12 reps.

Hvis ryggen trenger en pause, kan du gjøre beinpress i en stol.

1. Sitt oppreist på en stol. Klem kjernen og hold ryggen flat.
2. Pakk båndet rundt begge føttene og hold endene rett over lårene.
3. Press føttene mot båndet til bena er rette.
4. Bøy knærne for å gå tilbake til startposisjon.
5. Start med ett sett med 8 til 12 reps.

Avansert motstandsbånd benpress

For å øke motstanden, bruk et kortere eller tykkere bånd.

2. Knebøy

Knebøy etterligner bevegelsen til benpress. De gjøres i vertikal stilling, slik at korsryggen absorberer mindre trykk. Hvis du har ryggsmerter eller skader, kan knebøy være et ideelt alternativ for benpress.

Utstyr som trengs: Ingen

Musklene jobbet: Quads, setemuskler, hamstrings

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Plant hælene i gulvet og vend tærne fremover.
2. For balanse, strekk armene rett frem eller klem hendene sammen.
3. Send hoftene tilbake. Bøy knærne og senk baken. Hold ryggen rett og brystet løftet.
4. Senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet. Hold knærne over anklene.
5. Skyv gjennom hælene og reis deg opp.
6. Start med ett sett med 8 til 12 reps.

Avansert knebøy

Når du blir sterkere, prøv å holde en manual eller kettlebell mens du gjør knebøy.

Sumo knebøy

Du kan gjøre det vanskeligere ved å gjøre sumo squats. Den bredere holdningen til denne variasjonen er rettet mot dine indre lårmuskler.

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand.
2. Vend tærne i en vinkel, vekk fra kroppen. Plant hælene i gulvet.
3. Knyt hendene sammen eller hold en vekt.
4. Skyv hoftene bakover, bøy knærne og senk baken. Aktiver magen for å holde ryggen rett og brystet oppreist.
5. Senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet. Hold knærne over anklene.
6. Press inn i hælene for å reise deg.
7. Start med ett sett med 8 til 12 reps.

Delte knebøy

For å utfordre ett ben om gangen, gjør delte knebøy. Denne versjonen fokuserer på quads og setemuskler.

1. Gå en fot frem og en fot tilbake. Flytt mesteparten av vekten til fremre ben. Hev hælen på bakfoten.
2. Vend tærne fremover. Knyt hendene sammen.
3. Bøy knærne og senk hoftene, hold dem på linje med skuldrene.
4. Senk deg ned til det bakre kneet er like over gulvet.
5. Klem setemuskler og gå tilbake til startposisjon.
6. Start med ett sett med 8 til 12 reps. Gjenta med det andre benet.

3. Utfall

Utfall, som knebøy, engasjerer beinmusklene uten å legge til press på ryggen. Handlingen med å gå frem fungerer quads og setemuskler.

Utfallet er forskjellig fra delt knebøy. Et utfall griper inn begge bena samtidig, mens en delt knebøy bruker ett om gangen.

Nødvendig utstyr: Ingen

Musklene fungerte: Quads, setemuskler, hamstrings

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Gå en fot fremover og slipp hoftene, bøy knærne i 90-graders vinkler.
3. Senk deg ned til forlåret er parallelt med gulvet. Hold det fremre kneet over ankelen.
4. Skyv inn i fremre ben for å gå tilbake til startposisjon.
5. Start med ett sett med 8 til 12 reps. Gjenta med det andre benet.

Avanserte utfall

For å øke vanskelighetsgraden, gjør utfall med manualer. Hold en i hver hånd og heng armene langs sidene. Du kan også holde dem foran skuldrene.

4. Brede hopp

Brede hopp, eller sprang froskehopp, bygger beinstyrke gjennom eksplosive bevegelser. Dette trekket kombinerer knebøy og full forlengelse av underkroppen, noe som gjør det til et flott alternativ for benpress.

Hvis du har leddsmerter, gjør brede hopp med forsiktighet. Den høye slagkraften kan skade leddene dine.

Utstyr som trengs: Ingen

Musklene jobbet: Quads, hamstrings, setemuskler, legger

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Gå ned i knebøy ved å bøye knærne og skyve hoftene bakover. Sving armene bak deg.
3. Sving armene fremover og skyv føttene i bakken. Eksploder fremover.
4. Land på føttene. Bøy hoftene, knærne og anklene for å absorbere kraften.
5. Start med ett sett med 8 til 12 reps.

5. Bridgeøvelse

Broen stabiliserer og styrker kjernen din. Den jobber også med rumpa og lår, og gir lignende fordeler som benpress på en maskin.

Utstyr som trengs: Mat

Musklene fungerte: Quads, setemuskler, hamstrings, hofter

1. Ligg på ryggen. Bøy knærne og plant føttene på gulvet, rett under knærne. Du kan også plassere føttene på en treningsball eller benk.
2. Plasser hendene ved sidene, håndflatene ned.
3. Stram kjernen og baken.
4. Hev hoftene, lag en rett linje fra knærne til skuldrene. Ta en pause, og senk deretter hoftene.
5. Start med ett sett med 8 til 12 reps.

Avansert bro

Hvis en grunnleggende bro er for enkel, hold et motstandsbånd eller vektstang over hoftene.

Takeawayen

Disse beintreningene vil styrke underkroppen din uten maskin. De engasjerer flere muskler samtidig, og forbereder kroppen din til å gjøre hverdagsaktiviteter og andre treningsøkter.

Mens benpressalternativer ikke bruker en maskin, er sikkerhet fortsatt nøkkelen. Hvis du er ny på styrketrening, snakk med legen din først. Start med lette vekter og lave reps.

Varm alltid opp før du trener. Dette vil forhindre skade og levere oksygen til musklene dine. For å oppnå total kroppsstyrke, tren en annen muskelgruppe hver dag.