De beste veganske kildene til vitamin D

Hvorfor trenger du vitamin D?

Vitamin Ds primære rolle er å hjelpe kroppen din til å absorbere kalsium og fosfor fra maten.

Begge disse mineralene er avgjørende for å opprettholde sunne bein. Personer som ikke får tilstrekkelige mengder vitamin D har økt risiko for å utvikle svake og sprø bein.

Immunsystemet ditt trenger også vitamin D for å fungere godt. Forskning fra 2011 viser at vitamin D-mangel er knyttet til økte autoimmune problemer og en høyere risiko for å utvikle infeksjoner.

I følge a 2013 gjennomgang av studier, kan personer som har lave nivåer av vitamin D også ha større risiko for depresjon enn personer med sunne nivåer av vitaminet.

Det er noen bevis for å antyde at vitamin D kan spille en rolle med kreftforebygging, men forskning er ikke avgjørende på dette tidspunktet.

Det er også bevis å antyde at vitamin D kan redusere risikoen for hjertesykdom, men mer forskning er nødvendig.

Kosttilskudd 101: Vitamin D

Veganske kilder til vitamin D

Vitamin D er unikt sammenlignet med andre vitaminer. Selv om du kan få det fra ulike matkilder, kan kroppen din også lage det. Når du utsetter huden din for sollys, har kroppen din evnen til å omdanne kolesterol til vitamin D, som også fungerer som et hormon.

Mange av matvarene høyest i vitamin D kommer fra dyr. Det finnes imidlertid gode kilder til dette vitaminet som er veganervennlige.

Du kan se vitamin D-innhold oppført i mikrogram (mcg eller μg) eller internasjonale enheter (IE). Et mikrogram vitamin D tilsvarer 40 IE.

Her er noen av de beste veganske kildene til vitamin D.

Forsterket soyamelk

En kopp soyamelk beriket med vitamin D inneholder omtrent 2,9 mcg (116 IE) vitamin D.

Det er viktig å sjekke etiketten før du kjøper et merke av soyamelk for å se om vitamin D er inkludert. Merker som ikke er beriket inneholder svært lite vitamin D.

Sopp

Sopp er en av de eneste plantekildene som inneholder en betydelig mengde vitamin D.

Sopp dyrket i mørke inneholder kanskje ikke en betydelig mengde vitamin D. Imidlertid kan sopp som utsettes for ultrafiolett lys under dyrking inneholde omtrent 450 IE per 100 grams porsjon.

Sopp inneholder vitamin D-2, mens animalske produkter inneholder vitamin D-3. Undersøkelser har funnet ut at vitamin D-2 kanskje ikke er like biotilgjengelig som vitamin D-3, men likevel kan øke vitamin D-nivået.

Forsterkede korn

Mange frokostblandinger og merker av havregryn er beriket med vitamin D. Kornblandinger beriket med vitamin D vil vanligvis liste vitaminet i ernæringsinformasjonen.

Mengden vitamin D som finnes i berikede frokostblandinger kan variere mellom merkene. De fleste inneholder vanligvis mellom 0,2 til 2,5 mcg (8 til 100 IE) per porsjon.

Forsterket appelsinjuice

Ikke alle appelsinjuice er beriket med vitamin D. Merker som er beriket kan imidlertid inneholde opptil 2,5 mcg (100 IE) per porsjon.

Juice som er beriket med vitamin D vil typisk nevne dette på emballasjen.

Forsterket mandelmelk

Forsterket mandelmelk inneholder omtrent 2,4 mcg (96 IE) vitamin D per porsjon. Mange merker av mandelmelk er også beriket med kalsium.

Forsterket rismelk

Rismelk beriket med vitamin D inneholder omtrent 2,4 mcg (96 IE) per porsjon. Noen merker av rismelk kan også være beriket med andre næringsstoffer som vitamin A og vitamin B-12

Solskinn

Selv om solskinn ikke er en matvare, er det en god kilde til vitamin D for veganere.

Å gå ut i solen i omtrent 10 til 30 minutter tre ganger i uken er nok for de fleste. Imidlertid kan personer med mørkere hud trenge mer soleksponering enn personer med lys hud for å høste de samme fordelene.

Prøv å begrense soleksponeringen din, siden for mye tid i solen kan skade huden din, forårsake solbrenthet og øke risikoen for hudkreft.

Hva med kosttilskudd?

Vitamin D-tilskudd er et annet alternativ for å øke inntaket av dette vitaminet hvis du spiser et vegansk kosthold. Ikke alle vitamin D-tilskudd er veganervennlige, så sørg for å undersøke et merke før du kjøper et kosttilskudd.

For å forbedre absorpsjonen, anbefales det at du tar vitamin D-tilskudd med et måltid. Mat som inneholder mye fett, som avokado, nøtter og frø, er spesielt nyttig for å øke absorpsjonen av vitamin D i blodet.

Ifølge en studere, personer som tok vitamin D-3-tilskudd med et fettrikt måltid hadde 32 prosent høyere vitamin D-blodnivå etter 12 timer sammenlignet med personer som spiste et fettfritt måltid.

Her er noen merker som tilbyr veganvennlige vitamin D-tilskudd.

• Doktorens beste veganske D3
• Country Life Vegan D3
• MRM vegansk vitamin D3

Hvor mye vitamin D trenger du?

Mengden vitamin D du trenger hver dag avhenger av alderen din.

Ifølge National Institutes of Health, et gjennomsnittlig daglig inntak på 400 til 800 IE, eller 10 til 20 mikrogram, er tilstrekkelig for mer enn 97 prosent av mennesker.

Her er det anbefalte daglige inntaket av vitamin D basert på alder:

• Babyer (0–12 måneder): 400 IE
• Barn (1–13): 600 IE
• Tenåringer: 600 IE
• Voksne 70 og under: 600 IE
• Voksne over 70: 800 IE

Den øvre sikre grensen for vitamin D i kosten for personer i alderen 9 og oppover er 4000 IE per dag. Å ta for mye kan forårsake følgende symptomer.

• tap av Appetit
• kvalme
• oppkast
• forstoppelse
• svakhet
• vekttap

Å få i seg for mye vitamin D kan også øke kalsiumnivået i blodet. Overskudd av kalsium kan forårsake uregelmessig hjerterytme og desorientering.

Hva er symptomene på vitamin D-mangel?

Vitamin D-mangel kan forårsake flere helseproblemer. Du har større risiko for å utvikle en mangel hvis du ikke får regelmessig soleksponering.

Afroamerikanske og latinamerikanske populasjoner har størst risiko for å utvikle vitamin D-mangel.

Noen symptomer på lavt vitamin D inkluderer følgende:

• svekket immunforsvar
• svake bein
• depresjon
• utmattelse
• langsom sårtilheling
• hårtap

Bunnlinjen

Hvis du spiser et vegansk kosthold, kan det være utfordrende å få nok vitamin D, men det finnes måter å øke inntaket på som ikke involverer animalske kilder.

Kornblandinger og melkeerstatninger beriket med vitamin D er to av de beste kildene til kostholdsvitamin D for veganere. Å ta et daglig vitamin D-tilskudd kan også hjelpe deg med å øke nivåene dine.

Å utsette huden din for sollys kan også øke kroppens naturlige vitamin D-produksjon. For de fleste er 10 til 30 minutter tre ganger i uken tilstrekkelig.