Hvis mat er din stressløsning, er du ikke alene. Å vende seg til en favorittmatbit eller et favorittmåltid for å fylle følelsesmessige behov, redusere angst og forvise stress er en vanlig praksis.
Også kjent som emosjonell spising, innebærer stressspising å bruke mat som en mestringsmekanisme for å hjelpe deg å føle deg bedre. Vanligvis har det ingenting å gjøre med fysisk sult og alt å gjøre med å lindre eller undertrykke ubehagelige følelser og situasjoner.
Hvis du bruker mat som en måte å håndtere stress på, lurer du kanskje på: Hvorfor vil jeg spise når jeg er stresset? Hvordan kan jeg slutte å spise stress? Hva kan jeg gjøre for å redusere stress i stedet for å spise?
Vi har inngått samarbeid med WW (Weight Watchers Reimagined) for å hjelpe deg å finne ut hvorfor du spiser når stress er høyt, og hva du kan gjøre for å endre denne atferden.
Hvorfor vil jeg spise når jeg er stresset?
Å føle seg engstelig, bekymret og stresset er ikke en god kombinasjon, spesielt når favorittsnackmaten din er i nærheten. Når du spiser for å tilfredsstille et følelsesmessig behov, er lettelsen det kan gi ofte midlertidig.
Fra et fysiologisk synspunkt fører stress til at binyrene dine frigjør et hormon som kalles kortisol. Når dette skjer, kan du merke en økning i appetitten og et ønske om å spise sukkerholdig, salt eller fet mat.
Denne trangen til å spise er imidlertid ikke et resultat av tom mage. I stedet er det hjernen din som forteller deg å spise slik at du kan forberede deg på en potensielt skadelig situasjon. Vanligvis avtar stresset og kortisolnivået går tilbake til det normale.
Dessverre kan det å bli bombardert med daglige stressfaktorer og ikke finne måter å håndtere dem på føre til høye kortisolnivåer og overspising. En eldre
Stress-spising er også forbundet med ubehagelige følelser.
Hvis du opplever tristhet etter et plutselig tap eller frustrasjon etter en krangel med en du er glad i, for eksempel, kan du henvende deg til et bakverk, en pose potetgull eller godteri for å håndtere følelsene dine i stedet for å håndtere dem gjennom kommunikasjon.
Og til slutt, stressspising kan skje som svar på miljøet ditt – for eksempel den fysiske, mentale og følelsesmessige belastningen av å leve under COVID-19-pandemien.
I følge American Psychological Association (APA) føler nesten 8 av 10 amerikanere at den nåværende koronaviruspandemien er en betydelig kilde til stress. Og 7 av 10 amerikanere rapporterer høyere stressnivå generelt siden pandemien startet.
Hvordan kan jeg slutte å spise stress?
Å få slutt på stressspising kan virke som en vanskelig oppgave. Derfor er det fornuftig å takle denne vanen i trinn. Her er tre måter å stoppe stressspising på.
Kjenn stressfaktorene dine
Er du klar over dine emosjonelle spisetriggere? Å kjenne stressfaktorene som får deg til å strekke deg etter mat er det første skrittet mot å stoppe stressspising.
Dette begynner med å sjekke inn med deg selv. Før du går til kjøkkenet, spør deg selv om du spiser fordi du er sulten eller om det er et svar på noe annet.
Hver gang dette skjer, identifiser hva du svarer på og noter det. Dette kan hjelpe deg med å finne ut hvilke situasjoner som utløser stressspising.
For å hjelpe deg med å bygge sunnere vaner og bekjempe stressspising WW-appen tilbyr også 5-minutters coaching med lydleksjoner for å komme deg på rett spor.
Fjern vanlige lovbrytere fra kjøkkenet
De fleste kan nevne maten de strekker seg etter når de reagerer på stress. Etter å ha identifisert stressfaktorene dine, er det neste trinnet å fjerne mat som du bør spise, spesielt hvis de inneholder mye sukker, er tungt bearbeidet eller inneholder mye fett.
Dette innebærer å eliminere maten og snacks du strekker deg etter når du er stresset fra kjøkkenet, skrivebordet på jobben eller bilen.
Erstatt dem med mer næringsrike alternativer som kan bidra til å dempe sult når du føler deg stresset.
Bytt ut stressspising med andre aktiviteter
Det er imidlertid ikke alltid mulig å unngå mat. Når stresset er høyt og mat er i nærheten, må du finne andre måter å ta kanten av.
Her er noen ideer du kan prøve:
- Ta en 10- til 15-minutters spasertur.
- Øv 3 til 5 minutter med diafragmatisk pusting (også kalt magepusting).
- Drikk et glass vann. Fyll den med favorittfrukten din for å tilføre smak.
- Ring eller FaceTime med en venn eller et familiemedlem.
- Skriv i en journal.
- Flyt inn i noen få stressdempende yogastillinger som å stå fremover, bøye sommerfuglen, trekantposisjonen eller leggene opp mot veggen.
- Ta tak i en fargebok for voksne og dine favorittfargestifter eller -penner og stress ned med kreativitet.
- Lytt til en guidet meditasjon.
- Les et kapittel eller to i en bok eller lag et kryssord.
- Hold hendene opptatt med en hobby som å strikke, tegne, bygge eller klemme en stressball.
Hva kan jeg gjøre for å redusere stress i stedet for å spise?
Å unngå stress-spising i øyeblikket krever rask tenkning og noen gå-til erstatningsatferd.
En mer langsiktig løsning kan være å forebygge eller i det minste minimere stresset enn det som forårsaker stressspising i utgangspunktet. Her er noen måter å inkludere stressreduserende aktiviteter i dagen din.
Beveg kroppen din
Enten du snører på deg joggeskoene og hodet utendørs eller tar en yogamatte og flyter inn i en spenningsløsende sekvens, er det å bevege kroppen gjennom fysisk aktivitet en av de beste måtene å redusere stress på.
Ikke bare hjelper trening kroppen din til å føle seg bedre, men den beroliger også sinnet.
Ifølge
- blodtrykk
- hjertesykdom
- fedme
- kronisk hodepine
- problemer med å sove
Øv mindfulness-meditasjon
Den daglige praksisen med mindfulness-meditasjon, avslapning og dype pusteøvelser kan bidra til å forhindre stress før det skjer, ifølge APA.
Start med å skjære ut 15 minutter hver dag for å vie til en eller flere av disse aktivitetene. Hver uke legger du til 5 minutter til rutinen din til du når 30 minutter.
Søk sosial støtte
Venner, familie, kolleger og andre kilder til sosial støtte kan bidra til å buffere de negative effektene av stress. Hvis du ikke kan ta et personlig besøk, ring en telefon, delta på et nettmøte eller avtal en FaceTime-økt.
Vurder å proaktivt planlegge aktiviteter i kalenderen din. Lag en date to ganger i uken for å gå med en venn. Meld deg på en ukentlig støttegruppe eller møt trygt opp for kaffe.
Aktiviteten i seg selv er ikke så viktig som en sosial forbindelse.
Vurder profesjonell hjelp
Hvis livsstilsintervensjoner ikke hjelper eller stressnivået ditt øker, kan det være på tide å få profesjonell hjelp.
Gjør en avtale for å snakke med legen din. De kan henvise deg til en mental helseekspert som kan hjelpe deg med å lage en plan for å håndtere stress.
Å vende seg til mat når du opplever indre eller ytre stress er vanlig. Når du stress-spiser, er imidlertid all lindring det gir, ofte midlertidig.
Emosjonell spising kan påvirke vekten din og generelle helse og velvære.
Å unngå stress helt er umulig. Det er derfor det er viktig å finne sunne måter å håndtere daglige stressfaktorer og angst som ikke involverer stressspising.
Men hvis implementering av ny atferd ikke gir stressavlastning, bør du vurdere å snakke med legen din. De kan avgjøre om en henvisning til en psykisk helseekspert kan hjelpe.
Discussion about this post