En rask guide til bekkenvynging under graviditet

Fordeler under fødsel

I følge Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, dobbeltbrett sertifisert i OB-GYN og mors fostermedisin, og direktør for perinatale tjenester ved NYC Health + Hospitals/Lincoln, kan å utføre bekkenvipping under fødselen hjelpe med å flytte babyen nedover fødselen kanal.

Martin anbefaler bekkenvipping under fødselen fordi det kan hjelpe deg med å fokusere, og det er en effektiv distraksjon fra sammentrekninger. «Det hjelper også å lede babyen inn i bekkenet, spesielt når han er på hender og knær eller i oppreist stilling,» legger hun til.

Og denne ekspertuttalelsen støttes av forskning. En studie fra 2016 fant at det å trene bekkenvipping mens du sitter på en fødselsball under fødsel kan hjelpe:

• redusere smerte
• forbedre fremdriften og forkorte den første fasen av fødselen
• fremme mors komfort

Andre fordeler under graviditet

Under graviditet sier Gaither at øvelsen er nyttig for å lindre ryggsmerter og øke fleksibiliteten.

Og Martin påpeker at bekkenvipping er en måte å bidra til å opprettholde bekkenmobilitet, noe som er nyttig under svangerskapet. Hun forklarer også at bekkenvipping er en måte å lindre ryggsmerter i disse tider ved å oppmuntre til bevegelse, spesielt hos kvinner som har blitt stillesittende.

En annen studie fra 2019 fant at det å utføre bekkenvippeøvelser på en fødselsball er nyttig for å korrigere fosterets løgn (posisjon) når du nærmer deg fødsel og fødsel.

Forskerne oppdaget også at bekkenvipping kan redusere den strukturelle belastningen mange kvinner opplever under graviditet og fødsel, samt redusere ryggsmerter og forbedre magestillingen og bekkenmuskelen.

Hvordan gjøre bekkenvipping på hender og knær

En av Martins favorittposisjoner for bekkenvipping er på hender og knær. «Denne øvelsen utføres vanligvis uavhengig for isolerte bekkenbevegelser, for eksempel når det er smerter i korsryggen eller sakroiliacale ledd, eller den kan integreres med bagasjerommet i det som er kjent som katt/kamel-øvelsen.»

Med det i tankene, her er trinnene for å gjøre bekkenvipping på hender og knær:

1. Gå på hender og knær og plasser hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Ta et dypt pust inn og trekk hodet nedover og flytt halebeinet oppover mot taket. Dette vil føles og se ut som kattefasen i Cat-Cow-stillingen i yoga.
3. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
4. Pust ut, løft hodet opp og rett ut eller flat ut ryggen.
5. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
6. Gjenta ved å veksle mellom krølling og retting.

Hvordan gjøre bekkenvipping mens du står

Allison Molinski, MSN, CNM og Shannon Kane, MSN, CNM – begge jordmødre ved Mission Hospital i Sør-California – sier at du også kan øve på bekkenvipping i stående stilling ved å lene deg mot en vegg, benk eller stol. «Enten du er på hender og knær, eller i stående stilling, hjelper denne øvelsen deg å utnytte tyngdekraften for å hjelpe babyen å komme i posisjon for fødselen,» forklarer de.

Her er trinnene for å utføre bekkenvipping mens du står:

1. Stå med ryggen mot en solid vegg med lett bøyde knær. Oppretthold den naturlige krumningen i ryggraden.
2. Ta et dypt pust inn og flytt bekkenet mot veggen. Korsryggen din vil berøre veggen.
3. Pust ut og gå tilbake til nøytral posisjon. Rygg deretter toppen av hoftene forsiktig fremover. Dette vil la ryggen bue seg.
4. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta vippebevegelsen 8 til 10 ganger.

Hvordan gjøre bekkenvipping med en ball

Fødselsballer er et flott verktøy for graviditet, fødsel og fødsel. Kane og Molinski anbefaler ofte å sitte på en fødselsball i stedet for en stol under svangerskapet, spesielt i tredje trimester.

Når du velger en fødselsball, sørg for at hoftene er litt høyere enn knærne. Den riktige ballen skal også tillate at overkroppen din har en svak tilt fremover, som støtter og åpner bekkenet og oppmuntrer til god holdning.

Hvis du bruker ballen under fødselen, sier Kane og Molinski at du kan lene deg over ballen mens du er på knærne eller sitte på den. Valget vil avhenge av komfortnivået ditt.

Følg disse trinnene for å sitte på ballen:

1. Sitt på midten av ballen med føttene flatt på gulvet. Sørg for at du sitter oppreist, og at kroppen er stabil.
2. Rygg bekkenet forsiktig fremover og bakover mens du holder overkroppen vertikal.
3. Gjenta vippebevegelsen 10 til 15 ganger.

Du kan også utføre bekkenvipping på ballen ved å bevege deg side til side, i en sirkel eller i figur-8-bevegelser. «Den milde bevegelsen skaper plass i bekkenet ditt og hjelper babyen din med å bevege seg nedover fødselskanalen,» forklarer Kane og Molinski. Ved tidlig fødsel kan det å gynge frem og tilbake under riene føles beroligende.

Når du er i aktiv fødsel, sier duoen at du kan finne ballen mest nyttig å lene seg mot. For å gjøre dette, plasser deg på knærne og knel over ballen, eller du kan plassere ballen på en seng eller sofa og stå lent mot den.

«Å lene seg mot ballen, enten på knærne eller i stående stilling, er en utmerket posisjon å arbeide i,» forklarer de.

Forholdsregler og når du bør sjekke med legen din

Som med all trening under graviditet, sier Gaither at det er best å avklare ethvert kur med legen din først. Mens de fleste kvinner kan utføre bekkenvipping under graviditet og fødsel, sier Gaither at alle med en ryggradslidelse bør unngå denne øvelsen.

For å lære riktig kroppsposisjonering og form, bør du vurdere å jobbe med en jordmor eller fysioterapeut. De kan demonstrere bevegelsen og observere mens du utfører bekkenvipping på ballen, på hender og knær, eller stående. Hvis du opplever smerte mens du gynger i bekkenet, stopp øvelsen umiddelbart.

Å utføre bekkengyngeøvelsen under graviditet kan lindre ryggsmerter og forbedre fleksibiliteten. Det kan også gjøre deg klar for fødsel.

Bruk av denne teknikken mens du arbeider og under fødsel kan distrahere fra smertefulle sammentrekninger, hjelpe babyen med å bevege seg nedover fødselskanalen og lindre mindre ryggsmerter.

Høres det ut som en vinn-vinn-vinn? Absolutt. Men som med all øvelse, få alltid godkjenning fra legen din før du prøver bekkenvipping.