Oversikt
Supinasjon av foten oppstår når vekten ruller inn på ytterkantene av føttene. Et annet navn for supinasjon er underpronasjon.
I et normalt skritt skal foten rulle litt innover (pronere) slik at vekten ligger på foten. Så skyver du av stortåa. Hvis du supinerer, faller mesteparten av vekten på utsiden av foten og du skyver av fra de ytre tærne i stedet.
Hvis mekanikken til foten din er litt avvikende, kan det forringe justeringen av hele kroppen din. Overdreven supinasjon av føttene kan føre til:
- rygg- og hoftesmerter
- stress på kneet
- ankelskader
- betennelse i sålen, kalt plantar fasciitt
Hvis du supinerer, må du gjøre noen øvelser for å styrke og strekke musklene og sener som er påvirket av feil fotstilling.
Hva forårsaker supinasjon av foten?
Supinasjon er vanligvis et resultat av et arvelig problem med strukturen til foten din. Med andre ord kan det gå i familier. Supinasjon kan også være forårsaket av svakhet i visse muskler i foten, ankelen og benet. Mangelen på styrke kan være et resultat av:
- upassende sko
- feilstilling av kroppen
- tidligere skade på foten som skadet sener eller muskler
Å bruke stive, trange sko hele tiden kan skape problemer. Og siden føttene dine er grunnlaget for kroppen din, kan fotproblemer sette hele kroppen ut av justering. En overdreven supinert fot kan ikke tilpasse seg underlaget den går på. Dette betyr at de omkringliggende beinene og musklene må jobbe annerledes for å opprettholde din holdning og balanse. Over tid kan dette føre til spenninger i ulike deler av kroppen din, inkludert legger, knær, hofter og rygg. Langvarig spenning fører ofte til skader.
Supinasjonsbehandling
Hvis du mistenker at du supinerer når du går eller løper, eller du lider av uforklarlige smerter i korsryggen, hoften, leggen, ankelen, fotbuen eller hælen, kan det være en god idé å få en ganganalyse for å avgjøre om supinasjon er årsaken. Behandling avhenger av alvorlighetsgraden av tilfellet ditt, men er vanligvis rettet mot å korrigere supinasjonen for å forhindre fremtidige skader.
For å hjelpe til med å behandle overdreven supinasjon av foten:
- Velg lette sko med ekstra demping og god plass i tærne.
- Bruk løpesko spesielt designet for underpronatorer eller supinatorer. Vær forsiktig fordi de fleste løpesko henvender seg til personer som overpronerer, siden overpronasjon er mer vanlig enn supinasjon.
- Bruk ortotiske innleggssåler designet for underpronasjon. Du kan kjøpe disse innleggssålene i butikker, selv om en fotterapeut sannsynligvis vil anbefale skreddersydde innleggssåler.
- Arbeid med en fysioterapeut for å styrke musklene i bena og føttene og for å løsne stramme sener.
Kirurgi gjøres vanligvis ikke for å behandle supinasjon.
Les mer: Sko og stretch som kan hjelpe hvis du jobber på føttene »
Supinasjonsøvelser og tøyninger
Lette tøyninger og øvelser kan hjelpe med problemer forårsaket av overdreven supinasjon. Strekkene er laget for å lindre noe av spenningen i føttene og leggmusklene.
Hoppetau
Å hoppe tau hjelper deg med å trene kroppen din på hvordan den samhandler med bakken. Prøv å hoppe tau barbeint på et teppebelagt eller mykt gulv. Lett hoppetau er også en utmerket oppvarming til andre aktiviteter.
Legg og akillessene strekker seg
Supinatorer har en tendens til å ha stramme legger og akillessener.
Slik gjør du strekningen:
- Plasser hendene på veggen eller et bord eller en stol.
- Gå ett ben tilbake noen meter bak deg, med begge føttene plantet på gulvet.
- Hold bakbenet rett mens du bøyer fremre kne til du kjenner en strekk langs leggmuskelen på bakre bein og langs baksiden av ankelen.
Plantar fascia strekning
Overdreven supinasjon kan føre til overdreven belastning på leddbåndet som forbinder hælen og tærne, kalt plantar fascia. Resultatet er en tilstand som kalles plantar fasciitt.
Slik gjør du strekningen:
- Sitt i en stol og kryss høyre ankel rett over kneet på venstre ben.
- Ta tak i tærne med høyre hånd og trekk tærne sakte tilbake mot forsiden av ankelen.
- Hold i 10 sekunder og gjenta deretter på den andre siden.
Tibialis anterior (shin muskel) strekke
Tibialis anterior-muskelen er plassert rett foran på leggen ved siden av skinnebenet. Stramhet eller smerte i denne muskelen, ofte referert til som “shin splints”, kan være forårsaket av spenninger i foten og knusing i tærne som ofte sees hos personer som supinerer.
Slik gjør du strekningen:
- Ta av deg skoene og plasser hendene på veggen.
- Bøy lett fremre kne. Hold foten godt plantet på bakken.
- Plasser den andre foten litt bak deg med tærne pekt ned, slik at toppen av tærne lett berører bakken.
- Bøy sakte fremre bein til du kjenner at leggmuskelen begynner å strekke seg.
- Hold i 20 sekunder og bytt ben.
Hvordan fortelle om du supinerer
Du kan bruke følgende metoder for å finne ut om du opplever overdreven supinasjon av foten:
Undersøk slitasjemønsteret til et par gamle sko
Normal slitasje på sko går fra utsiden av hælen mot midten. Hvis skoene dine i stedet er mer utslitte på ytterkanten av sålen, kan du være en supinator.
Få føttene våte
Ta av deg skoene og sokkene. Fukt føttene og tråkk med hele vekten på en overflate der du kan se fotavtrykket ditt. Hvis du ikke finner en god overflate, bruk en brun papirpose. Hvis omtrent halvparten av buen din vises på overflaten, har du mest sannsynlig et normalt fotmønster. Men hvis svært lite eller ingen av buen er skissert, er du sannsynligvis en supinator.
Få en ganganalyse utført av fotterapeut eller idrettsterapeut
Den beste måten å vite om du er supinator er å gjennomgå en ganganalyse av en fotterapeut eller en sportsterapeut som er opplært til å diagnostisere problemer med føttene. Det vil vanligvis innebære å gå eller løpe på en tredemølle.
Discussion about this post