Når du har diabetes type 2, gjør regelmessig trening mer enn å holde deg i form. En daglig treningsøkt kan bidra til å senke blodsukkeret og gjøre cellene dine mer følsomme for effekten av insulin. Å bli mer aktiv kan også senke A1C-nivåene dine.
Å holde seg i form har også mange andre fordeler. Diabetes øker risikoen for hjertesykdom. Trening kan hjelpe deg med å styre vekten din, redusere nivåene av LDL (dårlig) kolesterol og øke nivåene av HDL (gode) kolesterolet – alt dette er bra for hjertet ditt.
American Diabetes Association (ADA) anbefaler at voksne med diabetes får minst 150 minutter med moderat til kraftig aerobic trening i uken. Kombiner det med to til tre økter med vekttrening ukentlig.
For eldre voksne foreslår ADA også å gjøre fleksibilitets- og balanseøvelser to til tre ganger i uken.
Å bli mer aktiv krever ikke et dyrt treningsmedlemskap. Du trenger ikke engang å forlate huset ditt. Her er noen øvelser du kan prøve hjemme.
Går
Å gå er en av de enkleste aerobe øvelsene å gjøre, og du trenger ikke noe utstyr – bare dine to føtter. For å sikre at du får trinnene du trenger hver dag, ta en 5- til 10-minutters pause fra det du gjør hvert 30. minutt og gå en tur utenfor eller rundt huset ditt.
Mål å få inn minst 30 minutters gange eller annen aerobic trening hver dag.
Du kan gå på plass, ned gangen, opp og ned trappene, eller du kan bruke en tredemølle. Husarbeid som involverer gange, som mopping eller støvsuging, teller også.
Yoga
Yoga er en 5000 år gammel praksis som styrker kroppen, forbedrer fleksibiliteten og beroliger sinnet. Den inkluderer positurer, tøying og dyp pusting. Denne praksisen har blitt undersøkt for en rekke helsetilstander, inkludert diabetes.
Å trene yoga regelmessig forbedrer blodsukkerkontrollen og bidrar til å forhindre diabeteskomplikasjoner. Yoga inkluderer også balanseøvelser, som kan hjelpe deg å unngå fall hvis du er ustabil fra diabetisk nerveskade (nevropati).
Noen yogastiler er tryggere enn andre for personer med diabetes. Ta en klasse eller følg med på en video for å lære hvordan du gjør poseringene riktig. Aldri press utover komfortnivået ditt eller til smertepunktet. Pass på å bevege deg ut av posituren sakte for å unngå plutselige blodtrykksfall.
Pilates
Pilates-metoden er oppkalt etter Joseph Pilates, som laget dette treningsprogrammet på 1920-tallet. Den består av laveffektøvelser som styrker kjernemuskulaturen og forbedrer balanse og holdning.
Små studier tyder på at det å trene Pilates i 12 uker
Danse
Krydre aerobe rutinene dine ved å danse. Ta med en ballett (eller barre), Zumba eller en annen dansevideo, eller last ned en treningsøkt fra din favorittstrømmetjeneste og følg med.
En studie fra 2015 fant at å ta en Zumba-time motiverte kvinner med diabetes type 2 til å trene mer. De gikk også ned i vekt.
Sykkel eller ellipsemaskin
En treningssykkel eller ellipsemaskin gir deg en aerob treningsøkt uten å belaste leddene. Det er viktig, med tanke på at personer med type 2-diabetes er mer sannsynlig å utvikle slitasjegikt enn de uten diabetes. Noen treningsmaskiner tilbyr klasser for å gi deg treningsopplevelsen hjemme.
Høyintensiv intervalltrening (HIIT)
Kort tid? Prøv intervalltrening med høy intensitet (HIIT), som klemmer alle fordelene med en lengre treningsøkt på bare 20 eller 30 minutter. For å gjøre HIIT, veksle mellom 30 sekunder med intens trening – for eksempel sprint på plass og hopp – med 2 minutter med moderat intensitetsøvelser for å gi kroppen en sjanse til å restituere seg.
I
Som navnet antyder, er HIIT intens. Det er ikke trygt for alle med diabetes eller andre helsemessige forhold. Sjekk med legen din for å sikre at du er frisk nok til å gjennomføre dette programmet.
Stretching
Selv om tøying ikke påvirker blodsukkerkontrollen, vil det holde leddene dine mer fleksible. Det er spesielt viktig hvis du har leddgikt sammen med diabetes. Spør din trener eller fysioterapeut om å lære deg tøyninger som er trygge og enkle å gjøre.
Motstandstrening
Å jobbe mot motstandskraften øker muskelmassen og styrker kroppen din. Du kan bruke lette vekter, motstandsbånd eller din egen kroppsvekt – tenk planker – for å bygge styrke.
Hos personer med type 2-diabetes kan motstandstrening bidra til å forbedre blodsukkerkontroll og insulinresistens, senke blodtrykket og trimme fett. Hvis du nettopp har begynt, tren med en trener eller fysioterapeut for noen økter. De kan lære deg hvilke øvelser du skal gjøre, og hvordan du gjør dem trygt for å unngå skader.
Kombinere treningsøkter
Disse treningsøktene vil ha størst innvirkning på helsen din når du kombinerer dem. Alternativt å gå eller sykle, som er bra for kardiovaskulær helse, med styrketrening, som styrker musklene.
Legg til yoga for styrke, balanse og avslapning. Og ikke glem å tøye et par dager i uken.
Trening og blodsukker
En ulempe med å trene med diabetes er at det kan forårsake blodsukkerfall, også kalt hypoglykemi. Alle som tar insulin bør teste blodsukkeret før de trener. Du må kanskje redusere insulindosen for å unngå å dyppe for lavt.
For å trene trygt, bør blodsukkeret ditt før trening være mellom 90 og 250 milligram/desiliter (mg/dL). Noen mennesker trenger å få i seg karbohydrater i begynnelsen av treningsøkten for å forhindre hypoglykemi. Sørg for å kontakte legen din hvis blodsukkeret ditt går på undersiden av det normale.
Unngå trening med høy intensitet hvis blodsukkeret ditt er over 250 mg/dL. Intens trening kan få den til å stige enda høyere.
Å endre treningen litt kan forhindre hypoglykemi. For eksempel gir motstandsøvelser før aerobic mindre blodsukkerfall enn å trene omvendt.
Komme trygt i gang
Hvis du ikke har vært aktiv på en stund, se legen din for å forsikre deg om at det er trygt å trene. Sjekk også med legen din hvis du planlegger å øke intensiteten på treningsøktene dine.
Her er noen tips for å holde deg trygg mens du trener:
- Start sakte hvis du er ny på trening. Det er OK hvis du bare kan gå i 10 minutter eller løfte 3-kilos vekter på ditt første forsøk. Øk tiden, motstanden og intensiteten gradvis etter hvert som du blir sterkere og sterkere.
- Bruk støttende joggesko med demping når du trener. Ikke tren med bare føtter. Nerveskader kan hindre deg i å legge merke til om du får et kutt eller annen skade på føttene.
- Hvis du har proliferativ diabetisk retinopati, unngå å hoppe, holde pusten eller gå i omvendte positurer (når hodet er under kroppen).
- Strekk alltid ut før du trener for å unngå å skade leddene.
Trening er en viktig del av behandlingsplanen for type 2 diabetes. Å trene minst 150 minutter i uken kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, forbedre hjertehelsen og kontrollere blodsukkeret.
Å trene hjemme er billig og gjør trening mer praktisk. Velg en treningsrutine du liker, så det er mer sannsynlig at du holder deg til den.
Discussion about this post