Autogen trening er en avspenningsteknikk som fokuserer på å fremme følelsen av ro og avslapning i kroppen din for å redusere stress og angst.
Mer spesifikt hjelper det å dempe angst som følge av situasjoner eller tilstander som kan overvelde oss med stress, frustrasjon eller tristhet, ifølge Sanam Hafeez, PsyD, en nevropsykolog og fakultetsmedlem ved Columbia University.
Den tyske psykologen Johannes Heinrich Schultz utviklet autogen trening på 1920-tallet som en måte å målrette mot det fysiske uttrykket av stress ved å bruke avspenningsøvelser for å få et nivå av kontroll over disse prosessene.
Foreløpig brukes denne teknikken ofte i forbindelse med kognitiv atferdsterapi, sier Hafeez, men den kan også stå alene som et verktøy for å hjelpe folk med å takle stresset.
fordeler
Målet med de fleste avspenningsteknikker, inkludert autogen trening, er å oppmuntre til den naturlige avspenningsresponsen i kroppen din ved å bremse pusten, senke blodtrykket og til slutt gi en følelse av økt velvære, ifølge
Selv om autogen trening opprinnelig ble utviklet som en måte å lære folk hvordan de kan oppmuntre til fysisk avslapning på egen hånd, brukes ofte i veiledningsøkter for å håndtere symptomene på angst, som Hafeez sier inkluderer alle mentale eller fysiske manifestasjoner av angst.
EN
«Tilstander som sosial angstlidelse (SAD), generell angstlidelse (GAD), depresjon og søvnløshet kan dra nytte av autogen trening,» forklarer Hafeez.
Autogen trening er også nyttig for å håndtere daglig stress, og det kan til og med være nyttig under panikkanfall.
Ulemper og begrensninger
Autogen trening bør ikke erstatte din nåværende behandlingsplan. Hvis du deltar i psykoterapi eller tar medisiner mot angst, bør autogen trening brukes i tillegg til din nåværende behandling.
Men hvis du prøver teknikker som progressiv muskelavslapping og autogen trening på egen hånd (eller med en rådgiver eller terapeut), og du ikke føler noen lindring når det kommer til stress, frustrasjoner, tristhet eller angst, sier Hafeez det er på tide å konsultere internlegen din for henvisninger til annet psykisk helsepersonell som kan hjelpe deg med å vurdere hvordan du har det og veilede deg i å finne den riktige metoden for å håndtere din spesifikke sak.
Hvordan gjøre det
Å praktisere autogen trening er mest vellykket når det utføres med en utdannet profesjonell, for eksempel en terapeut. Når du er komfortabel med metoden, kan du begynne å bruke disse avslappingsteknikkene på egen hånd.
Her deler Hafeez trinnene som brukes i autogen trening for stressreduksjon og for å redusere noen av symptomene på angst.
- Sett deg opp. Før du begynner, sørg for å finne et rolig og behagelig sted å slappe av. Ideelt sett bør dette være det samme stedet du bruker hver gang du trener avspenningsteknikker. Du kan gjøre disse øvelsene liggende eller sittende. Sørg for å ta av brillene og løsne eventuelle stramme klær.
- Begynn med pusten din. Det første trinnet er å bremse ned pusten. Sørg for at du er i en komfortabel stilling og start med sakte, jevne pust. Når du har kontrollert pusten, fortell deg selv: «Jeg er helt rolig.» Å si dette til deg selv kan til og med være nok til å sette deg i en tilstand av avslapping.
- Fokuser oppmerksomheten på ulike områder av kroppen din. Start med høyre arm og gjenta setningen «Høyre arm er tung, jeg er helt rolig» mens du puster sakte og kontrollert. Gjør dette igjen med andre armer og ben, og gå alltid tilbake til «Jeg er helt rolig.»
- Flytt oppmerksomheten til hjerterytmen din. Mens du puster dypt, gjenta seks ganger for deg selv: «Hjerterytmen min er rolig og regelmessig», og si så: «Jeg er helt rolig». Dette fortsetter for forskjellige områder av kroppen din, inkludert magen, brystet og pannen. I tillegg til disse trinnene, vil du kanskje også følge med på et stemmeopptak med veibeskrivelse. Dette lar deg slappe helt av og fokusere på teknikken.
Andre tips for avslapning
Autogen trening kan være et effektivt verktøy for å håndtere stress og fremme avslapning. Når det er sagt, er det andre måter å stoppe stress og angst på. Her er åtte tips for å hjelpe deg med å unngå stress og holde deg rolig.
1. Få engstelige tanker ut av hodet
Har du en vanskelig dag? Ta en penn og papir og skriv. Å skrive tankene og følelsene dine bidrar til å fjerne engstelige tanker fra sinnet ditt, noe som kan bidra til å senke stressnivået og fremme avslapning.
For å gjøre journalføring til en vane, bruk 15 minutter på slutten av dagen til å skrive ned bekymringene dine fra dagen.
2. Ta en pause med guidet bildespråk
Lukk øynene og se for deg en hendelse eller tid som får deg til å føle deg avslappet. Tenk deg hvordan det høres ut og lukter. Hva ser og føler du?
Guidede bilder hjelper sinnet ditt med å sende meldinger til kroppen din for å slappe av. Bruk denne teknikken når du kjenner stressnivået ditt øke eller som en måte å forhindre stress før det tar tak.
3. Sug til deg stress
Bløtlegging i et varmt badekar er en fin måte å lindre såre muskler og slappe av i kroppen. Det gjør også underverker for et slitent, overarbeidet sinn. (Hvis du ikke har badekar, ta en dusj eller sug føttene i varmt vann.) Tilsett litt Epsom-salt og skru ned lyset. Dette er også en fantastisk tid for å få inn noen minutter med mindfulness-meditasjon.
4. Still inn på en podcast
Er du usikker på hvordan du kan meditere eller øve dyp pusting på egen hånd? Prøv å lytte til en podcast. Det finnes flere podcaster på nett som tar deg steg for steg gjennom prosessen. Og den beste delen? De varierer i lengde fra 5 til 30 minutter, så du kan velge den som passer dine behov.
5. Prøv 3 x 3-teknikken
Hvis ideen om å ta en pause fra den travle dagen din gjør deg enda mer engstelig, så start med 3 x 3-teknikken. Bruk 3 minutter, 3 ganger om dagen for å fokusere på pusten din.
Bruk denne tiden til å være mer oppmerksom på pusten din eller fokusere på en spesifikk pusteteknikk. Dette er også en utmerket tid for å praktisere mindfulness-meditasjon, som lar deg være bevisst, og observere og legge merke til tanker, følelser og kroppstilstander uten å reagere på dem.
6. Tren yoga og tai chi
Både yoga og tai chi kombinerer bruk av pust og dyp pust med en rekke bevegelser eller positurer designet for å fremme ro og avslapning. Regelmessig praktisering av yoga og tai chi kan bidra til å roe sinnet og slappe av i kroppen.
7. Sett av tid til musikk
Enten det er å lytte til en beroligende melodi, spille favorittinstrumentet ditt eller synge med på en sang, er musikk en fin måte å fremme avslapning på.
Planlegg 10 til 15 minutter hver dag for musikk. Syng eller lytt til favorittartisten din i bilen. Spill piano når du kommer hjem fra jobb. Eller sovne med myk musikk i bakgrunnen.
8. Finn folk som er beroligende
Mål å omgi deg med mennesker som har en beroligende tilstedeværelse, spesielt i tider med ekstremt stress.
Når du skal oppsøke lege
Hvis du bruker autogen trening som en del av en samlet behandlingsplan, sørg for å kommunisere eventuelle bekymringer med legen din eller terapeuten. «Selv om autogen trening egentlig ikke kan forverre symptomene dine, hvis du ikke føler deg bedre etter konsekvente forsøk på å håndtere angsten din, kan det hende du trenger ytterligere verktøy og hjelp,» sier Hafeez.
I tillegg, hvis du implementerer autogene avslapningsteknikker på egen hånd, vær klar over dets begrensninger i behandling av psykiske helseproblemer.
Selv om du kan lære noen av teknikkene på egenhånd, er den beste måten å lykkes på å jobbe med en ekspert, fortrinnsvis en terapeut som er opplært i denne metoden. Du må kanskje søke på nettet etter en psykisk helsepersonell med erfaring innen autogen trening eller snakke med din primære helsepersonell og be om en henvisning.
Et annet alternativ som vinner popularitet og fart er nettterapi. Gjennom avgiftsbaserte apper og tjenester som Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy og BetterHelp, du kan få tilgang til en terapeut online eller via tekstmelding.
Autogen trening er en avspenningsteknikk som kan bidra til å senke stressnivået og fremme en følelse av ro i sinn og kropp.
Selv om denne metoden er nyttig alene for mindre stressreduksjon og grunnleggende avslapningsøvelser, bør autogen trening ikke erstatte psykoterapi eller medisiner for psykiske lidelser.
Discussion about this post