Hva forårsaker stress mage og hvordan behandle og forebygge det

Hva er stressmage?

La oss se på et par måter kroppen din reagerer på stress og hvordan disse reaksjonene kan føre til stressmage.

Kamp eller flukt-responsen

Kortisol er et viktig hormon som produseres i binyrene. Det hjelper blant annet med å kontrollere blodsukkeret og stoffskiftet.

Sammen med andre hormoner som adrenalin, er kortisol en del av kroppens «fight or flight»-respons.

Når du står overfor en krise, bremser denne stressreaksjonen unødvendige kroppsfunksjoner slik at du kan fokusere. Når trusselen går over, går alt tilbake til det normale.

Det er en god ting.

Imidlertid kan langvarig stress holde nivåene av stresshormoner forhøyet, sammen med blodtrykket og blodsukkeret, og det er ikke bra.

Høyere kortisolnivåer knyttet til abdominal fedme

Høyere langsiktige kortisolnivåer er sterkt relatert til å ha abdominal fedme, ifølge en gjennomgangsstudie fra 2018.

Imidlertid har ikke alle personer med fedme høye kortisolnivåer. Forskere antyder at genetikk kan spille en rolle i glukokortikoidfølsomhet.

Kortvarig stress kan forårsake mageproblemer som oppkast og diaré. Irritabel tarm-syndrom (IBS) kan være et resultat av langvarig stress. Hvis du allerede har IBS, kan stress forverre gass og mageoppblåsthet.

Helserisiko for magefett

Visse helserisikoer er forbundet med å ha fedme, men å ha abdominal fedme kan være en større risikofaktor for komorbiditeter og dødelighet.

Det er to typer magefett: subkutant fett og visceralt fett.

Subkutant fett

Subkutant fett ligger rett under huden. For mye er ikke sunt, men det er ikke mer skadelig enn fett andre steder på kroppen din. Subkutant fett produserer noen nyttige hormoner, inkludert:

• leptin, som bidrar til å undertrykke appetitten og forbrenne lagret fett
• adiponectin, som hjelper til med å regulere fett og sukker

Visceralt fett

Visceralt fett, eller intraabdominalt fett, finnes rundt leveren, tarmene og andre indre organer under bukveggen.

Noe visceralt fett blir lagret i omentum, en flik av vev under musklene, som blir hardere og tykkere etter hvert som mer fett tilsettes. Dette kan legge til tommer til midjen din.

Visceralt fett inneholder mer cytokiner enn subkutant fett. Disse proteinene kan forårsake lav-nivå betennelse, øke risikoen for kroniske helseproblemer.

Visceralt fett frigjør også mer retinolbindende protein 4 (RBPR), som kan føre til insulinresistens.

Økt helserisiko fra visceralt fett

I følge Harvard Health kan visceralt fett øke risikoen for:

• astma
• kreft
• hjerte-og karsykdommer
• tykktarmskreft
• demens

Hvordan behandle stressmagen

Genetikk påvirker hvor kroppen din lagrer fett. Hormoner, alder og hvor mange barn en kvinne har født spiller også en rolle.

Kvinner har en tendens til å legge til mer visceralt fett etter overgangsalderen, når østrogennivået faller.

Likevel er det ting du kan gjøre for å miste magefett.

Først, unngå alle de «miste magefett raskt» løsningene, fordi det er ingen rask løsning. Å ta livsstilsvalg med en langsom, jevn tankegang er det beste alternativet for å bidra til å etablere langsiktige positive resultater.

Her er noen anbefalinger:

Reduser psykisk stress

Vi har alle stress. Det er ingen måte å eliminere det fra livet ditt, men det er måter å redusere og håndtere stress på:

• Ta meg tid. Slapp av etter en tøff dag. Heng med og hør på favorittlåtene dine, sett deg godt til rette med en god bok, eller legg føttene opp og nipp til litt beroligende te. Gjør det som får deg til å føle deg fredelig og tilfreds, selv om det bare er for noen få minutter.
• Meditere. Studier viser at meditasjon kan bidra til å redusere psykisk stress. Det er mange typer meditasjon å velge mellom, så hvis en type ikke fungerer for deg, kan en annen passe bedre.
• Sosialisere. Enten det er middag med venner, filmkveld med din nærstående eller jogging med naboen din, kan kontakt med andre hjelpe deg med å ta tankene bort fra stressfaktorene dine.

Tren hver dag

Humørøkning er bare en av de mange fordelene med trening. Daglig trening kan hjelpe deg med å redusere visceralt fett, selv om det ikke hjelper å gå ned i kilo.

Prøv 30 minutter med moderat intensitet de fleste dagene og styrketrening på andre dager.

Det er OK å hoppe over en dag en gang i blant, men prøv å bevege deg mer utover dagen.

Når mulig:

• stå heller enn å sitte
• bruk trapper i stedet for heis
• ikke hold ut for nærmeste parkeringsplass

Hvis du tilbringer mesteparten av dagen på å sitte, ta gåpauser.

Det kan virke motintuitivt, men å gjøre sit-ups og crunches vil ikke påvirke visceralt fett. Imidlertid kan disse øvelsene bidra til å styrke og stramme magemusklene dine og kan hjelpe med generelt vekttap.

Pass på kostholdet ditt

Undersøkelser viser at B-vitaminer kan bidra til å lindre stress, så prøv å legge til mørkegrønne, bladgrønnsaker, avokado og bananer til kostholdet ditt. Fisk og kylling er også gode valg.

Prøv å spise et balansert kosthold. Et balansert kosthold bør inneholde rikelig med frukt, grønnsaker og fullkorn. For å hjelpe til med å nå eller opprettholde din sunne vekt, prøv å redusere det totale antallet kalorier og prøv å unngå:

• tilsatt fruktose
• hydrogenerte vegetabilske oljer (transfett)
• mat med høyt kaloriinnhold og høyt karbohydrat som gir lite eller ingen næring

Drikk alkohol bare med måte

Alkohol kan gi en illusjon av å lindre stress, men effekten er i beste fall midlertidig. Det er ikke verdt de langsiktige effektene hvis du ønsker å redusere magefett.

Alkoholholdige drikker er høye i kalorier, og kroppen din forbrenner alkohol før du brenner fett.

Få en god natts søvn

Forskning viser at voksne i alderen 18 til 65 år som får mindre enn 6 timer eller mer enn 9 timers søvn, utvikler mer visceralt fett.

En annen studere viste lignende resultater hos voksne i alderen 40 år og under.

Forskning tyder på at de fleste voksne trenger 7 til 9 timers søvn hver natt.

Ikke røyk

Studier tyder på at røyking av sigaretter øker risikoen for abdominal fedme.

I utgangspunktet, hvis du røyker, øker tiden du røyker det mer sannsynlig at du har lagret fett i magen.

Hvordan forebygge stress mage

Hvis du ikke har stressmage og ønsker å redusere risikoen for å utvikle tilstanden:

• finne måter å redusere og takle stress
• administrere vekten din
• opprettholde et balansert kosthold
• trene litt hver dag
• ikke røyk eller slutt å røyke hvis du gjør det nå
• drikk alkohol moderat

Når du skal se en helsepersonell

Du trenger ikke nødvendigvis å oppsøke helsepersonell hvis du har litt magefett. Imidlertid bør du fortsatt få din årlige fysiske.

Gjør en avtale med helsepersonell hvis du føler effekten av langvarig stress som:

• angst eller depresjon

• utmattelse
• søvnvansker
• raskt økende magevekt
• hyppige gasser, oppblåsthet eller andre fordøyelsesproblemer

Viktige takeaways

Stressmage er en måte langvarig stress kan påvirke helsen din. Å ha ekstra magevekt kan føre til andre helseproblemer.

Selv om du ikke kan gjøre noe med genetikken din, er det måter å forebygge, håndtere og behandle stressmagen på.

Se helsepersonell hvis du:

• har spørsmål om vekten din
• trenger å vite hvordan vekten din påvirker helsen din
• har andre bekymringsfulle symptomer