Hvilke muskler virker benkpress?

Fordeler med benkpress

Benkpress er en øvelse som kan brukes til å tone musklene i overkroppen, inkludert bryst, armer og skuldre.

Avhengig av målene dine, er det forskjellige varianter av benkpress som også virker litt forskjellige muskler. For eksempel fungerer en benkpress med smalere grep også triceps og underarmer.

Annen fordeler å legge til benkpress i vekttreningsregimet inkluderer å øke overkroppens styrke, forbedre muskelutholdenheten og til og med forberede overkroppen til å gjøre bevegelser som pushups. De kan også være en effektiv styrkende øvelse for idretter som sprint, hockey og fotball.

Les videre for å lære mer om benkpress og hvordan du får mest mulig ut av denne øvelsen.

Hvilken effekt har benkpressvariasjoner på musklene?

Hver benkpressvariasjon fungerer litt forskjellige muskelgrupper. Variasjoner inkluderer:

• Tradisjonell benkpress. Denne øvelsen gjøres liggende på en flat benk og presse en vektstang opp og ned i brysthøyde. Den jobber med brystmusklene, skuldrene og armene.
• Skråbenkpress. For denne varianten er forsiden av benken vinklet mellom 45 og 60 grader slik at du lener deg litt bakover. Den er rettet mot muskler i øvre bryst og skuldre.
• Avslå benkpress. For denne varianten er forsiden av benken vinklet oppover, så når du legger deg er føttene i en høyere posisjon enn hodet. Det virker på de nedre brystmusklene og skuldrene.
• Benkpress med smalt grep. Under denne variasjonen er hendene dine smalere sammen på vektstangen. Det fungerer triceps og underarmer.

Det er ikke nødvendig å gjøre alle disse variasjonene i samme treningsøkt. Overbruk av en muskelgruppe kan føre til skader. Det gjelder spesielt hvis du jobber med tunge vekter.

Hvis du liker variasjon, kan du velge to varianter per treningsøkt. Prøv å gi deg selv en hviledag slik at musklene kan komme seg før du bytter mellom de andre variantene.

Hvordan gjøre en benkpress

Tradisjonell, flat benkpress

Nødvendig utstyr: vektstang (ekstra vekter valgfritt), flat benk

1. Ligg på ryggen på en flat benk. Ta tak i en vektstang med hendene litt bredere enn skulderbredde.
2. Press føttene godt ned i bakken og hold hoftene på benken gjennom hele bevegelsen.
3. Løft stangen sakte av stativet, hvis du bruker den, og senk stangen til brystet, slik at albuene kan bøye seg ut til siden.
4. Slutt å senke når albuene er rett under benken. Trykk føttene ned i gulvet mens du skyver stangen opp igjen for å gå tilbake til startposisjon.
5. Utfør 5-10 repetisjoner, avhengig av vekt brukt. Utfør opptil tre sett.

Benkpress med smalt grep

Nødvendig utstyr: vektstang (ekstra vekter valgfritt), flat benk

Bruk trinnene ovenfor for en tradisjonell benkpress, men grip vektstangen med hendene i skulderbredde gjennom hele bevegelsen.

Skråbenkpress

Nødvendig utstyr: 2 manualer eller vektstang, skråbenk vinklet mellom 45 og 60 grader

1. Plasser føttene flatt på gulvet mens du lener deg litt bakover slik at ryggen hviler mot benken med en nøytral ryggrad.
2. Start med å holde manualer eller vektstang i brysthøyde. Håndflatene skal vende fremover, med tommelen viklet rundt håndtaket.
3. Press vekten oppover over øynene eller litt høyere, albuene helt utstrakt.
4. Pust inn og senk hantler eller vektstang sakte og med kontroll til de berører eller når like over brystet, albuer og håndledd holder seg ut til sidene.
5. Gjenta trykkingen og utfør rundt 5 reps, eller mer hvis du er avansert. Baser antall repetisjoner du er komfortabel med på mengden vekt du bruker også. Utfør opptil 3 sett.

Avslå brystpress

Nødvendig utstyr: Benk vinklet ned i -30 grader.

1. Legg deg sakte ned på nedgangsbenken slik at bena er høyere enn hodet, mens du holder ryggen godt plantet på baksiden av benken. Plasser føttene i medfølgende stigbøyler.
2. Få en spotter til å hjelpe deg med å løfte stangen av stativet eller grip manualer hvis du bruker den. Du bør holde vekten i brysthøyde, armene litt bredere enn skulderhøyde.
3. Skyv vekten opp til armene dine er strake og låst ut på toppen.
4. Senk vekten sakte ned til brysthøyde, albuene ut til sidene.
5. Gjenta trykkingen og utfør rundt 5 reps, eller mer hvis du er avansert. Baser antall repetisjoner du er komfortabel med på mengden vekt du bruker også. Utfør opptil 3 sett.

Inkluder benkpress i rutinen din

Hvis du vil legge til benkpress i vektløfterutinen din, prøv å utføre benkpress bare to til tre ganger i uken. Gi deg selv minst en dag mellom å ta benkpress for å la musklene dine komme seg.

Antall reps du utfører per økt avhenger av treningsmålene dine. Hvis du bruker veldig tung vekt, kan det være nok å gjøre bare 3 til 5 repetisjoner om gangen for å være effektiv. Du kan utføre opptil 3 sett, hvile noen minutter mellom settene.

Hvis du ønsker å bygge opp kardiovaskulær kondisjon, kan du utføre et høyere antall reps – rundt 5 til 10 – med lavere vekt.

Andre øvelser du kanskje vil utføre på bryst- og ryggdagen inkluderer bøyde rader, chinups og diamant-pushups.

For en helkroppstrening, bruk en dag til med å fokusere på ben og skuldre ved å gjøre knebøy, utfall og overheadpress. Du bør også inkludere kardiovaskulære øvelser som løping, svømming eller sykling i din ukentlige rutine.

Å følge denne typen varierte rutiner er viktig for å sikre at du jobber hele kroppen. Denne typen ukentlige rutiner lar deg også ta hviledager for å la ulike muskler komme seg.

Helkroppsrutiner kan også være mer effektive enn punkttrening, eller å alltid utføre den samme øvelsen for å prøve å bygge opp den muskelen. Husk at kroppen din raskt tilpasser seg trening, så det er viktig å endre treningsøktene for å holde kroppen utfordret.

Ta bort

Benkpress kan være en effektiv øvelse for å bygge opp bryst-, arm- og skuldermuskler. Hvis du er ny i benkpress, kan du jobbe med en spotter. De kan se på formen din og sørge for at du løfter riktig vekt for kondisjonsnivået ditt.

Hvis du ikke er sikker på hvordan du legger benkpress til en effektiv treningsrutine, kan du jobbe med en sertifisert personlig trener. De kan lage en rutine basert på dine mål.